3100‑Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser vegane 3100‑Kalorien Low‑Carb‑Ernährungsplan eignet sich besonders für sehr aktive Personen, Athlet:innen oder Veganer, die Muskelaufbau, gezielte Kalorienzufuhr oder Gewichtskontrolle anstreben: Die Kombination aus hohem Protein, moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten unterstützt den Muskelerhalt, liefert nachhaltige Energie und erleichtert kontrollierte Gewichtszunahme. Der Essensplan enthält eine komplette Einkaufsliste und einfache Rezepte für sieben Tage. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder den anpassbaren Generator, um einen personalisierten Ernährungsplan mit eigenen Kalorien‑ und Makro‑Zielen, Tauschoptionen und Allergieeinstellungen zu erstellen, oder den vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan als PDF herunterzuladen. Die generierte Version ist flexibel individualisierbar – ideal, wenn Sie einen maßgeschneiderten Essensplan wünschen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3050 kcal, 230g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 150g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3075 kcal, 273g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 140g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (335kcal, 53p, 7c, 9f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
4 Dose (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
3 Portion(en) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
2 Portion(en) (97kcal, 4p, 11c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3025 kcal, 237g Eiweiß, 102g netto Kohlenhydrate, 164g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (335kcal, 53p, 7c, 9f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Portion(en) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/2 Tasse(n) (393kcal, 9p, 4c, 37f)
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
3 Portion(en) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
2 Portion(en) (97kcal, 4p, 11c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3075 kcal, 237g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/2 Tasse(n) (393kcal, 9p, 4c, 37f)
1 1/4 Portion(en) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 Portion(en) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3050 kcal, 201g Eiweiß, 189g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
18 2/3 Unze(s) (528kcal, 52p, 13c, 27f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/4 Portion(en) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
3/4 Portion(en) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 1/2 Portion(en) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
2950 kcal, 219g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
18 2/3 Unze(s) (528kcal, 52p, 13c, 27f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/4 Portion(en) (213kcal, 9p, 13c, 10f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (498kcal, 37p, 23c, 22f)
1 Tasse gekochter Reis (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3125 kcal, 223g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 Portion(en) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 1/2 Portion(en) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 Unze Tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3125 kcal, 223g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 Portion(en) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 1/2 Portion(en) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 Unze Tempeh (868kcal, 66p, 29c, 45f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Andere
Proteinpulver, schokolade
6 Schöpfer (je ≈80 ml) (186g)
Vegane butter
2 EL (28g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Currypaste
1/2 EL (8g)
Nährhefe
2 EL (8g)
Gesüßter mandeljoghurt (aromatisiert)
2 Behälter (300g)
Eiswürfel
1/2 Tasse(n) (70g)
Süßwaren
Kakaopulver
4 TL (7g)
Getränke
Mandelmilch, ungesüßt
6 Tasse (mL)
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Walnüsse
1/2 lbs (228g)
Sonnenblumenkerne
2 2/3 oz (76g)
Geschälte pistazien
3/4 Tasse (92g)
Pekannüsse
1 3/4 Tasse, Hälften (173g)
Kokosmilch (dose)
6 EL (mL)
Sesamsamen
2 1/3 EL (21g)
Mandeln
2 oz (58g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frische grüne bohnen
1 lbs (453g)
Knoblauch
15 1/2 Zehe(n) (47g)
Kale-blätter
19 oz (534g)
Paprika
3 1/4 groß (528g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (103g)
Gefrorene maiskörner
1 2/3 Tasse (227g)
Kartoffeln
3/4 groß (Durchm. 3–4,25") (277g)
Frischer ingwer
2 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (5g)
Gurke
1 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (376g)
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (308g)
Rote zwiebel
1 1/4 klein (88g)
Frischer koriander
