3500-Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 3500‑Kalorien veganer Ernährungsplan ist ideal für Kraftsportler, Masseaufbau oder aktive Menschen, die eine hochkalorische, proteinreiche pflanzliche Ernährung suchen. Der Essensplan liefert pro Tag meist rund 3.300–3.575 kcal mit hohen Proteinmengen (häufig 230–250 g), ausgewogenen Kohlenhydraten, Fetten und reichlich Ballaststoffen und kombiniert einfache Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und Zubereitungstipps. Sie können den Speiseplan sofort als fertige PDF verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Makros, Allergien und Lieblingsgerichte zu personalisieren. Der Plan funktioniert sowohl als praktischer Wochen‑Speiseplan zur Meal‑Prep‑Vorbereitung als auch als flexible Basis für einen individuell abgestimmten Diätplan mit Tausch‑ und Anpassungsoptionen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3400 kcal, 240g Eiweiß, 235g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 69g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3400 kcal, 232g Eiweiß, 344g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 93g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
2 1/2 Portion(en) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 Tasse (108kcal, 2p, 10c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
3375 kcal, 249g Eiweiß, 310g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
16 Tender(s) (914kcal, 65p, 82c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 Tasse (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/4 Tasse gekochter Reis (273kcal, 6p, 61c, 1f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
3350 kcal, 228g Eiweiß, 308g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (562kcal, 11p, 86c, 15f)
16 Tender(s) (914kcal, 65p, 82c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/4 Tasse gekochter Reis (273kcal, 6p, 61c, 1f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
3575 kcal, 239g Eiweiß, 258g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 89g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (562kcal, 11p, 86c, 15f)
3 Portion(en) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 Tasse(n) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
3500 kcal, 249g Eiweiß, 183g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 84g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
3 Portion(en) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 Tasse(n) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
3350 kcal, 243g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 185g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
3 Portion(en) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
3 Tomate(n) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 Portion(en) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 Tasse gekochter Reis (218kcal, 4p, 49c, 0f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
3350 kcal, 243g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 185g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
3 Portion(en) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
3 Tomate(n) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 Portion(en) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 Tasse gekochter Reis (218kcal, 4p, 49c, 0f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Andere
Sojamilchjoghurt
6 Behälter (902g)
Vegane 'chik'n' nuggets
10 2/3 Nuggets (229g)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Vegetarische chik'n-tender
32 Stücke (816g)
Gemischte blattsalate
20 1/2 Tasse (615g)
Schokoladenstückchen
5 EL (71g)
Nährhefe
1 1/2 EL (6g)
Sojamilch, ungesüßt
2 Tasse(n) (mL)
Kakaopulver
2 EL (12g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
15 1/2 mittel (944g)
Ketchup
2/3 Tasse (181g)
Kale-blätter
16 1/2 oz (467g)
Tomaten
10 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1294g)
Römersalat
2 3/4 Herzen (1375g)
Knoblauch
16 Zehe(n) (48g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (238g)
Sellerie, roh
7 1/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (290g)
Frischer koriander
2 EL, gehackt (6g)
Edamame, gefroren, geschält
2 Tasse (236g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
8 Rote Bete(n) (400g)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
2 Orange (308g)
Himbeeren
6 Tasse (738g)
Limettensaft
2 TL (mL)
Banane
2 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (295g)
Zitronensaft
1 1/4 fl oz (mL)
Avocados
2 Scheiben (50g)
Fette und Öle
Olivenöl
4 TL (mL)
Salatdressing
1 1/4 Tasse (mL)
Öl
4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Vegane mayonnaise
6 EL (90g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 EL (8g)
Chiliflocken
1/3 TL (1g)
Dijon-senf
3 EL (45g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/4 Dose(n) (549g)
Sojasauce
2 oz (mL)
Vegetarische burgerkrümel
1/2 lbs (227g)
Erdnussbutter
7 oz (193g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Kichererbsen, konserviert
3 Dose (1344g)
Fester tofu
1 1/2 lbs (680g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
12 1/2 Tasse(n) (mL)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
29 Schöpfer (je ≈80 ml) (899g)
Mandelmilch, ungesüßt
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 1/2 Tasse (278g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3/4 Tasse (89g)
Gemischte nüsse
3/4 Tasse (101g)
Sonnenblumenkerne
1/4 lbs (128g)
Chiasamen
4 EL (57g)
Walnüsse
1 Tasse, gehackt (116g)
Snacks
Großer müsliriegel
3 Riegel (111g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1 1/4 Tasse(n) (101g)
Süßwaren
Ahornsirup
2 1/2 TL (mL)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Karottensticks
108kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
8 mittel (488g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
588kcal, 33p, 55c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
138kcal, 3p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Himbeeren
108kcal, 2p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
962kcal, 44p, 117c, 20f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (138g)
2 1/2 groß (180g)
1 1/4 Dose(n) (549g)
1 1/4 EL (mL)
5/8 Tasse(n) (mL)
1 1/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
245kcal, 10p, 18c, 8f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel (38g)
1 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (154g)
1 1/4 Herzen (625g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
914kcal, 65p, 82c, 36f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (46g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1 1/2 Herzen (750g)
2 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
332kcal, 25p, 15c, 15f (pro Mahlzeit)
2 EL, gehackt (6g)
2/3 groß (100g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
4 TL (mL)
2 TL (mL)
1/3 TL (1g)
4 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 groß (192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
265kcal, 6p, 18c, 17f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (mL)
1 3/4 Tasse Cherrytomaten (261g)
10 1/2 Tasse (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Weißer Reis
273kcal, 6p, 61c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schoko-Bananen-Haferbrei
562kcal, 11p, 86c, 15f (pro Mahlzeit)
2 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (295g)
5 EL (71g)
1 1/4 Tasse(n) (101g)
2 1/2 TL (mL)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer der Hälfte der Bananenscheiben hinzufügen und etwa 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen. Mit den restlichen Bananenscheiben garnieren und servieren.\r\nHinweis: Haferflocken, Schokostückchen und Ahornsirup können vermischt und bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn Sie essen möchten, Wasser und die Hälfte der Bananenscheiben hinzufügen und in der Mikrowelle erwärmen. Mit der restlichen Banane toppen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
651kcal, 49p, 22c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (6g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (97g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (236g)
4 EL (mL)
8 Rote Bete(n) (400g)
4 Tasse (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
818kcal, 40p, 84c, 22f (pro Mahlzeit)
3 Dose (1344g)
1 EL (mL)
6 Zehe(n) (18g)
12 Tasse(n) (mL)
6 Tasse, gehackt (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
2. Sellerie mit Erdnussbutter
218kcal, 8p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Weißer Reis
218kcal, 4p, 49c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Schoko-Avocado-Chia-Pudding
344kcal, 22p, 8c, 19f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL (57g)
2 EL (12g)
2 Scheiben (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
853kcal, 39p, 16c, 68f (pro Mahlzeit)
6 Zehe(n) (18g)
1 1/2 lbs (680g)
1 Tasse, gehackt (116g)
6 EL (90g)
3 EL (45g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Geröstete Tomaten
179kcal, 2p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.