2100 Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan liefert etwa 2100 kcal pro Tag mit ausgewogenen Makronährstoffen (reich an Protein, moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten) und eignet sich gut für Muskelaufbau, Regeneration oder kontrolliertes Gewichtsmanagement. Als Essensplan enthält er eine komplette 7‑Tage‑Woche mit Rezepten und einer detaillierten Einkaufsliste, die das Kochen erleichtert. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: dem vorgefertigten PDF‑Plan folgen oder mit dem Plan‑Generator einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan erstellen, in dem du Mahlzeiten tauschst, Makros anpasst und Lebensmittel ausschließt. Die generierte, personalisierte Version ermöglicht zusätzliche Individualisierung nach Kalorienziel, Vorlieben oder Allergien und ist die flexible Alternative zum starren Diätplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2100 kcal, 143g Eiweiß, 186g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2050 kcal, 135g Eiweiß, 247g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 Portion(en) (248kcal, 18p, 29c, 5f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
2125 kcal, 152g Eiweiß, 228g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1 Portion(en) (248kcal, 18p, 29c, 5f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
2100 kcal, 134g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 Sandwich (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Dose (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 Tender(s) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
2100 kcal, 133g Eiweiß, 133g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 Sandwich (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Dose (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Portion(en) (314kcal, 22p, 7c, 22f)
1 Portion(en) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (179kcal, 5p, 32c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
2100 kcal, 145g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
2/3 Portion(en) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
2100 kcal, 139g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
2/3 Portion(en) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
2100 kcal, 161g Eiweiß, 165g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
1 Portion(en) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
5 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (590g)
Pfirsich
5 mittel (Durchm. 2,67") (750g)
Erdbeeren
1 Tasse, ganz (144g)
Nektarine
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (426g)
Avocados
3/4 Avocado(s) (151g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Zitronensaft
2 TL (mL)
Getränke
Proteinpulver
12 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (388g)
Wasser
10 1/2 Tasse(n) (mL)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
6 1/2 Tasse(n) (mL)
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Käse
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
Ei(er)
3 groß (150g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/2 Tasse (339g)
Naturjoghurt (fettarm)
2 Tasse (490g)
Frischkäse
1/4 Tasse (65g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1/2 Tasse (41g)
Frühstücksflocken
2 Portion (60g)
Süßwaren
Ahornsirup
2 TL (mL)
Honig
2 EL (42g)
Gewürze und Kräuter
Zimt (gemahlen)
1 TL (3g)
Knoblauchpulver
5 Prise (2g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Salz
1/2 TL (3g)
Cajun-gewürz
1 TL (2g)
Andere
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (297g)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
3 EL (mL)
Sub-brötchen
1 Brötchen (85g)
Vegetarische chik'n-tender
8 Stücke (204g)
Ballaststoffreiches müsli
2 Tasse (120g)
Süßkartoffelchips
30 Chips (43g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
7 Scheiben (73g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
4 EL (68g)
Paprika
1/2 klein (37g)
Zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (35g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (388g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Grünkohl (collard greens)
1/2 lbs (227g)
Kartoffeln
14 1/2 oz (412g)
Artischocken, aus der dose
1 Tasse Herzen (168g)
Karotten
1/2 mittel (31g)
Römersalat
1 Herzen (500g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
2 Brötchen (102g)
Brot
2 Scheibe (64g)
Naan-brot
2 Stück(e) (180g)
Bagel
3 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (207g)
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Sardinen, in öl (konserve)
2 Dose (184g)
Lachs aus der dose
1/2 lbs (255g)
Tilapia, roh
2/3 lbs (299g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
3 oz (85g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
2/3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
6 EL (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
6 EL (55g)
Fester tofu
10 oz (284g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Hummus
2 EL (30g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konservierte clam chowder
1 Dose (ca. 525 g) (519g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
2/3 Beutel (≈160 g) (105g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zimt-Bananen-Protein-Haferbrei
269kcal, 18p, 33c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
3/8 Tasse(n) (mL)
4 EL (20g)
1 TL (mL)
4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel Haferflocken, Proteinpulver, Zimt, Ahornsirup und Milch vermischen.\r\nCa. 1–1,5 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.\r\nMit Bananenscheiben belegen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger
550kcal, 22p, 82c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
2 oz (57g)
2 EL (34g)
2 Brötchen (102g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksflocken mit Proteinmilch
248kcal, 18p, 29c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 Portion (30g)
1
Proteinpulver und Milch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Suche einfach Frühstücksflocken, bei denen eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheiden verändern, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
265kcal, 24p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
2 Dose (184g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
3. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
571kcal, 38p, 55c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (37g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
3 oz (85g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
1/2 EL (mL)
1 Brötchen (85g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (426g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
281kcal, 15p, 15c, 16f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 Scheibe (64g)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
2. Muschel-Chowder
182kcal, 6p, 13c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Dose (ca. 525 g) (519g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
457kcal, 32p, 41c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
3. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ballaststoffreiches Müsli
227kcal, 7p, 21c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Müsli und Milch in eine Schüssel geben und servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
314kcal, 22p, 7c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Hausgemachte Kartoffelpüree
179kcal, 5p, 32c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kartoffelstücke in einen großen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann auf simmer reduzieren und kochen, bis die Kartoffeln weich sind, etwa 15–20 Minuten.
3
Die Kartoffeln abgießen und zurück in den Topf geben.
4
Milch hinzufügen. Die Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer, einer Gabel oder einem elektrischen Mixer zu einer glatten, cremigen Masse verarbeiten.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Knoblauch-Collard Greens
159kcal, 7p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
191kcal, 6p, 39c, 1f (pro Mahlzeit)
2/3 Beutel (≈160 g) (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Artischocken-Salat
316kcal, 25p, 15c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
6 EL (mL)
4 1/2 Tasse (135g)
1 Tasse Herzen (168g)
1/2 lbs (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Süßkartoffel-Chips
116kcal, 1p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
30 Chips (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chips in einer Schüssel servieren und genießen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kleiner getoasteter Bagel mit Frischkäse
399kcal, 13p, 54c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.
2
Frischkäse aufstreichen.
3
Genießen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
426kcal, 27p, 43c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1/2 Tasse (15g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
7 Scheiben (73g)
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (31g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Überbackener Tilapia
453kcal, 60p, 1c, 23f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (2g)
4 TL (mL)
2/3 lbs (299g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Gebackene Pommes
193kcal, 3p, 25c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
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Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.