Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 1600 calorías
Este menú semanal vegetariano de aproximadamente 1.600 calorías por día es ideal para quienes buscan un plan de alimentación bajo en carbohidratos que favorezca el control de peso, la estabilidad glucémica y la preservación de masa muscular gracias a su aporte proteico moderado-alto. Puedes utilizar el plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (elige recetas, intercambia platos y ajusta calorías y macros) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar (versión no editable) que incluye lista de la compra y recetas fáciles. Un régimen alimenticio con menos carbohidratos y fuentes vegetales de proteína como tofu, tempeh y seitán ayuda a mantener la saciedad y la recuperación; la opción generada te permite además personalizar el menú semanal según tus alergias, preferencias y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1575 kcal, 111g proteína, 86g carbohidratos netos, 77g grasa 22g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1575 kcal, 105g proteína, 86g carbohidratos netos, 79g grasa 22g fibra por día
1 tostada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 porción(es) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/2 porción(es) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1550 kcal, 111g proteína, 68g carbohidratos netos, 83g grasa 20g fibra por día
1 tostada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 1/3 porción(es) (327kcal, 16p, 25c, 18f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/2 porción(es) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1600 kcal, 110g proteína, 86g carbohidratos netos, 81g grasa 21g fibra por día
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 porción(es) (380kcal, 17p, 10c, 29f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1575 kcal, 114g proteína, 92g carbohidratos netos, 74g grasa 22g fibra por día
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 porción(es) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 porción(es) (107kcal, 5p, 4c, 7f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
3 nuggets (165kcal, 9p, 15c, 7f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1575 kcal, 103g proteína, 98g carbohidratos netos, 77g grasa 17g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2/3 taza(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 porción(es) (107kcal, 5p, 4c, 7f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
3 nuggets (165kcal, 9p, 15c, 7f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1550 kcal, 114g proteína, 95g carbohidratos netos, 68g grasa 23g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2/3 taza(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 porción(es) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 porción(es) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1600 kcal, 117g proteína, 81g carbohidratos netos, 78g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2/3 taza(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1/2 porción(es) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 porción(es) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 porción(es) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (59 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
6 cucharada, sin cáscara (38g)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
3 barra (84g)
Huevos
15 mediana (656g)
Queso
6 cucharada, rallada (42g)
Mozzarella fresca
6 oz (170g)
Yogur griego desnatado, natural
3/4 taza (210g)
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Mantequilla
3 1/2 cdita (16g)
Queso de cabra
2 1/2 oz (70g)
Productos horneados
Pan
1/4 lbs (96g)
Pan naan
1/2 pieza(s) (45g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
1/3 cdita (1g)
Sal
2 1/2 g (2g)
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Albahaca fresca
2/3 oz (19g)
Vinagre de sidra de manzana
2/3 cda (10g)
Vinagre de vino tinto
1 1/2 cdita (mL)
Eneldo seco
1 1/2 cdita (2g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/3 aguacate(s) (268g)
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Uvas
2 1/2 taza (230g)
Jugo de limón
3/4 cda (mL)
Frambuesas
2 taza (246g)
Fresas
2 mediano (diá. 3,2 cm) (24g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 paquete (155 g) (397g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Mezcla para coleslaw
1 taza (90g)
Chips de batata
30 patatas fritas (43g)
Nuggets veganos chik'n
6 nuggets (129g)
Pimientos rojos asados
4 cucharada, en cubos (56g)
Levadura nutricional
3 cdita (4g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
9 cda (mL)
Aceite de oliva
2 1/4 cda (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
2 1/2 oz (mL)
Aderezo ranch
2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (852g)
Ajo
3 3/4 diente(s) (11g)
Brócoli
4 cucharada, picado (23g)
Jengibre fresco
1 1/3 cda (8g)
Coliflor
1 taza(s), triturado tipo 'rice' (128g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
Cebolla morada
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
Ketchup
1 1/2 cda (26g)
Espinaca fresca
8 taza(s) (240g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pizza
2 cucharada (32g)
Frank's red hot sauce
2 cucharada (mL)
Salsa picante
1/2 cda (mL)
Bebidas
Agua
10 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
13 2/3 oz (387g)
Salsa de soja
1 1/3 cdita (mL)
Cacahuates tostados
1/2 taza (76g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
1 1/3 cda (11g)
Seitan
1/2 lbs (255g)
Dulces
Azúcar
2/3 cda (9g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 oz (57g)
snack preparación - 3 días
breakfast preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate sobre tostada
212kcal, 11p, 13c, 11f (por comida)
2 rebanada(s) (64g)
1/3 cdita (1g)
2 grande (100g)
1/3 aguacate(s) (67g)
1/3 taza (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Tuesta el pan y coloca encima las hojas verdes y la mezcla de ensalada de huevo. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pizza en pan plano con brócoli
313kcal, 9p, 27c, 18f (por comida)
2 cucharada, rallada (14g)
1/2 pieza(s) (45g)
3/4 cda (mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1 1/2 diente(s) (5g)
2 cucharada (32g)
4 cucharada, picado (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nMezcla la mitad del aceite con todo el ajo picado. Unta la mitad de la mezcla sobre el naan.\r\nHornea durante unos 5 minutos.\r\nSaca del horno y unta la salsa de pizza por encima, coloca el brócoli y el queso, y sazona con sal y pimienta.\r\nVuelve a meter en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos en el gratinador. Vigila el pan mientras se cocina para que no se tueste demasiado.\r\nRetira del horno, rocía con el aceite de oliva restante, deja enfriar lo suficiente para cortar. Sirve.
3. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por comida)
2 cda (mL)
1/2 taza de hojas enteras (12g)
1 taza de tomates cherry (149g)
1 paquete (155 g) (155g)
3 oz (85g)
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al estilo General Tso
327kcal, 16p, 25c, 18f (por comida)
6 2/3 oz (189g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 cda (11g)
2/3 cda (10g)
2/3 cda (9g)
1 1/3 diente(s) (4g)
1 1/3 cdita (mL)
1 1/3 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate el jengibre, el ajo, la salsa de soja, el azúcar y el vinagre de sidra de manzana. Reserva.
2
En un bol grande, combina el tofu en cubos, la maicena y un poco de sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Reduce el fuego a bajo y vierte la salsa. Remueve y cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 1 minuto. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
3. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
3/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (68g)
1/2 cda, picado (1g)
1/2 cucharada (mL)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de col con tofu buffalo
380kcal, 17p, 10c, 29f (por comida)
1/2 lbs (198g)
1/2 cda (mL)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
2 cda (mL)
2 cucharada (mL)
1 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los cubos de tofu con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el tofu y cocina 4–6 minutos, girando de vez en cuando, hasta que esté dorado por todos los lados. Retíralo del fuego y deja enfriar un poco; luego mézclalo con salsa picante.
3
Sirve el tofu sobre una cama de col rallada y tomates cherry. Rocia con aderezo ranch y sirve.
4
Consejo de preparación: Guarda el tofu y el aderezo ranch por separado de la col. Mezcla todo justo antes de servir para mantener la col fresca y crujiente.
snack preparación - 2 días
1. Trocitos de coliflor en sartén
107kcal, 5p, 4c, 7f (por comida)
1 cdita (3g)
1/2 cda (mL)
2 cdita (mL)
1 extra grande (56g)
1 taza(s), triturado tipo 'rice' (128g)
1
En una sartén, calienta parte del aceite y cocina el ajo hasta que esté suave y fragante.
2
Mientras tanto, en un bol combina la coliflor triturada, el huevo y sal y pimienta al gusto. Cuando el ajo esté listo, añádelo al bol y mezcla bien.
3
Añade el resto del aceite a la sartén. Con las manos, moldea la mezcla de coliflor en formas del tamaño de nuggets. La mezcla puede no mantenerse unida al principio, pero al cocinarse se compactará.
4
Coloca los nuggets en el aceite y cocina un par de minutos hasta que estén dorados. Da la vuelta y cocina un par de minutos más.
5
Sirve con salsa picante.
6
Para conservar: guarda en un recipiente hermético en la nevera por uno o dos días. Recalienta suavemente en el microondas antes de servir.
2. Chips de batata
116kcal, 1p, 10c, 8f (por comida)
30 patatas fritas (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve los chips en un bol y disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
166kcal, 9p, 16c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 cda (mL)
1 cdita (mL)
1 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza (140g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1 cdita (5g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
2 grande (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Frambuesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de espinacas y queso de cabra
427kcal, 17p, 39c, 21f (por comida)
2 cucharada, en cubos (28g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1/2 cda (mL)
2 cucharada, rallada (14g)
2 cda (28g)
4 tomates cherry (68g)
1 taza(s) (30g)
1
Extiende la tortilla y distribuye las espinacas a lo largo de la misma. Espolvorea los tomates cherry, el queso de cabra, el pimiento rojo asado y el queso rallado de forma uniforme sobre las hojas. Aliña con vinagreta balsámica.
2
Dobla la parte inferior de la tortilla hacia arriba unos 5 cm para encerrar el relleno y enrolla el wrap apretado.
2. Ensalada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por comida)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
539kcal, 40p, 25c, 27f (por comida)
1/2 lbs (255g)
6 taza(s) (180g)
18 tomates cherry (306g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3 cda (mL)
3 cdita (4g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 1 días
1. Panini de fresa, aguacate y queso de cabra
244kcal, 8p, 14c, 15f (por comida)
2 mediano (diá. 3,2 cm) (24g)
1/2 cdita (2g)
1/2 oz (14g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén pequeña o plancha a fuego medio y engrase con spray antiadherente.
2
Unte mantequilla en 1 lado de cada rebanada de pan.
3
Unte el queso de cabra en el lado no engrasado de cada rebanada de pan.
4
Coloque las fresas sobre el queso de cabra en ambas rebanadas de pan.
5
Ponga el aguacate encima de las fresas en una de las rebanadas y luego coloque la otra rebanada encima.
6
Coloque cuidadosamente el sándwich en la sartén o plancha y presione la parte superior con una espátula.
7
Dé la vuelta con cuidado al sándwich después de aproximadamente 2 minutos (el lado inferior debe estar dorado) y presione de nuevo con la espátula. Cocine otros 2 minutos, hasta que esté dorado.
8
Sirva.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
4 cucharada (70g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
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En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.