Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 1600 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1600 calorias é ideal para quem busca perda de peso, controle glicêmico e preservação de massa magra, pois combina baixo teor de carboidratos com aporte proteico moderado. O menú semanal/cardápio oferece receitas práticas, lista de compras completa e uma dieta semanal equilibrada para facilitar o dia a dia. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando calorias, trocando receitas e adaptando preferências ou alergias — ou seguir o plano pronto em PDF de 7 dias. A versão gerada dá mais flexibilidade e personalização para transformar este cardápio em um plano que realmente funciona para você.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1575 kcal, 111g proteína, 86g carboidratos líquidos, 77g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1575 kcal, 105g proteína, 86g carboidratos líquidos, 79g gordura 22g fibra por dia
1 torrada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 porção(s) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1550 kcal, 111g proteína, 68g carboidratos líquidos, 83g gordura 20g fibra por dia
1 torrada(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 1/3 porção(s) (327kcal, 16p, 25c, 18f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1600 kcal, 110g proteína, 86g carboidratos líquidos, 81g gordura 21g fibra por dia
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 porção(s) (380kcal, 17p, 10c, 29f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1575 kcal, 114g proteína, 92g carboidratos líquidos, 74g gordura 22g fibra por dia
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 porção(s) (107kcal, 5p, 4c, 7f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
3 nuggets (165kcal, 9p, 15c, 7f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1575 kcal, 103g proteína, 98g carboidratos líquidos, 77g gordura 17g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 porção(s) (107kcal, 5p, 4c, 7f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
3 nuggets (165kcal, 9p, 15c, 7f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1550 kcal, 114g proteína, 95g carboidratos líquidos, 68g gordura 23g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 porção(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1600 kcal, 117g proteína, 81g carboidratos líquidos, 78g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1/2 porção(s) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 porção(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (59 itens)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
6 colher de sopa, sem casca (38g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo palito
3 vara (84g)
Ovos
15 médio (656g)
Queijo
6 colher de sopa, ralado (42g)
Muçarela fresca
6 oz (170g)
Iogurte grego desnatado natural
3/4 xícara (210g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Manteiga
3 1/2 colher de chá (16g)
Queijo de cabra
2 1/2 oz (70g)
Produtos de panificação
Pão
1/4 lbs (96g)
Pão naan
1/2 pedaço(s) (45g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
Especiarias e ervas
Alho em pó
1/3 colher de chá (1g)
Sal
2 1/2 g (2g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Manjericão fresco
2/3 oz (19g)
Vinagre de maçã
2 colher de chá (10g)
Vinagre de vinho tinto
1/2 colher de sopa (mL)
Endro seco
1/2 colher de sopa (2g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/3 abacate(s) (268g)
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Uvas
2 1/2 xícara (230g)
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Framboesas
2 xícara (246g)
Morangos
2 médio (diâ. 3 cm) (24g)
Outro
Folhas verdes variadas
2 1/2 embalagem (155 g) (397g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 xícara (90g)
Chips de batata-doce
30 batata frita/lascas (43g)
Nuggets veganos tipo frango
6 nuggets (129g)
Pimentões vermelhos assados
4 colher de sopa, picado (56g)
Levedura nutricional
1 colher de sopa (4g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Azeite
2 1/4 colher de sopa (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 1/2 oz (mL)
Molho ranch
2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 médio inteiro (6 cm diâ.) (852g)
Alho
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
Brócolis
4 colher de sopa, picado (23g)
Gengibre fresco
4 colher de chá (8g)
Couve-flor
1 xícara(s), triturado como arroz (128g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
Cebola roxa
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
Ketchup
1 1/2 colher de sopa (26g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Sopas, molhos e caldos
Molho de pizza
2 colher de sopa (32g)
Molho frank's red hot
2 colher de sopa (mL)
Molho picante
1/2 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
10 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
13 2/3 oz (387g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Amendoins torrados
1/2 xícara (76g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
4 colher de chá (11g)
Seitan
1/2 lbs (255g)
Doces
Açúcar
2 colher de chá (9g)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 oz (57g)
snack preparo - 3 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate sobre torrada
212kcal, 11p, 13c, 11f (por refeição)
2 grande (100g)
2 fatia(s) (64g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 abacate(s) (67g)
1/3 xícara (10g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Toste o pão e cubra com folhas verdes e a mistura de salada de ovo. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
313kcal, 9p, 27c, 18f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1/2 pedaço(s) (45g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
2 colher de sopa (32g)
4 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por refeição)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara, folhas inteiras (12g)
1 embalagem (155 g) (155g)
3 oz (85g)
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu ao estilo General Tso
327kcal, 16p, 25c, 18f (por refeição)
6 2/3 oz (189g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de chá (mL)
4 colher de chá (11g)
2 colher de chá (10g)
2 colher de chá (9g)
1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (8g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata o gengibre, o alho, o molho de soja, o açúcar e o vinagre de maçã. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos, o amido de milho e sal e pimenta a gosto. Misture para cobrir.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Reduza o fogo para baixo e despeje o molho. Mexa e cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
3. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de slaw com tofu buffalo
380kcal, 17p, 10c, 29f (por refeição)
1/2 lbs (198g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
1 xícara (90g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os cubos de tofu com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio. Adicione o tofu e cozinhe por 4–6 minutos, virando ocasionalmente, até dourar todos os lados. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco, então misture com molho picante.
