Menu régime vegan de 3500 calories
Ce regime alimentaire vegan d'environ 3 500 kcal/jour est conçu pour la prise de masse, la récupération et les athlètes ou personnes très actives qui recherchent un apport calorique élevé et une répartition protéique conséquente à base de plantes. Ce menu de la semaine fournit des recettes faciles, une liste de courses complète et le détail des macros pour optimiser performance et satiété. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre planning repas entièrement personnalisable (changer les recettes, ajuster les portions, gérer allergies et objectifs) ou suivre la version PDF préconçue prête à l'emploi. La version générée sert de plan nutritionnel sur mesure, idéale si vous voulez adapter précisément vos calories, protéines et préférences alimentaires.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3400 kcal, 240g de protéines, 235g glucides nets, 137g de lipides 69g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3400 kcal, 232g de protéines, 344g glucides nets, 81g de lipides 93g de fibres par jour
3 pot (407kcal, 18p, 59c, 11f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
2 1/2 portion(s) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
2 1/2 portion(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
3375 kcal, 249g de protéines, 310g glucides nets, 101g de lipides 56g de fibres par jour
3 pot (407kcal, 18p, 59c, 11f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
16 tender(s) (914kcal, 65p, 82c, 36f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/4 tasse de riz cuit (273kcal, 6p, 61c, 1f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
3350 kcal, 228g de protéines, 308g glucides nets, 111g de lipides 54g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (562kcal, 11p, 86c, 15f)
16 tender(s) (914kcal, 65p, 82c, 36f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/4 tasse de riz cuit (273kcal, 6p, 61c, 1f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
3575 kcal, 239g de protéines, 258g glucides nets, 136g de lipides 89g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (562kcal, 11p, 86c, 15f)
3 portion(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 tasse(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
3500 kcal, 249g de protéines, 183g glucides nets, 159g de lipides 84g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
3 portion(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 tasse(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
3350 kcal, 243g de protéines, 121g glucides nets, 185g de lipides 55g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
3 portion(s) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 portion(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
3350 kcal, 243g de protéines, 121g glucides nets, 185g de lipides 55g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
3 portion(s) (853kcal, 39p, 16c, 68f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 portion(s) (344kcal, 22p, 8c, 19f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (54 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
10 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1294g)
Laitue romaine
2 3/4 cœurs (1375g)
Carottes
15 1/2 moyen (944g)
Ail
16 gousse(s) (48g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (238g)
Céleri cru
7 1/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (290g)
Ketchup
10 2/3 c. à soupe (181g)
Feuilles de chou frisé (kale)
16 1/2 oz (467g)
Coriandre fraîche
2 c. à soupe, haché (6g)
Edamame surgelé, décortiqué
2 tasse (236g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
8 betterave(s) (400g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
20 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
4 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
4 c. à soupe (mL)
Mayonnaise végane
6 c. à soupe (90g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
1 1/4 boîte(s) (549g)
Sauce soja (tamari)
2 oz (mL)
Miettes de burger végétarien
1/2 livres (227g)
Pois chiches en conserve
3 boîte(s) (1344g)
Beurre de cacahuète
7 oz (193g)
Tempeh
1 3/4 livres (794g)
Tofu ferme
1 1/2 livres (680g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
12 1/2 tasse(s) (mL)
Fruits et jus de fruits
Orange
2 orange (308g)
Framboises
6 tasse (738g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Banane
2 1/2 moyen (18 à 20 cm) (295g)
Jus de citron
1 1/4 fl oz (mL)
Avocats
2 tranches (50g)
Autre
Nuggets végétaliens « chik'n »
10 2/3 nuggets (229g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Yaourt au lait de soja
6 pot(s) (902g)
Tenders chik'n sans viande
32 morceaux (816g)
Mélange de jeunes pousses
