Plan alimentaire végétarien de 2800 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2800 calories sur 7 jours est conçu pour les personnes actives souhaitant soutenir la prise de masse, la récupération et la performance grâce à un apport protéique élevé et un bon apport en fibres (macros variables selon les jours). Le plan de repas inclut des recettes faciles, une liste de courses complète et un équilibre macronutritionnel adapté aux entraînements intensifs ou au maintien musculaire. Vous pouvez soit générer votre propre plan alimentaire personnalisable — échanger des recettes, ajuster les portions et prendre en compte les allergies — soit télécharger le plan préconçu en PDF tel quel. Ce plan hebdomadaire et plan nutritionnel générés offrent une grande flexibilité pour adapter les repas à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2800 kcal, 194g de protéines, 236g glucides nets, 99g de lipides 48g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2800 kcal, 216g de protéines, 260g glucides nets, 83g de lipides 38g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 tasse(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
1 1/2 portion(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2800 kcal, 216g de protéines, 260g glucides nets, 83g de lipides 38g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 tasse(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
1 1/2 portion(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2825 kcal, 181g de protéines, 258g glucides nets, 95g de lipides 53g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 tasse(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
2 portion(s) (724kcal, 21p, 103c, 20f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 portion(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2800 kcal, 186g de protéines, 262g glucides nets, 88g de lipides 52g de fibres par jour
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 portion(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
2 portion(s) (724kcal, 21p, 103c, 20f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 portion(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2825 kcal, 185g de protéines, 175g glucides nets, 132g de lipides 53g de fibres par jour
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 portion(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 portion(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2800 kcal, 182g de protéines, 157g glucides nets, 138g de lipides 50g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2750 kcal, 190g de protéines, 279g glucides nets, 77g de lipides 48g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 boîte(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
3 pot(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (53 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
6 oz (170g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Haricots rouges
1 boîte (448g)
Cacahuètes rôties
3/4 tasse (110g)
Haricots blancs (en conserve)
1/2 boîte(s) (220g)
Houmous
19 c. à soupe (285g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
3/4 avocat(s) (151g)
Fraises
5 tasse, entière (720g)
Compote de pommes
4 barquette à emporter (~115 g) (488g)
Framboises
9 3/4 oz (276g)
Épices et herbes
Poudre d'oignon
1/6 c. à café (0g)
Cumin moulu
1/6 c. à café (0g)
Sel
1 trait (0g)
Poivre noir
1 trait (0g)
Graisses et huiles
Huile
1/2 oz (mL)
Huile d'olive
2 c. à café (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Bagel
1 1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (158g)
Pain
8 tranche (256g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
6 c. à café (27g)
Œufs
3 grand (150g)
Lait entier
6 tasse(s) (1440mL)
Yaourt grec aromatisé allégé
5 pot(s) (150 g chacun) (750g)
Yaourt nature faible en gras
2 1/2 tasse (613g)
Fromage cheddar
2 tasse, râpé (226g)
Boissons
Eau
18 1/4 tasse(s) (4371mL)
Poudre de protéine
1 1/4 lb (554g)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse (192g)
Ail
7 gousse(s) (21g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3 tasse, haché (120g)
Poivron rouge
1/2 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (60g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
Carottes
1 grand (72g)
Céleri cru
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
Edamame surgelé, décortiqué
3/4 tasse (89g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Mini carottes
56 moyen (560g)
Autre
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
6 conteneur (1020g)
Grué de cacao
2 c. à thé (7g)
Guacamole, acheté en magasin
16 c. à soupe (247g)
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (180g)
Boulettes végétaliennes surgelées
12 boulette(s) (360g)
Levure nutritionnelle
3 c. à café (4g)
Petit(s) pain(s) sub
3 petit pain(s) (255g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 pot (680 g) (699g)
Bouillon de légumes
6 1/4 tasse(s) (mL)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
2 boîte (300 g) (596g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
3/4 livres (342g)
Riz blanc à grain long
1 tasse (185g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1 tasse, entière (161g)
Lait de coco en conserve
3/4 tasse (mL)
breakfast préparation - 3 jours
1. Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
349kcal, 19p, 32c, 13f (par repas)
6 oz (170g)
3/4 avocat(s) (151g)
1/6 c. à café (0g)
3/4 c. à café (mL)
1/6 c. à café (0g)
1 1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (158g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire griller le bagel (optionnel).
2
Enduire le tempeh d'huile et l'enrober uniformément d'épices et d'une pincée de sel. Faire frire dans une poêle quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
3
Garnir le bagel d'avocat et de tempeh et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
82kcal, 3p, 4c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (192g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
766kcal, 26p, 142c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
409kcal, 20p, 42c, 11f (par repas)
1 1/2 boîte (672g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 gousse(s) (9g)
6 tasse(s) (mL)
3 tasse, haché (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Riz et haricots béliziens
724kcal, 21p, 103c, 20f (par repas)
1/2 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (60g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
3 gousse(s) (9g)
1 tasse (185g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3/4 tasse (mL)
1 boîte (448g)
1
Ajoutez tous les ingrédients dans une casserole et assaisonnez avec un peu de sel.
2
Remuez et portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, 20 à 30 minutes.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec boosté
206kcal, 17p, 18c, 6f (par repas)
1 c. à thé (3g)
8 framboises (15g)
1 c. à soupe (6g)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
1
Mélanger le yaourt grec et la protéine en poudre jusqu'à consistance lisse. Garnir de framboises écrasées et de éclats de cacao (optionnel). Servir.
2. Compote de pommes
114kcal, 0p, 25c, 0f (par repas)
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt nature
193kcal, 16p, 22c, 5f (par repas)
1 1/4 tasse (306g)
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tacos fromage et guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
385kcal, 18p, 47c, 8f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1 grand (72g)
1/2 boîte(s) (220g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (mL)
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
3. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
3/4 tasse (89g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
702kcal, 42p, 81c, 18f (par repas)
6 boulette(s) (180g)
6 c. à s. (98g)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
287kcal, 10p, 24c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (par repas)
2 boîte (300 g) (596g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec allégé
465kcal, 37p, 49c, 12f (par repas)
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)