Plano alimentar vegano alto em proteína de 3300 calorias
Este plano alimentar vegano de aproximadamente 3300 kcal/dia e alto em proteína é indicado para quem busca ganho de massa, melhora na recuperação muscular ou necessidades energéticas elevadas, oferecendo macros equilibrados e fontes vegetais de proteína variadas. O menu semanal apresenta receitas fáceis, lista de compras e opções de lanches para simplificar o acompanhamento do cardápio durante 7 dias; você pode seguir o PDF pronto como uma dieta semanal fixa ou gerar um plano alimentar totalmente personalizável. Na versão gerada é possível trocar refeições, ajustar porções, considerar alergias e metas individuais — tornando o cardápio flexível e adaptado ao seu objetivo — enquanto o PDF fornece um cardápio imediato e prático para começar hoje.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3275 kcal, 250g proteína, 277g carboidratos líquidos, 103g gordura 61g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3300 kcal, 263g proteína, 250g carboidratos líquidos, 118g gordura 48g fibra por dia
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/3 porção(s) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
3 1/2 porção(s) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
1 1/3 porção(s) (614kcal, 27p, 79c, 14f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
3200 kcal, 244g proteína, 308g carboidratos líquidos, 75g gordura 80g fibra por dia
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 porção(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
2 1/2 porção(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
3275 kcal, 259g proteína, 280g carboidratos líquidos, 99g gordura 55g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 1/2 lata(s) (865kcal, 63p, 81c, 24f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 tender(es) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
3275 kcal, 259g proteína, 280g carboidratos líquidos, 99g gordura 55g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 1/2 lata(s) (865kcal, 63p, 81c, 24f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 tender(es) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
3350 kcal, 235g proteína, 282g carboidratos líquidos, 102g gordura 90g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 1/2 porção(s) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 porção(s) (830kcal, 41p, 93c, 12f)
1/4 xícara(s) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
3275 kcal, 230g proteína, 285g carboidratos líquidos, 112g gordura 51g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/2 porção(s) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/3 porção(s) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
3325 kcal, 259g proteína, 251g carboidratos líquidos, 120g gordura 47g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/2 porção(s) (680kcal, 52p, 53c, 27f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 porção(s) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/3 porção(s) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (63 itens)
Bebidas
Água
2 galão (mL)
Pó proteico
33 1/2 concha (1/3 xícara cada) (1039g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 1/2 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Sal
3/4 oz (22g)
Pimenta-do-reino
3 pitada, moído (1g)
Cominho moído
4 g (4g)
Manjericão, seco
1/2 colher de sopa, moído (2g)
Coentro em pó
3 pitada (1g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
26 oz (737g)
Massa seca crua
1/2 lbs (257g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão verde
2 1/2 colher de sopa, picada (22g)
Alho
10 1/4 dente(s) (de alho) (31g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (240g)
Pepino
3 pepino (≈21 cm) (853g)
Tomates
8 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1054g)
Aipo cru
8 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (347g)
Batata-doce
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
Espinafre fresco
1 pacote (280 g) (267g)
Couve-flor
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
Folhas de couve
1 1/3 lbs (594g)
Ketchup
1/2 xícara (145g)
Brócolis congelado
3/4 embalagem (213g)
Polpa de tomate
4 colher de chá (21g)
Gengibre fresco
1/2 colher de sopa (3g)
Cebolinha
2 2/3 médio (10,5 cm comprimento) (40g)
Grãos de milho congelados
1 xícara (136g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1 1/4 xícara (mL)
Óleo
1 3/4 oz (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
5 embalagem (155 g) (799g)
Levedura nutricional
3/4 xícara (45g)
Tenders 'chik'n' sem carne
22 pedaços (561g)
Leite de soja, sem açúcar
7 3/4 xícara(s) (mL)
Gotas de chocolate
2 colher de chá (9g)
Pasta de curry
1/4 colher de sopa (3g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
3/4 lata (mL)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Amêndoas
1 1/2 xícara, inteira (217g)
Nozes
4 colher de chá, picada (10g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
6 1/3 xícara(s) (mL)
Molho barbecue
3/4 xícara (215g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
7 lata (~540 g) (3682g)
Molho de ostra
1/3 colher de chá (2g)
Molho de pimenta com alho
1/3 colher de chá (2g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (85g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/4 lata (560g)
Homus
1 xícara (225g)
Tofu firme
3/4 pacote (≈450 g) (340g)
Feijão preto
1 1/3 lata(s) (585g)
Manteiga de amendoim
5 colher de sopa (80g)
Molho de soja (tamari)
1 oz (mL)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
7 laranja (1078g)
Banana
6 médio (18 a 20 cm de comprimento) (708g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Uvas-passas
2 colher de chá (não compactada) (6g)
Framboesas
3 xícara (369g)
Lanches
Pretzels duros salgados
6 oz (170g)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia (192g)
Bagel
3 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (207g)
Farinha de rosca
4 colher de sopa (27g)
Doces
Açúcar
2 colher de sopa (26g)
Geleia
3 colher de sopa (63g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
799kcal, 71p, 38c, 39f (por refeição)
1 pitada (1g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de chá, moído (1g)
9 1/3 oz (265g)
2 1/3 colher de sopa, picada (22g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1/4 xícara, picada (47g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (por refeição)
1 1/6 pepino (≈21 cm) (351g)
1 1/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (143g)
1 1/6 embalagem (155 g) (181g)
2 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (93g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Lentilhas cremosas com batata‑doce
614kcal, 27p, 79c, 14f (por refeição)
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
1 1/3 xícara(s) (40g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (85g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela para sopas, aqueça o óleo em fogo médio e adicione a cebola picada. Refogue por cerca de 5 minutos, até dourar e ficar macia.
