Menú semanal vegetariano alto en proteína de 3400 calorías
Este menú semanal vegetariano de aproximadamente 3400 kcal y alto en proteína (≈250 g/día) es ideal para personas activas que buscan ganancia muscular, recuperación tras entrenamientos intensos o mantener un régimen alimenticio energético y sostenible. Como plan de comidas aporta una mezcla de proteínas vegetales y lácteos, carbohidratos complejos, grasas saludables y fibra para apoyar rendimiento y saciedad. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable —elegir recetas, intercambiar comidas, ajustar calorías y macros— o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. La versión generada ofrece mayor personalización (ajustes por alergias, preferencias y objetivos), mientras que el PDF es una opción práctica y fija con lista de la compra y recetas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3400 kcal, 250g proteína, 260g carbohidratos netos, 122g grasa 66g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3350 kcal, 255g proteína, 196g carbohidratos netos, 146g grasa 56g fibra por día
4 huevo(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
3/4 porción(es) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 taza(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 porción(es) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 porción(es) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
3450 kcal, 265g proteína, 221g carbohidratos netos, 135g grasa 71g fibra por día
4 huevo(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 porción(es) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 porción(es) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
3450 kcal, 244g proteína, 212g carbohidratos netos, 148g grasa 74g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 sándwich(es) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 porción(es) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
2 porción(es) (830kcal, 41p, 93c, 12f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
3450 kcal, 244g proteína, 212g carbohidratos netos, 148g grasa 74g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 sándwich(es) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 porción(es) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
2 porción(es) (830kcal, 41p, 93c, 12f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
3375 kcal, 260g proteína, 344g carbohidratos netos, 80g grasa 63g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
3 porción(es) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1 1/2 porción(es) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
3425 kcal, 250g proteína, 308g carbohidratos netos, 107g grasa 57g fibra por día
1 1/3 porción(es) (536kcal, 19p, 24c, 35f)
2 burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
2 durazno (325kcal, 15p, 23c, 17f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
3375 kcal, 236g proteína, 330g carbohidratos netos, 94g grasa 67g fibra por día
1 1/3 porción(es) (536kcal, 19p, 24c, 35f)
3 1/3 porción(es) (925kcal, 58p, 130c, 5f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 durazno (325kcal, 15p, 23c, 17f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (54 artículos)
Otro
Requesón y copa de frutas
6 container (1020g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
3 barra (150g)
Levadura nutricional
11 1/2 g (11g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 taza (75g)
Tenders sin carne estilo chik'n
26 piezas (663g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
12 diente(s) (35g)
Kale (col rizada)
13 3/4 taza, picada (552g)
Zanahorias
8 3/4 mediana (534g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Tomates
1 1/4 taza de tomates cherry (186g)
Cebolla
1 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (185g)
Batatas
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
Concentrado de tomate
3 1/2 cda (55g)
Pepino
2 1/4 pepino (21 cm) (677g)
Tomates triturados enlatados
3/4 lata (304g)
Ketchup
6 1/2 cda (111g)
Mezcla de verduras congeladas
2 1/2 taza (337g)
Especias y hierbas
Comino molido
6 3/4 cdita (14g)
Copos de chile rojo
3/8 cdita (1g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Eneldo seco
4 1/2 cdita (5g)
Pimentón (paprika)
3/8 cdita (1g)
Sal
4 pizca (2g)
Bebidas
Agua
30 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Leche de almendra, sin azúcar
1 1/3 taza(s) (mL)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 lbs (244g)
Semillas de chía
2 2/3 cda (38g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
8 cda (59g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 cda (mL)
Aguacates
3/4 aguacate(s) (151g)
Jugo de fruta
8 fl oz (mL)
Banana
7 1/3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (865g)
Durazno
4 mediano (6,8 cm diá.) (570g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (304g)
Garbanzos, en conserva
4 lata (1792g)
Frijoles negros
3 2/3 lata(s) (1624g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
15 1/3 taza(s) (mL)
Salsa pesto
4 cda (64g)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1/2 taza (130g)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
6 barra (168g)
Huevos
13 grande (650g)
Queso de cabra
13 oz (367g)
Queso en lonchas
8 rebanada (28 g c/u) (224g)
Mantequilla
4 cda (57g)
Aperitivos
Chips de plátano macho
3 oz (85g)
Productos horneados
Pan
11 rebanada (352g)
Tortillas de harina
4 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (288g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1/4 lbs (96g)
Seitan
3/4 lbs (340g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
292kcal, 12p, 24c, 14f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
3/8 cdita (1g)
3/4 taza(s) (mL)
3/8 cdita (1g)
1 taza, picada (45g)
3/4 cda (mL)
3/4 cucharada, en tiras finas (5g)
3/4 cda (mL)
3 cucharada (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
818kcal, 40p, 84c, 22f (por comida)
3 lata (1344g)
3 cdita (mL)
6 diente(s) (18g)
12 taza(s) (mL)
6 taza, picada (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Chips de plátano macho
226kcal, 1p, 26c, 13f (por comida)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aproximadamente 3/4 taza = 1 oz
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate los huevos y el pesto hasta que estén bien mezclados.
