Plano alimentar vegetariano com jejum intermitente de 2900 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 7 dias (aprox. 2900 kcal/dia) combina jejum intermitente e alta proteína para quem busca manter ou ganhar massa muscular, sustentar treinos intensos e controlar a fome em janelas reduzidas. O cardápio oferece refeições ricas em proteína e fibras, com macros balanceados para energia e recuperação, tornando-o adequado para atletas vegetarianos ou pessoas ativas que precisam de alta demanda calórica. Você pode seguir o PDF pronto com macros fixos para começar imediatamente ou gerar um menu semanal personalizável que permite trocar receitas, ajustar calorias e considerar alergias e preferências. A versão gerada cria uma lista de compras automática e permite personalização do cardápio, ideal para adaptar a dieta semanal ao seu estilo de vida e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2900 kcal, 195g proteína, 218g carboidratos líquidos, 116g gordura 53g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2875 kcal, 186g proteína, 309g carboidratos líquidos, 84g gordura 31g fibra por dia
2 sanduíche(s) (763kcal, 23p, 110c, 21f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 porção(s) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
2 2/3 xícara(s) (397kcal, 21p, 31c, 21f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2850 kcal, 218g proteína, 250g carboidratos líquidos, 91g gordura 39g fibra por dia
2 sanduíche(s) (763kcal, 23p, 110c, 21f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2875 kcal, 197g proteína, 207g carboidratos líquidos, 122g gordura 39g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2950 kcal, 183g proteína, 195g carboidratos líquidos, 127g gordura 77g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (1238kcal, 54p, 62c, 82f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 porção(s) (1047kcal, 50p, 118c, 17f)
2 porção(s) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2950 kcal, 184g proteína, 112g carboidratos líquidos, 179g gordura 40g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (1238kcal, 54p, 62c, 82f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 porção(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2950 kcal, 190g proteína, 211g carboidratos líquidos, 116g gordura 75g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
2 1/2 porção(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2875 kcal, 204g proteína, 241g carboidratos líquidos, 90g gordura 70g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
2 porção(s) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1 1/2 porção(s) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (51 itens)
Bebidas
Água
23 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Doces
Geleia
1/2 xícara (168g)
Produtos de panificação
Pão
18 fatia (576g)
Pão naan
1 1/4 pedaço(s) (113g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (288g)
Feijão preto
1 1/2 lata(s) (659g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (709g)
Molho de soja (tamari)
10 colher de sopa (mL)
Feijão branco enlatado
3 1/2 lata(s) (1537g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
4 barra (160g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Almôndegas veganas congeladas
4 almôndega(s) (120g)
Salsicha vegana
6 salsicha (600g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (301g)
Couve‑flor ralada congelada
3 3/4 xícara, preparada (638g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1/3 lbs (152g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/3 pote (680 g) (224g)
Caldo de legumes
4 3/4 xícara(s) (mL)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
5 xícara(s) (mL)
Mussarela ralada
10 colher de sopa (54g)
Queijo fatiado
10 fatia (28 g cada) (280g)
Manteiga
5 colher de sopa (71g)
Muçarela fresca
1/4 lbs (99g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
9 médio inteiro (6 cm diâ.) (1103g)
Cebola
4 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (501g)
Alho
16 1/2 dente(s) (de alho) (50g)
Cenouras
11 3/4 médio (718g)
Milho em grão
3/4 lata (310 g) (143g)
Tomates cozidos enlatados
3/4 lata (~410 g) (304g)
Gengibre fresco
5 colher de chá (10g)
Brócolis
4 1/2 xícara, picado (410g)
Edamame, congelado, sem casca
2 xícara (236g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
8 beterraba(s) (400g)
Aipo cru
3 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (140g)
Batatas
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/2 lbs (mL)
Azeite
2 1/2 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
6 1/3 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (6g)
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (2g)
Vinagre balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Manjericão fresco
3/4 oz (18g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Chili em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 abacate(s) (226g)
Suco de limão
2 1/4 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
5 colher de chá (15g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
763kcal, 23p, 110c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Barra de granola rica em proteínas
408kcal, 20p, 24c, 24f (por refeição)
2 barra (80g)
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
885kcal, 42p, 134c, 14f (por refeição)
4 almôndega(s) (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 pote (680 g) (224g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Tomates assados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Pizza margherita em flatbread
792kcal, 26p, 71c, 43f (por refeição)
1 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (154g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
7 1/2 folhas (4g)
10 colher de sopa (54g)
1 1/4 pedaço(s) (113g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Misture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.
3
Leve ao forno por cerca de 5 minutos.
4
Retire do forno e polvilhe o queijo por cima, colocando as fatias de tomate sobre o queijo. Tempere com sal e pimenta.
5
Volte ao forno por mais 5 minutos, mais 2-3 minutos sob o grill. Observe o pão durante o cozimento para evitar que escureça demais.
6
Enquanto está no forno, misture o vinagre balsâmico com o óleo restante até ficar bem homogêneo. Pique o manjericão.
7
Quando o flatbread sair do forno, regue com a mistura de vinagre e óleo a gosto, espalhe as folhas de manjericão e corte.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
1238kcal, 54p, 62c, 82f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de legumes com feijão-preto
1047kcal, 50p, 118c, 17f (por refeição)
1 1/2 médio (92g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
3/4 lata (310 g) (143g)
3/4 lata (~410 g) (304g)
1 1/2 lata(s) (659g)
3 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1/2 colher de sopa (4g)
3/4 dente (de alho) (2g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio; cozinhe a cebola, o alho e as cenouras, mexendo ocasionalmente, por 5 minutos ou até a cebola amolecer. Adicione o chili em pó e o cominho; cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Acrescente o caldo, 1 lata de feijão, o milho e o pimentão; leve à fervura.
2
Enquanto isso, no processador de alimentos ou liquidificador, bata os tomates com a outra lata de feijão; adicione à panela. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 10 a 15 minutos ou até as cenouras ficarem macias.
2. Salada caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (por refeição)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
4 colher de chá (mL)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por refeição)
5 dente (de alho) (15g)
1 1/2 lbs (709g)
5 colher de chá (15g)
1/2 xícara (mL)
5 colher de chá (10g)
10 colher de sopa (mL)
3 3/4 xícara, preparada (638g)
2 1/2 xícara, picado (228g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
2 xícara (236g)
4 colher de sopa (mL)
8 beterraba(s) (400g)
4 xícara (120g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
1347kcal, 62p, 164c, 28f (por refeição)
7 dente(s) (de alho) (21g)
3 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (385g)
7 grande (504g)
3 1/2 lata(s) (1537g)
1/4 xícara (mL)
1 3/4 xícara(s) (mL)
3 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (140g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
959kcal, 65p, 62c, 43f (por refeição)
2 salsicha (200g)
1 colher de chá (4g)
4 colher de chá (mL)
2 xícara, picado (182g)
2 médio (122g)
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
3. Salada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por refeição)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, folhas inteiras (6g)
1/2 embalagem (155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.