Menú semanal vegetariano de 2800 calorías
Este menú semanal vegetariano de aproximadamente 2800 calorías por día está pensado para quienes requieren mucha energía y un alto aporte proteico para rendimiento y recuperación; es ideal para ganar masa muscular o mantener el peso con actividad física intensa. El plan de comidas ofrece recetas sencillas y una lista de la compra completa para 7 días; puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijados o generar un menú semanal personalizable donde eliges recetas, intercambias comidas y ajustas calorías, macros y restricciones alimentarias. Un régimen alimenticio con este perfil energético aporta carbohidratos para el entrenamiento, proteínas para la reparación muscular y grasas y fibra para saciedad, y el plan de alimentación generado se puede personalizar para adaptarse a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2800 kcal, 194g proteína, 236g carbohidratos netos, 99g grasa 48g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2800 kcal, 216g proteína, 260g carbohidratos netos, 83g grasa 38g fibra por día
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 taza(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
1 1/2 porción(es) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2800 kcal, 216g proteína, 260g carbohidratos netos, 83g grasa 38g fibra por día
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 taza(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
1 1/2 porción(es) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2825 kcal, 181g proteína, 258g carbohidratos netos, 95g grasa 53g fibra por día
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 taza(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
2 porción(es) (724kcal, 21p, 103c, 20f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 porción(es) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2800 kcal, 186g proteína, 262g carbohidratos netos, 88g grasa 52g fibra por día
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
2 porción(es) (724kcal, 21p, 103c, 20f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porción(es) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2825 kcal, 185g proteína, 175g carbohidratos netos, 132g grasa 53g fibra por día
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 porción(es) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2800 kcal, 182g proteína, 157g carbohidratos netos, 138g grasa 50g fibra por día
3 1/2 porción(es) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2750 kcal, 190g proteína, 279g carbohidratos netos, 77g grasa 48g fibra por día
3 1/2 porción(es) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
3 envase(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (53 artículos)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
6 cdita (27g)
Huevos
3 grande (150g)
Leche entera
6 taza(s) (mL)
Yogur natural bajo en grasa
2 1/2 taza (613g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
5 envase(s) (150 g c/u) (750g)
Queso cheddar
2 taza, rallada (226g)
Productos horneados
Pan
8 rebanada (256g)
Bagel
1 1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (158g)
Legumbres y derivados
Tempeh
6 oz (170g)
Frijoles kidney (judías rojas)
1 lata (448g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Cacahuates tostados
3/4 taza (110g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Hummus
19 cda (285g)
Especias y hierbas
Polvo de cebolla
1/6 cdita (0g)
Comino molido
1/6 cdita (0g)
Sal
1 pizca (0g)
Pimienta negra
1 pizca (0g)
Grasas y aceites
Aceite
1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
2 cdita (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
3/4 aguacate(s) (151g)
Fresas
5 taza, entera (720g)
Frambuesas
9 3/4 oz (276g)
Puré de manzana
4 envase para llevar (~113 g) (488g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 frasco (680 g) (699g)
Caldo de verduras
6 1/4 taza(s) (mL)
Sopa de tomate enlatada condensada
2 lata (298 g) (596g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
3/4 lbs (342g)
Arroz blanco de grano largo
1 taza (185g)
Bebidas
Agua
18 1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
1 1/4 lbs (554g)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Pimiento rojo
1/2 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (60g)
Ajo
7 diente(s) (21g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
Kale (col rizada)
3 taza, picada (120g)
Apio crudo
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
Zanahorias
1 grande (72g)
Edamame, congelado, sin vaina
3/4 taza (89g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Zanahorias baby
56 mediana (560g)
Otro
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Requesón y copa de frutas
6 container (1020g)
Nibs de cacao
2 tsp (7g)
Guacamole (comercial)
16 cda (247g)
Mezcla de hojas verdes
6 taza (180g)
Albóndigas veganas congeladas
12 albóndiga(s) (360g)
Levadura nutricional
3 cdita (4g)
Bollo para sub(s)
3 panecillo(s) (255g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
3/4 taza (mL)
Almendras
1 taza, entera (161g)
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
breakfast preparación - 3 días
1. Bagel con tempeh estilo bacon y aguacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por comida)
6 oz (170g)
1/6 cdita (0g)
3/4 cdita (mL)
1/6 cdita (0g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (158g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel (opcional).
2
Unta el tempeh con aceite y cúbrelo uniformemente con las especias y una pizca de sal. Fríe en una sartén unos minutos hasta que esté dorado.
3
Coloca el aguacate y el tempeh sobre el bagel y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
766kcal, 26p, 142c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (192g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Arroz y frijoles beliceños
724kcal, 21p, 103c, 20f (por comida)
1/2 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (60g)
3 diente(s) (9g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 taza (185g)
3/4 taza(s) (mL)
3/4 taza (mL)
1 lata (448g)
1
Agregue todos los ingredientes a una olla y sazone con un poco de sal.
2
Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno, 20-30 minutos.
3
Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
409kcal, 20p, 42c, 11f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
1 1/2 cdita (mL)
3 diente(s) (9g)
6 taza(s) (mL)
3 taza, picada (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego con proteína
206kcal, 17p, 18c, 6f (por comida)
1 tsp (3g)
8 frambuesas (15g)
1 cda (6g)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
1
Mezcla el yogur griego y el polvo de proteína hasta obtener una textura homogénea. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Sirve.
2. Compota de manzana
114kcal, 0p, 25c, 0f (por comida)
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
lunch preparación - 2 días
1. Tacos de queso y guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
385kcal, 18p, 47c, 8f (por comida)
1/2 lata(s) (220g)
1 diente(s) (3g)
1/2 cda (mL)
1/4 taza(s) (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
1 grande (72g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
3. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
3/4 taza (89g)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Zanahorias y hummus
287kcal, 10p, 24c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
dinner preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
702kcal, 42p, 81c, 18f (por comida)
6 albóndiga(s) (180g)
6 cucharada (98g)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por comida)
2 lata (298 g) (596g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego bajo en grasa
465kcal, 37p, 49c, 12f (por comida)
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)