3
Sirva o tofu sobre uma cama de salada de repolho e tomatinhos. Regue com molho ranch e sirva.
4
Dica de preparo: Guarde o tofu e o molho ranch separadamente do repolho. Combine tudo apenas antes de servir para manter o slaw fresco e crocante.
snack preparo - 2 dias
1. Tots de couve-flor na frigideira
107kcal, 5p, 4c, 7f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
1 extra grande (56g)
1 xícara(s), triturado como arroz (128g)
1
Em uma frigideira, aqueça um pouco do óleo e cozinhe o alho até ficar macio e perfumado.
2
Enquanto isso, em uma tigela, misture a couve-flor processada, o ovo e sal e pimenta a gosto. Quando o alho estiver pronto, adicione-o à tigela e misture bem.
3
Adicione o óleo restante à frigideira. Com as mãos, molde a mistura de couve-flor em formatos tipo nuggets. A mistura pode não grudar bem neste ponto, mas ao cozinhar vai firmar.
4
Coloque os nuggets no óleo e cozinhe por alguns minutos até dourar. Vire e cozinhe por mais alguns minutos.
5
Sirva com molho de pimenta.
6
Para armazenar: mantenha em recipiente hermético na geladeira por um ou dois dias. Reaqueça gentilmente no micro-ondas antes de servir.
2. Chips de batata-doce
116kcal, 1p, 10c, 8f (por refeição)
30 batata frita/lascas (43g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva os chips em uma tigela e aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
166kcal, 9p, 16c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
3. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (140g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
2. Framboesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de espinafre e queijo de cabra
427kcal, 17p, 39c, 21f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (28g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, ralado (14g)
2 colher de sopa (28g)
4 tomatinhos (68g)
1 xícara(s) (30g)
1
Abra a tortilla sobre uma superfície e distribua o espinafre sobre ela. Polvilhe os tomates-cereja, o queijo de cabra, o pimentão vermelho assado e o queijo ralado de forma uniforme sobre as folhas. Regue com vinagrete balsâmico.
2
Dobre a parte inferior da tortilla para cima cerca de 5 cm para envolver o recheio e enrole o wrap bem firme.
2. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
539kcal, 40p, 25c, 27f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
1/2 lbs (255g)
6 xícara(s) (180g)
3/4 abacate(s) (151g)
3 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (4g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Panini de morango, abacate e queijo de cabra
244kcal, 8p, 14c, 15f (por refeição)
2 médio (diâ. 3 cm) (24g)
4 pitada (2g)
1/2 oz (14g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha.
2
Passe manteiga em um lado de cada fatia de pão.
3
Espalhe o queijo de cabra no lado não amanteigado de cada fatia de pão.
4
Distribua os morangos sobre o queijo de cabra em ambas as fatias de pão.
5
Coloque o abacate por cima dos morangos em uma das fatias e então coloque a outra fatia por cima.
6
Coloque cuidadosamente o sanduíche na frigideira ou chapa e pressione o topo com uma espátula.
7
Vire o sanduíche com cuidado após cerca de 2 minutos (o lado de baixo deve estar dourado) e pressione novamente com a espátula. Cozinhe por mais 2 minutos, até ficar dourado.
8
Sirva.
2. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (70g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.