1 1/2 EL, gehackt (5g)
Karotten
2 groß (144g)
Babykarotten
40 mittel (400g)
Gewürze und Kräuter
Zitronenpfeffer
3 Prise (0g)
Salz
1/2 TL (3g)
Dijon-senf
3 EL (45g)
Chiliflocken
1 TL (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
1 1/2 lbs (680g)
Kichererbsen, konserviert
2 Dose (896g)
Hummus
1 1/2 lbs (679g)
Linsen, roh
10 EL (120g)
Extra fester tofu
2 1/3 lbs (1058g)
Sojasauce
13 2/3 oz (mL)
Vegetarische burgerkrümel
6 oz (170g)
Erdnussbutter
5 oz (140g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Fette und Öle
Vegane mayonnaise
6 EL (90g)
Öl
2 oz (mL)
Salatdressing
5 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 1/2 fl oz (mL)
Zitrone
1 2/3 klein (97g)
Avocados
2 2/3 Avocado(s) (536g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
8 Tasse(n) (mL)
Backwaren
Brot
6 Scheibe (192g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1/3 Tasse (62g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
335kcal, 53p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
2 TL (4g)
1 Tasse (mL)
2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
853kcal, 39p, 16c, 68f (pro Mahlzeit)
6 Zehe(n) (18g)
1 1/2 lbs (680g)
1 Tasse, gehackt (116g)
6 EL (90g)
3 EL (45g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Grüne Bohnen mit veganer Butter und Knoblauch
97kcal, 4p, 11c, 1f (pro Mahlzeit)
1 lbs (453g)
2 EL (28g)
3 Zehe(n) (9g)
3 Prise (0g)
4 Prise (3g)
1
Grüne Bohnen in eine große Pfanne geben und mit Wasser bedecken; zum Kochen bringen.\r\nHitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und köcheln lassen, bis die Bohnen weich werden, etwa 5 Minuten. Wasser abgießen.\r\nVegane Butter zu den Bohnen geben; rühren, bis die Butter schmilzt, 2 bis 3 Minuten.\r\nKnoblauch zu den Bohnen geben und unter Rühren 3 bis 4 Minuten garen, bis der Knoblauch weich und duftend ist. Mit Zitronenpfeffer und Salz abschmecken.\r\nServieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
988kcal, 72p, 93c, 27f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
546kcal, 27p, 56c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Dose (896g)
2 TL (mL)
4 Zehe(n) (12g)
8 Tasse(n) (mL)
4 Tasse, gehackt (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
213kcal, 9p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
3 Würstchen (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
63kcal, 1p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/2 groß (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
293kcal, 14p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Linsen
362kcal, 14p, 30c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
6 EL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Gebackene Pommes
290kcal, 5p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
3. Mais
231kcal, 7p, 42c, 2f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Tasse (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
528kcal, 52p, 13c, 27f (pro Mahlzeit)
2 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (5g)
2 1/3 lbs (1058g)
2 1/3 EL (21g)
56 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
384kcal, 8p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
1 2/3 klein (97g)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
1 2/3 Bund (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
498kcal, 37p, 23c, 22f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL, gehackt (5g)
1/2 groß (75g)
1 Zehe(n) (3g)
1 EL (mL)
1/2 EL (mL)
2 Prise (0g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 oz (170g)
2 groß (144g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
3. Weißer Reis
218kcal, 4p, 49c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
868kcal, 66p, 29c, 45f (pro Mahlzeit)
2 EL (8g)
4 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 Tasse (129g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
141kcal, 3p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
2 EL (mL)
1/2 klein (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten und Hummus
205kcal, 7p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
292kcal, 12p, 24c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (1g)
2 1/4 Tasse, gehackt (90g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL, in Stifte geschnitten (10g)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (72g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
3. Mandeljoghurt
191kcal, 5p, 15c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnussbutter-Schoko-Mandelmilch-Proteinshake
346kcal, 34p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 TL (5g)
2 Tasse (mL)
1/4 Tasse(n) (35g)
1
Alle Zutaten in den Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut vermischt ist.\r\nKalt servieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.