Dieta vegana de 3500 calorias
Dieta vegana de 3500 calorias projetada como um plano alimentar semanal para quem busca ganho de massa, recuperação pós-treino e alto aporte proteico sem produtos de origem animal. Este cardápio oferece refeições variadas, lista de compras e receitas fáceis que facilitam manter metas de calorias e macros. Você tem duas opções: gerar seu próprio plano personalizável — ajustar calorias, trocar receitas e considerar alergias e preferências — ou seguir o plano pronto em PDF (não personalizável) com macronutrientes já calculados. A versão gerada é totalmente customizável e perfeita para adaptar o menu semanal ao seu ritmo de treino, gostos e objetivos específicos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3400 kcal, 240g proteína, 235g carboidratos líquidos, 137g gordura 69g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3400 kcal, 232g proteína, 344g carboidratos líquidos, 81g gordura 93g fibra por dia
3 pote (407kcal, 18p, 59c, 11f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
2 1/2 porção(s) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
3375 kcal, 249g proteína, 310g carboidratos líquidos, 101g gordura 56g fibra por dia
3 pote (407kcal, 18p, 59c, 11f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
16 tender(es) (914kcal, 65p, 82c, 36f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 xícara(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/4 xícara de arroz cozido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
3350 kcal, 228g proteína, 308g carboidratos líquidos, 111g gordura 54g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (562kcal, 11p, 86c, 15f)
16 tender(es) (914kcal, 65p, 82c, 36f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/4 xícara de arroz cozido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
3575 kcal, 239g proteína, 258g carboidratos líquidos, 136g gordura 89g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (562kcal, 11p, 86c, 15f)
3 porção(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
3500 kcal, 249g proteína, 183g carboidratos líquidos, 159g gordura 84g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
3 porção(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
3350 kcal, 243g proteína, 121g carboidratos líquidos, 185g gordura 55g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
3 porção(s) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 porção(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
3350 kcal, 243g proteína, 121g carboidratos líquidos, 185g gordura 55g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
3 porção(s) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 porção(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (54 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
10 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1294g)
Alface romana (romaine)
2 3/4 corações (1375g)
Cenouras
15 1/2 médio (944g)
Alho
16 dente(s) (de alho) (48g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (238g)
Aipo cru
7 1/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (290g)
Ketchup
2/3 xícara (181g)
Folhas de couve
16 1/2 oz (467g)
Coentro fresco
2 colher de sopa, picado (6g)
Edamame congelado, sem casca
2 xícara (236g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
8 beterraba(s) (400g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 1/4 xícara (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Azeite
4 colher de chá (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Maionese vegana
6 colher de sopa (90g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco, enlatado
1 1/4 lata(s) (549g)
Molho de soja (tamari)
2 oz (mL)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1/2 lbs (227g)
Grão-de-bico, enlatado
3 lata(s) (1344g)
Manteiga de amendoim
7 oz (193g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (680g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
12 1/2 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
2 laranja (308g)
Framboesas
6 xícara (738g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Banana
2 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (295g)
Suco de limão
1 1/4 fl oz (mL)
Abacates
2 fatias (50g)
Outro
Nuggets veganos tipo frango
10 2/3 nuggets (229g)
Barra de proteína (20g de proteína)
2 barra (100g)
Iogurte de soja
6 recipiente(s) (902g)
Tenders 'chik'n' sem carne
32 pedaços (816g)
Folhas verdes variadas
20 1/2 xícara (615g)
Gotas de chocolate
5 colher de sopa (71g)
Levedura nutricional
1 1/2 colher de sopa (6g)
Leite de soja sem açúcar
2 xícara(s) (mL)
Cacau em pó
2 colher de sopa (12g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de sopa (8g)
Flocos de pimenta vermelha
1/3 colher de chá (1g)
Mostarda dijon
3 colher de sopa (45g)
Bebidas
Água
2 galão (mL)
Proteína em pó
29 concha (1/3 xícara cada) (899g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1 1/2 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 1/2 xícara (278g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora torradas, sem sal
3/4 xícara (89g)
Mix de nozes
3/4 xícara (101g)
Miolos de girassol
1/4 lbs (128g)
Sementes de chia
4 colher de sopa (57g)
Nozes
1 xícara, picada (116g)
Lanches
Barra de granola grande
3 barra (111g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (oats) tradicional
1 1/4 xícara(s) (101g)
Doces
Xarope de bordo (maple syrup)
2 1/2 colher de chá (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
962kcal, 44p, 117c, 20f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (138g)
2 1/2 grande (180g)
1 1/4 lata(s) (549g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
5/8 xícara(s) (mL)
1 1/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (50g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
245kcal, 10p, 18c, 8f (por refeição)
1 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (154g)
1 1/4 corações (625g)
5/8 médio (38g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
588kcal, 33p, 55c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
138kcal, 3p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Framboesas
108kcal, 2p, 10c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
3. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de leite de soja
407kcal, 18p, 59c, 11f (por refeição)
3 recipiente(s) (451g)
2. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
8 médio (488g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
914kcal, 65p, 82c, 36f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
1 1/2 corações (750g)
3/4 médio (46g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
332kcal, 25p, 15c, 15f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (6g)
2/3 grande (100g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 grande (192g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
265kcal, 6p, 18c, 17f (por refeição)
2/3 xícara (mL)
1 3/4 xícara de tomates-cereja (261g)
10 1/2 xícara (315g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco
273kcal, 6p, 61c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
3. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia de chocolate com banana
562kcal, 11p, 86c, 15f (por refeição)
2 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (295g)
5 colher de sopa (71g)
1 1/4 xícara(s) (101g)
2 1/2 colher de chá (mL)
2 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes, mas apenas metade das fatias de banana, e leve ao micro-ondas por cerca de 2 minutos. Cubra com as fatias de banana restantes e sirva.
2
Observação: você pode misturar a aveia, as gotas de chocolate e o xarope de bordo e guardar na geladeira por até 5 dias. Quando for comer, adicione água, metade das fatias de banana e aqueça no micro-ondas. Cubra com a banana restante.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
818kcal, 40p, 84c, 22f (por refeição)
3 lata(s) (1344g)
1 colher de sopa (mL)
6 dente(s) (de alho) (18g)
12 xícara(s) (mL)
6 xícara, picada (240g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
651kcal, 49p, 22c, 34f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (97g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
2 xícara (236g)
4 colher de sopa (mL)
8 beterraba(s) (400g)
4 xícara (120g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
2. Aipo com manteiga de amendoim
218kcal, 8p, 7c, 17f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Arroz branco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Pudim vegano de chia com abacate e chocolate
344kcal, 22p, 8c, 19f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (57g)
2 colher de sopa (12g)
2 fatias (50g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
853kcal, 39p, 16c, 68f (por refeição)
6 dente(s) (de alho) (18g)
1 1/2 lbs (680g)
1 xícara, picada (116g)
6 colher de sopa (90g)
3 colher de sopa (45g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Tomates assados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.