2
Adicione a batata‑doce, as lentilhas, o cominho e o caldo. Tempere com sal e pimenta a gosto. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
3
Quando as lentilhas e a batata‑doce estiverem macias, acrescente o espinafre e o leite de coco à panela e mexa. Deixe cozinhar mais alguns minutos, sem tampar.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (por refeição)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
3/4 xícara (45g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 xícara (215g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (por refeição)
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
682kcal, 34p, 70c, 18f (por refeição)
1 1/4 lata (560g)
1 1/4 colher de chá (mL)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
5 xícara(s) (mL)
2 1/2 xícara, picada (100g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
628kcal, 45p, 57c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
865kcal, 63p, 81c, 24f (por refeição)
7 lata (~540 g) (3682g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
275kcal, 6p, 15c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
663kcal, 34p, 99c, 11f (por refeição)
1/2 colher de sopa, moído (2g)
6 colher de sopa (mL)
3/8 pitada (0g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/4 embalagem (213g)
3/4 pacote (≈450 g) (340g)
1/2 lbs (257g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
265kcal, 6p, 18c, 17f (por refeição)
2/3 xícara (mL)
1 3/4 xícara de tomates-cereja (261g)
10 1/2 xícara (315g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
830kcal, 41p, 93c, 12f (por refeição)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2/3 pequeno (47g)
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
4 colher de chá (21g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, picada (40g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
2 xícara(s) (mL)
1 1/3 lata(s) (585g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
2. Mix de nozes com nozes e amêndoas
216kcal, 5p, 12c, 15f (por refeição)
2 colher de chá (não compactada) (6g)
2 colher de chá (9g)
4 colher de chá, inteira (12g)
4 colher de chá, picada (10g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes. Guarde quaisquer sobras em local fresco.
snack preparo - 3 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan ao molho de amendoim
834kcal, 51p, 45c, 48f (por refeição)
1/2 colher de sopa (3g)
2 2/3 médio (10,5 cm comprimento) (40g)
2/3 maço (227g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (2g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (3g)
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (26g)
2 colher de sopa (32g)
2/3 lbs (302g)
2/3 lata (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o gengibre, o alho e a pasta de curry em uma tigela pequena. Aos poucos, despeje 1/4 de xícara de leite de coco, mexendo até a mistura ficar homogênea. Misture delicadamente o seitan, cobrindo-o com a marinada. Leve à geladeira por 30 minutos a 1 hora. Quanto mais tempo deixar, mais saboroso ficará o seitan!
2
Misture o restante do leite de coco, a manteiga de amendoim, o açúcar, o óleo vegetal, o molho de soja, o molho de pimenta com alho e o molho de ostra em uma tigela média. Não se preocupe se não ficar totalmente homogêneo: ao cozinhar, os ingredientes se incorporarão bem. Reserve o molho.
3
Unte levemente uma frigideira grande com spray de cozinha; adicione a cebola picada; cozinhe em fogo alto por 3 a 4 minutos, até que a cebola esteja macia. Acrescente o seitan e cozinhe até aquecer totalmente, cerca de 7 minutos. Despeje o molho e mexa para combinar. Misture o espinafre e as cebolinhas; cozinhe por 3 minutos, ou até que o molho engrosse e o espinafre esteja cozido.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 embalagem (155 g) (155g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
3 colher de sopa (mL)
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com geleia
371kcal, 11p, 74c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o bagel até o nível desejado de tostagem.
2
Espalhe a manteiga e a geleia.
3
Aproveite.
2. Framboesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets de seitan empanados
680kcal, 52p, 53c, 27f (por refeição)
6 oz (170g)
3 colher de sopa (51g)
4 colher de sopa (27g)
3 pitada (1g)
3 pitada (1g)
3/4 pitada, moído (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture a farinha de rosca, o alho em pó, o coentro, o cominho e a pimenta-do-reino. Em outra tigela, coloque o molho de soja.
2
Mergulhe os nuggets de seitan no molho de soja e depois na mistura de farinha de rosca até ficarem completamente cobertos. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o seitan até dourar por todos os lados.
4
Sirva com ketchup.
2. Milho
139kcal, 4p, 25c, 1f (por refeição)
1 xícara (136g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.