Plan alimentaire végan riche en protéines de 3300 calories
Ce plan alimentaire végan à 3300 kcal/jour, riche en protéines (environ 250 g/jour), convient aux sportifs, aux personnes visant la prise de masse musculaire ou aux actifs souhaitant couvrir des besoins énergétiques élevés. En tant que plan hebdomadaire il fournit des recettes complètes, une liste de courses et des idées de collations pour un bon équilibre glucides/protéines/lipides. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, prise en compte d'allergies) ou télécharger le plan PDF préconçu prêt à l'emploi. Le plan nutritionnel généré est entièrement personnalisable pour s'adapter à vos goûts, votre routine et vos objectifs, tandis que le PDF offre une option rapide et pratique.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3275 kcal, 250g de protéines, 277g glucides nets, 103g de lipides 61g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3300 kcal, 263g de protéines, 250g glucides nets, 118g de lipides 48g de fibres par jour
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/3 portion(s) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
3 1/2 portion(s) (299kcal, 10p, 30c, 11f)
3 portion(s) (330kcal, 8p, 65c, 2f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 portion(s) (614kcal, 27p, 79c, 14f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
3200 kcal, 244g de protéines, 308g glucides nets, 75g de lipides 80g de fibres par jour
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 portion(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
3 portion(s) (330kcal, 8p, 65c, 2f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2 1/2 portion(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
3275 kcal, 259g de protéines, 280g glucides nets, 99g de lipides 55g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 1/2 boîte(s) (865kcal, 63p, 81c, 24f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
3275 kcal, 259g de protéines, 280g glucides nets, 99g de lipides 55g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 1/2 boîte(s) (865kcal, 63p, 81c, 24f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
11 tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
3350 kcal, 235g de protéines, 282g glucides nets, 102g de lipides 90g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 1/2 portion(s) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 portion(s) (830kcal, 41p, 93c, 12f)
1/4 tasse(s) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
3275 kcal, 230g de protéines, 285g glucides nets, 112g de lipides 51g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 1/2 tasse(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/2 portion(s) (663kcal, 34p, 99c, 11f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/3 portion(s) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
3325 kcal, 259g de protéines, 251g glucides nets, 120g de lipides 47g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (371kcal, 11p, 74c, 2f)
1 1/2 tasse(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/2 portion(s) (680kcal, 52p, 53c, 27f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 portion(s) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/3 portion(s) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (63 articles)
Fruits et jus de fruits
Orange
7 orange (1078g)
Banane
6 moyen (18 à 20 cm) (708g)
Jus de citron
2/3 c. à soupe (mL)
Raisins secs
2 c. à c. (non tassée) (6g)
Framboises
3 tasse (369g)
Boissons
Poudre de protéine
33 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (1039g)
Lait d'amande non sucré
2 1/2 tasse (mL)
Eau
2 gallon (8026mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
8 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1054g)
Patates douces
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (240g)
Épinards frais
1 paquet 285 g (267g)
Ail
10 1/4 gousse(s) (31g)
Poivron vert
2 1/2 c. à s., haché (22g)
Concombre
3 concombre (21 cm) (853g)
Céleri cru
8 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (347g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/3 livres (594g)
Chou-fleur
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
Ketchup
8 1/2 c. à soupe (145g)
Brocoli surgelé
3/4 paquet (213g)
Concentré de tomate
1 1/3 c. à soupe (21g)
Oignons verts
2 2/3 moyen (10,5 cm long) (40g)
Gingembre frais
1 1/3 c. à café (3g)
Grains de maïs surgelés
1 tasse (136g)
Collations
Bretzels durs salés
6 oz (170g)
Épices et herbes
Cumin moulu
4 g (4g)
Sel
3/4 oz (22g)
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu (1g)
Basilic séché
1 1/2 c. à café, moulu (2g)
Coriandre moulue
3/8 c. à café (1g)
Poudre d'ail
3/4 c. à café (2g)
Graisses et huiles
Huile
1 3/4 oz (mL)
Vinaigrette
20 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
3/4 boîte (mL)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Amandes
1 1/2 tasse, entière (217g)
Noix (anglaises)
4 c. à c., haché (10g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
6 1/3 tasse(s) (mL)
Sauce barbecue
3/4 tasse (215g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
7 boîte (~539 g) (3682g)
Sauce aux huîtres
1/3 c. à café (2g)
Sauce chili à l'ail
1/3 c. à café (2g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1/2 tasse (85g)
Pois chiches en conserve
1 1/4 boîte (560g)
Houmous
15 c. à soupe (225g)
Beurre de cacahuète
5 c. à soupe (80g)
Tofu ferme
3/4 paquet (454 g) (340g)
Haricots noirs
1 1/3 boîte(s) (585g)
Sauce soja (tamari)
1 oz (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
5 paquet (156 g) (799g)
Levure nutritionnelle
3/4 tasse (45g)
Tenders chik'n sans viande
22 morceaux (561g)
Lait de soja non sucré
7 3/4 tasse(s) (mL)
Pépites de chocolat
2 c. à c. (9g)
Pâte de curry
2/3 c. à café (3g)
Céréales et pâtes
Seitan
26 oz (737g)
Pâtes sèches non cuites
1/2 livres (257g)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche (192g)
Bagel
3 petit bagel (7,5 cm diam.) (207g)
Chapelure
4 c. à s. (27g)
Confiseries
Sucre
2 c. à soupe (26g)
Confiture
3 c. à soupe (63g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
210kcal, 28p, 5c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Lentilles crémeuses et patate douce
614kcal, 27p, 79c, 14f (par repas)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
1/6 c. à soupe (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. (mL)
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
1 1/3 tasse(s) (40g)
1 1/3 tasse(s) (mL)
1/2 tasse (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole, faites chauffer l'huile à feu moyen et ajoutez l'oignon coupé en dés. Faites revenir environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré et tendre.
