Dieta pescetariana de 2100 calorias
Esta dieta pescetariana de 2100 calorias apresenta um cardápio semanal equilibrado (aprox. 143 g de proteína/dia) indicado para quem busca manutenção de peso, recuperação pós-treino ou ganho muscular moderado — combinando proteínas de peixe e fontes vegetais, carboidratos controlados e gorduras saudáveis para saciedade e energia. Você pode seguir o plano pronto em PDF com macros fixos para começar imediatamente ou gerar o seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias, macros e preferências alimentares. O menu semanal inclui receitas fáceis, lista de compras e opções de suplemento proteico, tornando o cardápio prático para rotinas corridas. Para resultados melhores, a versão gerada permite customização total por alergias, intolerâncias e metas, transformando este plano num plano alimentar sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2100 kcal, 143g proteína, 186g carboidratos líquidos, 71g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2050 kcal, 135g proteína, 247g carboidratos líquidos, 45g gordura 30g fibra por dia
1/2 porção(s) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 porção(s) (248kcal, 18p, 29c, 5f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
2125 kcal, 152g proteína, 228g carboidratos líquidos, 56g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 porção(s) (248kcal, 18p, 29c, 5f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
2100 kcal, 134g proteína, 147g carboidratos líquidos, 91g gordura 40g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 sanduíche(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 lata(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 tender(es) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
2100 kcal, 133g proteína, 133g carboidratos líquidos, 95g gordura 48g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 sanduíche(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 lata(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porção(s) (314kcal, 22p, 7c, 22f)
1 porção(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 1/2 porção(s) (179kcal, 5p, 32c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
2100 kcal, 145g proteína, 182g carboidratos líquidos, 66g gordura 48g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
2/3 porção(s) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
2100 kcal, 139g proteína, 204g carboidratos líquidos, 69g gordura 30g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 xícara(s) (155kcal, 13p, 17c, 4f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
2/3 porção(s) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
2100 kcal, 161g proteína, 165g carboidratos líquidos, 76g gordura 29g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 xícara(s) (155kcal, 13p, 17c, 4f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
1 porção(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (63 itens)
Frutas e sucos de frutas
Banana
5 médio (18 a 20 cm de comprimento) (590g)
Pêssego
5 médio (≈7 cm diâ.) (750g)
Morangos
1 xícara, inteira (144g)
Nectarina
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
Abacates
3/4 abacate(s) (151g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Bebidas
Proteína em pó
12 1/2 concha (1/3 xícara cada) (388g)
Água
10 1/2 xícara(s) (mL)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
6 1/2 xícara(s) (mL)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Queijo
1 fatia (28 g cada) (28g)
Ovos
3 grande (150g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
1 1/2 xícara (339g)
Iogurte natural com baixo teor de gordura
2 xícara (490g)
Queijo cremoso
1/4 xícara (65g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (oats) tradicional
1/2 xícara (41g)
Cereal matinal
2 porção (60g)
Doces
Xarope de bordo (maple syrup)
2 colher de chá (mL)
Mel
2 colher de sopa (42g)
Especiarias e ervas
Canela
1 colher de chá (3g)
Alho em pó
5 pitada (2g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/2 colher de chá (3g)
Tempero cajun
1 colher de chá (2g)
Outro
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (297g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
3 colher de sopa (mL)
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Tenders 'chik'n' sem carne
8 pedaços (204g)
Cereal rico em fibras
2 xícara (120g)
Chips de batata-doce
30 batata frita/lascas (43g)
Fatias tipo deli à base de plantas
7 fatias (73g)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Pimentão
1/2 pequeno (37g)
Cebola
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (35g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (388g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Couve-manteiga (collard greens)
1/2 lbs (227g)
Batatas
14 1/2 oz (412g)
Alcachofras, enlatadas
1 xícara, corações (168g)
Alface romana (romaine)
1 corações (500g)
Cenouras
1/2 médio (31g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
2 pão(s) (102g)
Pão
2 fatia (64g)
Pão naan
2 pedaço(s) (180g)
Bagel
3 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (207g)
Tortilhas de farinha
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
Peixes e mariscos
Sardinhas, enlatadas em óleo
2 lata (184g)
Salmão enlatado
1/2 lbs (255g)
Tilápia, crua
2/3 lbs (299g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
3 oz (85g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
2/3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
6 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoim torrado
6 colher de sopa (55g)
Tofu firme
10 oz (284g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Homus
2 colher de sopa (30g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de mariscos enlatada
1 lata (520 g) (519g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica com banana e canela
269kcal, 18p, 33c, 5f (por refeição)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
3/8 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (20g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela própria para micro-ondas, misture a aveia, o pó de proteína, a canela, o xarope de bordo e o leite.
2
Aqueça no micro-ondas por cerca de 1 a 1,5 minutos.
3
Cubra com fatias de banana.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
550kcal, 22p, 82c, 10f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (34g)
2 pão(s) (102g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
snack preparo - 2 dias
1. Cereal matinal com leite proteico
248kcal, 18p, 29c, 5f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 porção (30g)
1
Misture o pó de proteína e o leite em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\n\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada simples de sardinha
265kcal, 24p, 4c, 17f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
2 lata (184g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
3. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
571kcal, 38p, 55c, 21f (por refeição)
1/2 pequeno (37g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
3 oz (85g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pão(ões) (85g)
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
snack preparo - 3 dias
1. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por refeição)
3 grande (150g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 fatia (64g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
2. Caldo cremoso de marisco
182kcal, 6p, 13c, 11f (por refeição)
1 lata (520 g) (519g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
457kcal, 32p, 41c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
3. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Cereal rico em fibras
227kcal, 7p, 21c, 5f (por refeição)
1
Adicione o cereal e o leite em uma tigela e sirva.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (por refeição)
10 oz (284g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Purê de batatas caseiro
179kcal, 5p, 32c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os pedaços de batata em uma panela grande e cubra com água fria.
2
Leve para ferver em fogo alto, depois reduza para fogo brando e cozinhe até as batatas ficarem macias, cerca de 15-20 minutos.
3
Escorra as batatas e volte à panela.
4
Adicione o leite à panela. Amasse as batatas com um amassador, garfo ou batedor elétrico até obter um purê liso e cremoso.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
3. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Mistura de arroz saborizada
191kcal, 6p, 39c, 1f (por refeição)
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
316kcal, 25p, 15c, 14f (por refeição)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 colher de sopa (mL)
4 1/2 xícara (135g)
1 xícara, corações (168g)
1/2 lbs (255g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte natural
155kcal, 13p, 17c, 4f (por refeição)
1 xícara (245g)
2. Chips de batata-doce
116kcal, 1p, 10c, 8f (por refeição)
30 batata frita/lascas (43g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva os chips em uma tigela e aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com cream cheese
399kcal, 13p, 54c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o bagel até o ponto desejado.
2
Espalhe o cream cheese.
3
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap vegano simples
426kcal, 27p, 43c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara (15g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
7 fatias (73g)
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
453kcal, 60p, 1c, 23f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
4 colher de chá (mL)
2/3 lbs (299g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Batatas fritas assadas
193kcal, 3p, 25c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.