1600 Kalorien vegetarischer Low‑Carb Ernährungsplan
Dieser 1600‑Kalorien vegetarische Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsreduktion, Fettabbau oder für stabile Blutzucker‑ und Appetitkontrolle: Die moderate Kalorienzahl kombiniert mit vergleichsweise hohem Eiweißanteil und reduzierten Netto‑Kohlenhydraten hilft, Muskulatur zu erhalten und länger satt zu bleiben. Der Essensplan bietet einen sofort einsetzbaren 7‑Tage‑Speiseplan mit einfachen Rezepten, vollständiger Einkaufsliste und praktischen Meal‑Prep‑Hinweisen – ideal, wenn Sie direkt starten wollen. Alternativ können Sie in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan generieren, der Kalorien, Makros, Vorlieben und Unverträglichkeiten berücksichtigt. Nutzen Sie den vorgefertigten PDF‑Diätplan für schnelle Planung oder die personalisierte Version, um Rezepte, Portionsgrößen und Tauschoptionen exakt an Ihre Ziele anzupassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1575 kcal, 111g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1575 kcal, 105g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 Portion(en) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1550 kcal, 111g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 1/3 Portion(en) (327kcal, 16p, 25c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1600 kcal, 110g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 Portion(en) (380kcal, 17p, 10c, 29f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1575 kcal, 114g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 Portion(en) (107kcal, 5p, 4c, 7f)
15 Chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
3 Nuggets (165kcal, 9p, 15c, 7f)
1 Portion(en) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1575 kcal, 103g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (107kcal, 5p, 4c, 7f)
15 Chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
3 Nuggets (165kcal, 9p, 15c, 7f)
1 Portion(en) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1550 kcal, 114g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1600 kcal, 117g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 Portion(en) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (59 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
15 mittel (656g)
Frischer mozzarella
6 oz (170g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Käse
6 EL, gerieben (42g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3/4 Tasse (210g)
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Butter
3 1/2 TL (16g)
Ziegenkäse
2 1/2 oz (70g)
Backwaren
Brot
1/4 lbs (96g)
Naan-brot
1/2 Stück(e) (45g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
Gewürze und Kräuter
Knoblauchpulver
1/3 TL (1g)
Frischer basilikum
2/3 oz (19g)
Salz
2 1/2 g (2g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (1g)
Apfelessig
2 TL (10g)
Rotweinessig
1/2 EL (mL)
Getrockneter dill
1/2 EL (2g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/3 Avocado(s) (268g)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Trauben
2 1/2 Tasse (230g)
Zitronensaft
3/4 EL (mL)
Himbeeren
2 Tasse (246g)
Erdbeeren
2 mittel (Durchm. 3,2 cm) (24g)
Andere
Gemischte blattsalate
2 1/2 Packung (≈155 g) (397g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Coleslaw-mischung
1 Tasse (90g)
Vegane 'chik'n' nuggets
6 Nuggets (129g)
Süßkartoffelchips
30 Chips (43g)
Geröstete rote paprika
4 EL, gewürfelt (56g)
Nährhefe
1 EL (4g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Olivenöl
2 1/4 EL (mL)
Ranch‑dressing
2 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Fester tofu
13 2/3 oz (387g)
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (76g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
7 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (852g)
Knoblauch
3 3/4 Zehe(n) (11g)
Brokkoli
4 EL, gehackt (23g)
Frischer ingwer
4 TL (8g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Rote zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Ketchup
1 1/2 EL (26g)
Blumenkohl
1 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (128g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
6 EL, ohne Schale (38g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pizzasoße
2 EL (32g)
Frank's redhot sauce
2 EL (mL)
Hot sauce
1/2 EL (mL)
Getränke
Wasser
10 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
4 TL (11g)
Seitan
1/2 lbs (255g)
Süßwaren
Zucker
2 TL (9g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat auf Toast
212kcal, 11p, 13c, 11f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
2 Scheibe(n) (64g)
1/3 TL (1g)
1/3 Avocado(s) (67g)
1/3 Tasse (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Brot toasten und mit Salat und der Ei-Mischung belegen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Caprese-Salat
213kcal, 12p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
2 EL (mL)
1/2 Tasse Blätter, ganz (12g)
1 Packung (≈155 g) (155g)
3 oz (85g)
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fladenbrot-Brokkoli-Pizza
313kcal, 9p, 27c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
2 EL, gerieben (14g)
1/2 Stück(e) (45g)
3/4 EL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
2 EL (32g)
4 EL, gehackt (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch vermischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen und Pizzasoße darauf verstreichen, mit Brokkoli und Käse belegen und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nWieder für weitere 5 Minuten in den Ofen geben und anschließend 2–3 Minuten unter den Grill legen. Das Brot beim Bräunen genau beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nAus dem Ofen nehmen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und kurz abkühlen lassen, damit es sich schneiden lässt. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. General Tso's Tofu
327kcal, 16p, 25c, 18f (pro Mahlzeit)
6 2/3 oz (189g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
2 TL (mL)
4 TL (11g)
2 TL (10g)
2 TL (9g)
1/2 EL (mL)
4 TL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische in einer kleinen Schüssel Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Zucker und Apfelessig und stelle die Sauce beiseite.
