2900-Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2900‑Kalorien‑vegetarische Ernährungsplan ist ideal für aktive Menschen und Sportler, die Muskelaufbau oder Leistungsfähigkeit unterstützen wollen: Die vorgegebene Makroverteilung (z. B. PDF mit ≈195 g Eiweiß, 218 g netto Kohlenhydrate, 116 g Fett, 53 g Ballaststoffe/Tag) liefert reichlich Protein zur Muskel‑erhaltung bei verkürztem Essensfenster. Du kannst den Plan auf zwei Arten verwenden – als sofort verfügbares, nicht anpassbares 7‑Tage‑PDF oder als individuell generierbaren Essensplan, den du Rezepte tauschen, Portionen skalieren und Makros an deine Ziele anpassen kannst. Der Speiseplan enthält eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte, passt gut zu Intervallfasten‑Fenstern und lässt sich als persönlicher Diätplan bei Allergien, Vorlieben oder anderen Kalorienzielen weiter personalisieren.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2900 kcal, 195g Eiweiß, 218g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2875 kcal, 186g Eiweiß, 309g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(s) (763kcal, 23p, 110c, 21f)
2 Riegel(n) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 Portion(en) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
2 2/3 Tasse(n) (397kcal, 21p, 31c, 21f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2850 kcal, 218g Eiweiß, 250g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(s) (763kcal, 23p, 110c, 21f)
2 Riegel(n) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 Tomate(n) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
3 Portion(en) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2875 kcal, 197g Eiweiß, 207g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 Tomate(n) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
3 Portion(en) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2950 kcal, 183g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 77g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(s) (1238kcal, 54p, 62c, 82f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 Portion(en) (1047kcal, 50p, 118c, 17f)
2 Portion(en) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2950 kcal, 184g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 179g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(s) (1238kcal, 54p, 62c, 82f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 Portion(en) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2950 kcal, 190g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 75g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
2 1/2 Portion(en) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2875 kcal, 204g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 70g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
2 Portion(en) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1 1/2 Portion(en) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Getränke
Wasser
23 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Süßwaren
Gelee
1/2 Tasse (168g)
Backwaren
Brot
18 Scheibe (576g)
Naan-brot
1 1/4 Stück(e) (113g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (288g)
Schwarze bohnen
1 1/2 Dose(n) (659g)
Fester tofu
1 1/2 lbs (709g)
Sojasauce
10 EL (mL)
Weiße bohnen (konserviert)
3 1/2 Dose(n) (1537g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
4 Riegel (160g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
4 Fleischbällchen (120g)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (301g)
Gefrorener blumenkohlreis
3 3/4 Tasse, zubereitet (638g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (4g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1/3 lbs (152g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
4 3/4 Tasse(n) (mL)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
5 Tasse(n) (mL)
Geriebener mozzarella
10 EL (54g)
Scheibenkäse
10 Scheibe (je ca. 28 g) (280g)
Butter
5 EL (71g)
Frischer mozzarella
1/4 lbs (99g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
9 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1103g)
Zwiebel
4 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (501g)
Knoblauch
16 1/2 Zehe(n) (50g)
Karotten
11 3/4 mittel (718g)
Ganzkörniger mais
3/4 Dose (ca. 310 g) (143g)
Tomaten in dosen, geschmort
3/4 Dose (ca. 410 g) (304g)
Frischer ingwer
5 TL (10g)
Brokkoli
4 1/2 Tasse, gehackt (410g)
Edamame, gefroren, geschält
2 Tasse (236g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
8 Rote Bete(n) (400g)
Sellerie, roh
3 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (140g)
Kartoffeln
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
Fette und Öle
Öl
1/2 lbs (mL)
Olivenöl
2 1/2 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
6 1/3 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (6g)
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (2g)
Balsamicoessig
2 EL (mL)
Frischer basilikum
3/4 oz (18g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Chilipulver
1/2 EL (4g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 Avocado(s) (226g)
Limettensaft
2 1/4 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
5 TL (15g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
763kcal, 23p, 110c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Proteinreicher Müsliriegel
408kcal, 20p, 24c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Riegel (80g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
885kcal, 42p, 134c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Fleischbällchen (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
521kcal, 35p, 76c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Geröstete Tomaten
208kcal, 3p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fladenbrot-Margherita-Pizza
792kcal, 26p, 71c, 43f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (154g)
1 1/4 Prise (0g)
1 1/4 Prise (1g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
7 1/2 Blätter (4g)
10 EL (54g)
1 1/4 Stück(e) (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch mischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen, Käse daraufstreuen und Tomatenscheiben auf den Käse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nFür weitere 5 Minuten in den Ofen geben und zusätzlich 2–3 Minuten unter den Grill legen. Während des Backens das Brot gut beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nWährend das Fladenbrot im Ofen ist, Balsamico-Essig und das restliche Öl gut vermischen. Den Basilikum hacken.\r\nSobald das Fladenbrot aus dem Ofen kommt, die Essig-Öl-Mischung nach Geschmack darüberträufeln, mit Basilikumblättern belegen und in Stücke schneiden.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
1238kcal, 54p, 62c, 82f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gemüsesuppe mit schwarzen Bohnen
1047kcal, 50p, 118c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (92g)
3/4 Zehe (2g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
3/4 Dose (ca. 310 g) (143g)
3/4 Dose (ca. 410 g) (304g)
1 1/2 Dose(n) (659g)
3 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (2g)
1/2 EL (4g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen; Zwiebel, Knoblauch und Karotten gelegentlich umrühren etwa 5 Minuten kochen, bis die Zwiebel weich ist. Chili- und Kreuzkümmelpulver hinzufügen; unter Rühren 1 Minute kochen. Brühe, 1 Dose Bohnen, Mais und Paprika hinzufügen; zum Kochen bringen.\r\nWährenddessen in einem Mixer oder einer Küchenmaschine Tomaten und die verbleibende Bohnen-Dose pürieren; zur Suppe geben. Hitze reduzieren, abdecken und 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis die Karotten zart sind.
2. Caprese-Salat
284kcal, 16p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
982kcal, 50p, 20c, 73f (pro Mahlzeit)
5 TL (10g)
5 Zehe (15g)
1 1/2 lbs (709g)
5 TL (15g)
1/2 Tasse (mL)
10 EL (mL)
3 3/4 Tasse, zubereitet (638g)
2 1/2 Tasse, gehackt (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (236g)
4 EL (mL)
8 Rote Bete(n) (400g)
4 Tasse (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
1347kcal, 62p, 164c, 28f (pro Mahlzeit)
7 Zehe(n) (21g)
3 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (385g)
7 groß (504g)
3 1/2 Dose(n) (1537g)
1/4 Tasse (mL)
1 3/4 Tasse(n) (mL)
3 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (140g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
959kcal, 65p, 62c, 43f (pro Mahlzeit)
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
2 Würstchen (200g)
1 TL (4g)
4 TL (mL)
2 Tasse, gehackt (182g)
2 mittel (122g)
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
3. Caprese-Salat
213kcal, 12p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1 EL (mL)
4 EL Blätter, ganz (6g)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.