Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 2900 calorías
Este menú semanal vegetariano de ~2900 kcal está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan un plan de alimentación alto en proteínas y fibra que aporte energía suficiente para entrenamientos y mantenimiento muscular. El plan de comidas ofrece un equilibrio de macronutrientes y recetas prácticas que facilitan la adherencia al régimen alimenticio durante la ventana de alimentación. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal totalmente personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, gestiona alergias) o descargar el plan PDF predefinido listo para seguir. La versión generada incluye lista de la compra y recetas paso a paso, ideal si quieres adaptar el plan a tus preferencias y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2900 kcal, 195g proteína, 218g carbohidratos netos, 116g grasa 53g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2875 kcal, 186g proteína, 309g carbohidratos netos, 84g grasa 31g fibra por día
2 sándwich(es) (763kcal, 23p, 110c, 21f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 porción(es) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
2 2/3 taza(s) (397kcal, 21p, 31c, 21f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2850 kcal, 218g proteína, 250g carbohidratos netos, 91g grasa 39g fibra por día
2 sándwich(es) (763kcal, 23p, 110c, 21f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2875 kcal, 197g proteína, 207g carbohidratos netos, 122g grasa 39g fibra por día
2 1/2 porción(es) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2950 kcal, 183g proteína, 195g carbohidratos netos, 127g grasa 77g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1238kcal, 54p, 62c, 82f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 porción(es) (1047kcal, 50p, 118c, 17f)
2 porción(es) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2950 kcal, 184g proteína, 112g carbohidratos netos, 179g grasa 40g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1238kcal, 54p, 62c, 82f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 porción(es) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2950 kcal, 190g proteína, 211g carbohidratos netos, 116g grasa 75g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
2 1/2 porción(es) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2875 kcal, 204g proteína, 241g carbohidratos netos, 90g grasa 70g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
2 porción(es) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1 1/2 porción(es) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (51 artículos)
Otro
Albóndigas veganas congeladas
4 albóndiga(s) (120g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (301g)
Coliflor triturada congelada
3 3/4 taza, preparada (638g)
Condimento italiano
1 cdita (4g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1/3 lbs (152g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/3 frasco (680 g) (224g)
Caldo de verduras
4 3/4 taza(s) (mL)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
5 taza(s) (mL)
Queso mozzarella, rallado
10 cucharada (54g)
Queso en lonchas
10 rebanada (28 g c/u) (280g)
Mantequilla
5 cda (71g)
Mozzarella fresca
1/4 lbs (99g)
Bebidas
Agua
23 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Dulces
Mermelada
8 cda (168g)
Productos horneados
Pan
18 rebanada (576g)
Pan naan
1 1/4 pieza(s) (113g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
4 cda (64g)
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (288g)
Frijoles negros
1 1/2 lata(s) (659g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (709g)
Salsa de soja
10 cda (mL)
Frijoles blancos, en conserva
3 1/2 lata(s) (1537g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
4 barra (160g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
9 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1103g)
Cebolla
4 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (501g)
Ajo
16 1/2 diente(s) (50g)
Maíz en grano
3/4 lata (312 g) (143g)
Zanahorias
11 3/4 mediana (718g)
Tomates guisados en conserva
3/4 lata (~411 g) (304g)
Jengibre fresco
5 cdita (10g)
Brócoli
4 1/2 taza, picado (410g)
Edamame, congelado, sin vaina
2 taza (236g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
8 remolacha(s) (400g)
Apio crudo
3 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (140g)
Patatas
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
Grasas y aceites
Aceite
1/2 lbs (mL)
Aceite de oliva
2 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
6 1/3 cda (mL)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (6g)
Pimienta negra
2 g (2g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Vinagre balsámico
2 cda (mL)
Albahaca fresca
3/4 oz (18g)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Polvo de chile
1 1/2 cdita (4g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 aguacate(s) (226g)
Jugo de lima
2 1/4 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
5 cdita (15g)
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
885kcal, 42p, 134c, 14f (por comida)
4 albóndiga(s) (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 frasco (680 g) (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
763kcal, 23p, 110c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Barrita de granola alta en proteínas
408kcal, 20p, 24c, 24f (por comida)
2 barra (80g)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Tomates asados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pizza margherita en pan plano
792kcal, 26p, 71c, 43f (por comida)
1 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (154g)
3 3/4 diente(s) (11g)
1 1/4 pizca (0g)
1 1/4 pizca (1g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
7 1/2 hojas (4g)
10 cucharada (54g)
1 1/4 pieza(s) (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350°F (180°C).
2
Mezcle la mitad del aceite y todo el ajo picado. Extienda la mitad de la mezcla sobre el naan.
3
Cocine en el horno unos 5 minutos.
4
Retire del horno y espolvoree el queso por encima, y coloque las rodajas de tomate sobre el queso. Sazone con sal y pimienta.
5
Vuelva a poner en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos bajo el grill. Vigile el pan mientras se cocina para que no se oscurezca demasiado.
6
Mientras está en el horno, mezcle el vinagre balsámico y el aceite restante hasta que estén bien integrados. Pique la albahaca.
7
Cuando saque el pan del horno, rocíe la mezcla de vinagre sobre el pan al gusto, añada hojas de albahaca y corte.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha
1238kcal, 54p, 62c, 82f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de verduras con frijoles negros
1047kcal, 50p, 118c, 17f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
3/4 lata (312 g) (143g)
1 1/2 mediana (92g)
3/4 lata (~411 g) (304g)
1 1/2 lata(s) (659g)
3 taza(s) (mL)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 cdita (4g)
3/4 diente (2g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola grande, calienta el aceite a fuego medio; cocina la cebolla, el ajo y las zanahorias, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos o hasta que la cebolla esté blanda. Añade chile en polvo y comino; cocina, revolviendo, durante 1 minuto. Agrega el caldo, 1 lata de frijoles, el maíz y el pimiento; lleva a ebullición.
2
Mientras tanto, en un procesador de alimentos o licuadora, licúa juntos los tomates y la lata restante de frijoles; añade a la olla. Reduce el fuego, cubre y cocina a fuego lento durante 10 a 15 minutos o hasta que las zanahorias estén tiernas.
2. Ensalada caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (por comida)
1 1/3 cda (mL)
1/3 taza de hojas enteras (8g)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 2 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por comida)
5 diente (15g)
1 1/2 lbs (709g)
5 cdita (15g)
7 1/2 cda (mL)
5 cdita (10g)
10 cda (mL)
3 3/4 taza, preparada (638g)
2 1/2 taza, picado (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
342kcal, 18p, 25c, 14f (por comida)
2 taza (236g)
4 cda (mL)
8 remolacha(s) (400g)
4 taza (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
1347kcal, 62p, 164c, 28f (por comida)
3 1/2 lata(s) (1537g)
7 diente(s) (21g)
3 1/2 cda (mL)
1 3/4 taza(s) (mL)
3 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (385g)
3 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (140g)
7 grande (504g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
959kcal, 65p, 62c, 43f (por comida)
2 sausage (200g)
1 cdita (4g)
4 cdita (mL)
2 taza, picado (182g)
2 mediana (122g)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
3. Ensalada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por comida)
1 cda (mL)
4 cucharada de hojas enteras (6g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/2 paquete (155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.