2
Ajoutez la patate douce, les lentilles, le cumin et le bouillon. Salez et poivrez selon votre goût. Couvrez et laissez mijoter environ 20 minutes.
3
Quand les lentilles et la patate douce sont tendres, ajoutez les épinards et le lait de coco dans la casserole et mélangez. Laissez mijoter encore quelques minutes, à découvert.
4
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
799kcal, 71p, 38c, 39f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
9 1/3 oz (265g)
1/8 c. à café (1g)
1 1/6 c. à soupe (18mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2 1/3 c. à s., haché (22g)
1/4 tasse, haché (47g)
2 1/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
299kcal, 10p, 30c, 11f (par repas)
1 1/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (143g)
1 1/6 concombre (21 cm) (351g)
1 1/6 paquet (156 g) (181g)
2 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (93g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
682kcal, 34p, 70c, 18f (par repas)
1 1/4 boîte (560g)
1 1/4 c. à café (mL)
2 1/2 gousse(s) (8g)
5 tasse(s) (mL)
2 1/2 tasse, haché (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (par repas)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
3/4 tasse (45g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 tasse (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
2/3 concombre (21 cm) (201g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
628kcal, 45p, 57c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
275kcal, 6p, 15c, 19f (par repas)
2 2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 botte (454g)
2 2/3 c. à café (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
293kcal, 14p, 30c, 9f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
865kcal, 63p, 81c, 24f (par repas)
7 boîte (~539 g) (3682g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 3 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
663kcal, 34p, 99c, 11f (par repas)
1 1/2 c. à café, moulu (2g)
6 c. à s. (mL)
3/8 trait (0g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 paquet (213g)
3/4 paquet (454 g) (340g)
1/2 livres (257g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
265kcal, 6p, 18c, 17f (par repas)
10 1/2 c. à soupe (mL)
1 3/4 tasse de tomates cerises (261g)
10 1/2 tasse (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
830kcal, 41p, 93c, 12f (par repas)
1 1/3 gousse(s) (4g)
2/3 petit (47g)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
1 1/3 c. à soupe (21g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 tasse, haché (40g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 c. à café (2g)
2 tasse(s) (479mL)
1 1/3 boîte(s) (585g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
2. Mélange énergétique noix et amandes
216kcal, 5p, 12c, 15f (par repas)
2 c. à c. (non tassée) (6g)
2 c. à c. (9g)
4 c. à c., entière (12g)
4 c. à c., haché (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients.
2
Conserver les restes dans un endroit frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à la sauce aux cacahuètes
834kcal, 51p, 45c, 48f (par repas)
2 2/3 moyen (10,5 cm long) (40g)
2/3 botte (227g)
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
2/3 livres (302g)
2 gousse(s) (6g)
1 1/3 c. à café (3g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 c. à café (mL)
2/3 c. à café (3g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (26g)
2 c. à soupe (32g)
2/3 boîte (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le gingembre, l'ail et la pâte de curry dans un petit bol. Versez lentement 1/4 tasse de lait de coco en remuant jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Incorporez délicatement le seitan pour l'enrober de la marinade. Réfrigérez pendant 30 minutes à 1 heure. Plus il marine, plus le seitan sera savoureux !
2
Mélangez le reste du lait de coco, le beurre de cacahuète, le sucre, l'huile végétale, la sauce soja, la sauce chili à l'ail et la sauce d'huître dans un bol moyen. Ne vous inquiétez pas si ce n'est pas parfaitement homogène : à la cuisson, les ingrédients se mélangeront bien. Réservez la sauce.
3
Huilez légèrement une grande poêle ; ajoutez l'oignon haché ; faites cuire à feu vif pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez le seitan et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit bien chaud, environ 7 minutes. Versez la sauce et mélangez pour combiner. Ajoutez les épinards et les oignons verts ; faites cuire 3 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que les épinards soient cuits.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 paquet (156 g) (155g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
3 c. à soupe (mL)
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel toasté à la confiture
371kcal, 11p, 74c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le bagel selon la cuisson désirée.
2
Étalez le beurre et la confiture.
3
Dégustez.
2. Framboises
108kcal, 2p, 10c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets de seitan panés
680kcal, 52p, 53c, 27f (par repas)
6 oz (170g)
3 c. à soupe (51g)
4 c. à s. (27g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez la chapelure, la poudre d'ail, la coriandre, le cumin et le poivre noir. Dans un autre bol, versez la sauce soja.
2
Trempez les nuggets de seitan dans la sauce soja, puis dans le mélange de chapelure jusqu'à ce qu'ils soient entièrement enrobés. Réservez.
3
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le seitan jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés.
4
Servez avec du ketchup.
2. Maïs
139kcal, 4p, 25c, 1f (par repas)
1 tasse (136g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.