20 1/2 tasse (615g)
Pépites de chocolat
5 c. à soupe (71g)
Levure nutritionnelle
1 1/2 c. à soupe (6g)
Lait de soja non sucré
2 tasse(s) (mL)
Poudre de cacao
2 c. à soupe (12g)
Épices et herbes
Sel
1 1/3 c. à café (8g)
Flocons de piment rouge
1/3 c. à café (1g)
Moutarde de dijon
3 c. à soupe (45g)
Boissons
Eau
2 gallon (8026mL)
Poudre de protéine
29 boules (1/3 tasse chacun) (899g)
Lait d'amande non sucré
1 1/2 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 1/2 tasse (278g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
3/4 tasse (89g)
Mélange de noix
3/4 tasse (101g)
Graines de tournesol décortiquées
1/4 livres (128g)
Graines de chia
4 c. à soupe (57g)
Noix (anglaises)
1 tasse, haché (116g)
Collations
Grande barre de granola
3 barre (111g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1 1/4 tasse(s) (101g)
Confiseries
Sirop d'érable
2 1/2 c. à café (mL)
lunch préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
962kcal, 44p, 117c, 20f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (138g)
2 1/2 grand (180g)
1 1/4 boîte(s) (549g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
5/8 tasse(s) (mL)
1 1/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
245kcal, 10p, 18c, 8f (par repas)
1 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (154g)
1 1/4 cœurs (625g)
5/8 moyen (38g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
588kcal, 33p, 55c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 botte (227g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Framboises
108kcal, 2p, 10c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt au lait de soja
407kcal, 18p, 59c, 11f (par repas)
3 pot(s) (451g)
2. Bâtonnets de carotte
108kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
8 moyen (488g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
914kcal, 65p, 82c, 36f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
1 1/2 cœurs (750g)
3/4 moyen (46g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
332kcal, 25p, 15c, 15f (par repas)
2 c. à soupe, haché (6g)
2/3 grand (100g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
1/3 c. à café (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 livres (227g)
2 2/3 grand (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
265kcal, 6p, 18c, 17f (par repas)
10 1/2 c. à soupe (mL)
1 3/4 tasse de tomates cerises (261g)
10 1/2 tasse (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz blanc
273kcal, 6p, 61c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
3/4 tasse (89g)
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine chocolat-banane
562kcal, 11p, 86c, 15f (par repas)
2 1/2 moyen (18 à 20 cm) (295g)
5 c. à soupe (71g)
1 1/4 tasse(s) (101g)
2 1/2 c. à café (mL)
2 1/2 tasse(s) (599mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter tous les ingrédients, mais seulement la moitié des tranches de banane, et cuire au micro-ondes environ 2 minutes. Garnir avec les tranches de banane restantes et servir.
2
Remarque : vous pouvez mélanger les flocons d'avoine, les pépites de chocolat et le sirop d'érable et conserver au réfrigérateur jusqu'à 5 jours. Quand vous êtes prêt à manger, ajouter de l'eau, la moitié des tranches de banane et réchauffer au micro-ondes. Garnir avec le reste de la banane.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
818kcal, 40p, 84c, 22f (par repas)
3 boîte(s) (1344g)
3 c. à café (mL)
6 gousse(s) (18g)
12 tasse(s) (mL)
6 tasse, haché (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
651kcal, 49p, 22c, 34f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (6g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (97g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade edamame et betterave
342kcal, 18p, 25c, 14f (par repas)
2 tasse (236g)
4 c. à soupe (mL)
8 betterave(s) (400g)
4 tasse (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
1/4 livres (128g)
2. Céleri au beurre de cacahuète
218kcal, 8p, 7c, 17f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Riz blanc
218kcal, 4p, 49c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Pudding chia végan avocat chocolat
344kcal, 22p, 8c, 19f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
4 c. à soupe (57g)
2 c. à soupe (12g)
2 tranches (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu en croûte de noix (végétalien)
853kcal, 39p, 16c, 68f (par repas)
6 gousse(s) (18g)
1 1/2 livres (680g)
1 tasse, haché (116g)
6 c. à soupe (90g)
3 c. à soupe (45g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise végétalienne, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Tomates rôties
179kcal, 2p, 7c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.