2
Wende den gewürfelten Tofu in Maisstärke und etwas Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel, bis er bedeckt ist.
3
Erhitze Öl in einer großen Antihaftpfanne bei mittelhoher Hitze. Gib den Tofu dazu und brate ihn 5–8 Minuten, bis er knusprig ist.
4
Reduziere die Hitze auf niedrig und gieße die Sauce hinein. Rühre um und koche, bis die Sauce eindickt, ca. 1 Minute. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
170kcal, 3p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
3. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu-Slaw-Salat
380kcal, 17p, 10c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1/2 EL (mL)
2 EL Cherrytomaten (19g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
1 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Tofuwürfel mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und 4–6 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis er rundherum goldbraun ist. Vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen und dann mit scharfer Sauce vermengen.
3
Den Tofu über ein Bett aus Krautsalat und Cherrytomaten servieren. Mit Ranch beträufeln und servieren.
4
Meal-Prep-Tipp: Tofu und Ranch separat vom Krautsalat aufbewahren. Erst kurz vor dem Servieren zusammenstellen, damit der Salat frisch und knackig bleibt.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
166kcal, 9p, 16c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
3. Einfacher griechischer Gurkensalat
141kcal, 9p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 EL (mL)
1 TL (mL)
1 TL (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse (140g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Skillet Blumenkohl-Tots
107kcal, 5p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
1 TL (3g)
1/2 EL (mL)
2 TL (mL)
1 extra groß (56g)
1 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (128g)
1
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch anbraten, bis er weich und duftend ist.
2
Währenddessen in einer Schüssel den geriebenen Blumenkohl, das Ei und Salz und Pfeffer nach Geschmack vermengen. Sobald der Knoblauch fertig ist, diesen in die Schüssel geben und gut vermischen.
3
Das restliche Öl in die Pfanne geben. Mit den Händen die Blumenkohlmischung zu nuggetgroßen Formen formen. Die Mischung hält anfangs vielleicht nicht gut zusammen, wird beim Braten jedoch fester.
4
Die Nuggets ins Öl geben und ein paar Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Wenden und weitere Minuten braten.
5
Mit etwas scharfer Sauce servieren.
6
Zum Aufbewahren: In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 1–2 Tage lagern. Vor dem Servieren vorsichtig in der Mikrowelle erwärmen.
2. Süßkartoffel-Chips
116kcal, 1p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
30 Chips (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chips in einer Schüssel servieren und genießen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Cremiges Rührei
182kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 TL (5g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
2 groß (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
2. Himbeeren
48kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Wrap mit Spinat und Ziegenkäse
427kcal, 17p, 39c, 21f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
2 EL, gewürfelt (28g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1/2 EL (mL)
2 EL, gerieben (14g)
4 Kirschtomaten (68g)
1 Tasse(n) (30g)
1
Die Tortilla flach auslegen und den Spinat darauf verteilen. Kirschtomaten, Ziegenkäse, geröstete Paprika und geriebenen Käse gleichmäßig über dem Spinat verteilen. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln.
2
Den unteren Rand der Tortilla etwa 2 Zoll hochklappen, um die Füllung einzuschließen, und den Wrap fest aufrollen.
2. Caprese-Salat
71kcal, 4p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
2 TL (mL)
2 2/3 EL Blätter, ganz (4g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
539kcal, 40p, 25c, 27f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
18 Kirschtomaten (306g)
1/2 lbs (255g)
6 Tasse(n) (180g)
3 EL (mL)
1 EL (4g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdbeer-Avocado-Ziegenkäse-Panini
244kcal, 8p, 14c, 15f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 mittel (Durchm. 3,2 cm) (24g)
4 Prise (2g)
1/2 oz (14g)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Backtrennspray einfetten.\r\nEine Seite jeder Brotscheibe buttern.\r\nDen Ziegenkäse auf der ungebutterten Seite jeder Brotscheibe verstreichen.\r\nDie Erdbeeren auf den Ziegenkäse auf beiden Brotscheiben legen.\r\nDie Avocado auf die Erdbeeren einer Brotscheibe legen und dann die andere Scheibe daraufsetzen.\r\nDas Sandwich vorsichtig in die Pfanne oder auf die Grillplatte geben und mit einem Spatel nach unten drücken.\r\nNach etwa 2 Minuten das Sandwich vorsichtig wenden (die Unterseite sollte goldbraun sein) und erneut mit dem Spatel drücken. Weitere ca. 2 Minuten braten, bis es goldbraun ist.\r\nServieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
141kcal, 9p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1/2 EL (mL)
1/2 TL (mL)
4 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
4 EL (70g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.