Plano alimentar vegetariano de 2800 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2800 calorias é ideal para quem busca ganho de massa muscular, manutenção de desempenho em treinos intensos ou simplesmente uma dieta semanal com alto aporte proteico e fibras para saciedade. O menu semanal apresenta receitas práticas, lanches e shakes, além de uma lista de compras completa que facilita seguir o cardápio por 7 dias. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste porções e adapte macros conforme suas metas) ou baixar o plano pronto em PDF, que é uma versão fixa. A opção gerada oferece personalização detalhada para alergias, preferências e objetivos, tornando o menú realmente sob medida para você.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2800 kcal, 194g proteína, 236g carboidratos líquidos, 99g gordura 48g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2800 kcal, 216g proteína, 260g carboidratos líquidos, 83g gordura 38g fibra por dia
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 xícara(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
1 1/2 porção(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2800 kcal, 216g proteína, 260g carboidratos líquidos, 83g gordura 38g fibra por dia
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 xícara(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
1 1/2 porção(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2825 kcal, 181g proteína, 258g carboidratos líquidos, 95g gordura 53g fibra por dia
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 xícara(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
2 porção(s) (724kcal, 21p, 103c, 20f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porção(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2800 kcal, 186g proteína, 262g carboidratos líquidos, 88g gordura 52g fibra por dia
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porção(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
2 porção(s) (724kcal, 21p, 103c, 20f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porção(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2825 kcal, 185g proteína, 175g carboidratos líquidos, 132g gordura 53g fibra por dia
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porção(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 porção(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2800 kcal, 182g proteína, 157g carboidratos líquidos, 138g gordura 50g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2750 kcal, 190g proteína, 279g carboidratos líquidos, 77g gordura 48g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
3 pote(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (53 itens)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
6 oz (170g)
Grão-de-bico, enlatado
1 1/2 lata (672g)
Feijão-vermelho (kidney beans)
1 lata (448g)
Amendoim torrado
3/4 xícara (110g)
Feijão branco, enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Homus
1 1/3 xícara (285g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
3/4 abacate(s) (151g)
Morangos
5 xícara, inteira (720g)
Purê de maçã
4 recipiente para viagem (~110 g) (488g)
Framboesas
9 3/4 oz (276g)
Especiarias e ervas
Cebola em pó
1 1/2 pitada (0g)
Cominho em pó
1 1/2 pitada (0g)
Sal
1 pitada (0g)
Pimenta-do-reino
1 pitada (0g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/2 oz (mL)
Azeite
2 colher de chá (mL)
Vinagrete balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Produtos de panificação
Bagel
1 1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (158g)
Pão
8 fatia (256g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
2 colher de sopa (27g)
Ovos
3 grande (150g)
Leite integral
6 xícara(s) (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
5 recipiente(s) (149 g cada) (750g)
Iogurte natural com baixo teor de gordura
2 1/2 xícara (613g)
Queijo cheddar
2 xícara, ralado (226g)
Bebidas
Água
18 1/4 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
1 1/4 lbs (554g)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Alho
7 dente(s) (de alho) (21g)
Folhas de couve
3 xícara, picada (120g)
Pimentão vermelho
1/2 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (60g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
Cenouras
1 grande (72g)
Aipo cru
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
Edamame congelado, sem casca
3/4 xícara (89g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Cenouras baby
56 médio (560g)
Outro
Linguiça vegana
6 salsicha (600g)
Queijo cottage e copo de frutas
6 recipiente (1020g)
Nibs de cacau
2 colher de chá (7g)
Guacamole industrializado
1 xícara (247g)
Folhas verdes variadas
6 xícara (180g)
Almôndegas veganas congeladas
12 almôndega(s) (360g)
Levedura nutricional
1 colher de sopa (4g)
Pão tipo sub(s)
3 pão(ões) (255g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 pote (680 g) (699g)
Caldo de legumes
6 1/4 xícara(s) (mL)
Sopa de tomate condensada enlatada
2 lata (298 g) (596g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
3/4 lbs (342g)
Arroz branco de grão longo
1 xícara (185g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 xícara, inteira (161g)
Leite de coco enlatado
3/4 xícara (mL)
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagel com tempeh estilo bacon e abacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por refeição)
6 oz (170g)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (158g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel (opcional).
2
Cubra o tempeh com óleo e envolva com os temperos e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira por alguns minutos até dourar.
3
Coloque o abacate e o tempeh sobre o bagel e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara (192g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
766kcal, 26p, 142c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
409kcal, 20p, 42c, 11f (por refeição)
1 1/2 lata (672g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 dente(s) (de alho) (9g)
6 xícara(s) (mL)
3 xícara, picada (120g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Amêndoas torradas
277kcal, 10p, 4c, 22f (por refeição)
5 colher de sopa, inteira (45g)
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Arroz e feijão de Belize
724kcal, 21p, 103c, 20f (por refeição)
1/2 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (60g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 xícara (185g)
3/4 xícara(s) (mL)
3/4 xícara (mL)
1 lata (448g)
1
Adicione todos os ingredientes a uma panela e tempere com um pouco de sal.
2
Mexa e leve à fervura. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até o arroz ficar macio, 20-30 minutos.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego turbinado
206kcal, 17p, 18c, 6f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
8 framboesas (15g)
1 colher de sopa (6g)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
1
Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
2. Purê de maçã
114kcal, 0p, 25c, 0f (por refeição)
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte natural
193kcal, 16p, 22c, 5f (por refeição)
1 1/4 xícara (306g)
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
385kcal, 18p, 47c, 8f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 grande (72g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
6 almôndega(s) (180g)
6 colher de sopa (98g)
1/2 colher de sopa (2g)
1 1/2 pão(ões) (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
287kcal, 10p, 24c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por refeição)
2 lata (298 g) (596g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
465kcal, 37p, 49c, 12f (por refeição)
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)