2
Cocina en una sartén a fuego medio, removiendo hasta que los huevos estén completamente cocidos. Sirve.
2. Palitos de zanahoria
68kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
5 mediana (305g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
830kcal, 41p, 93c, 12f (por comida)
2 2/3 diente(s) (8g)
1 1/3 pequeña (93g)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
2 2/3 cda (43g)
1 1/3 cda (mL)
2 taza, picada (80g)
1 1/3 cda (mL)
2 cdita (4g)
4 taza(s) (mL)
2 2/3 lata(s) (1171g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
353kcal, 21p, 9c, 26f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
3 oz (85g)
1 1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha
990kcal, 43p, 49c, 65f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate con huevo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por comida)
1
Cocina el huevo como prefieras.
2
Tuesta el pan.
3
Coloca el aguacate maduro encima y, con un tenedor, aplástalo sobre el pan.
4
Pon el huevo cocido sobre el aguacate. Sirve.
2. Col rizada salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
3. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con lentejas y tomate
947kcal, 46p, 152c, 7f (por comida)
3/8 grande (56g)
3/4 cda (12g)
1/6 cda (mL)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
2/3 taza(s) (mL)
3/4 lata (304g)
3/4 mediana (46g)
3/4 diente(s) (2g)
1/2 taza (108g)
1/4 lbs (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade cebolla, ajo y zanahorias. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora comino y pimentón y tuéstalos durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma.
3
Añade la pasta de tomate, los tomates triturados, el agua y las lentejas.
4
Lleva a fuego lento y tapa. Cocina durante unos 30-35 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Añade más agua si es necesario.
5
Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.
6
Mezcla la pasta con la salsa y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de seitán y frijoles
1046kcal, 74p, 113c, 22f (por comida)
2 cdita (mL)
4 cdita (5g)
1 taza (30g)
4 cdita (8g)
1/2 taza (130g)
1 lbs (454g)
4 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (288g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las tiras de seitán y cocina hasta que estén doradas y crujientes, unos minutos por cada lado.
2
Retira el seitán de la sartén y reserva.
3
Añade los frijoles negros, la salsa, el comino y la levadura nutricional a la sartén y cocina unos minutos hasta que estén calientes.
4
En la tortilla, coloca las hojas verdes en el centro y añade el seitán y luego la mezcla de frijoles.
5
Envuelve la tortilla y sirve.
6
Notas para sobras: Una vez que los ingredientes se hayan enfriado puedes formar el burrito, envolverlo en film transparente, congelarlo y usar el microondas cuando quieras recalentarlo. Alternativamente puedes guardar por separado las mezclas de seitán y frijoles en un recipiente hermético en la nevera y luego recalentar antes de preparar el burrito.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal saludable
536kcal, 19p, 24c, 35f (por comida)
1 1/3 taza(s) (mL)
2 2/3 cda (38g)
1/3 taza, en tiras finas (36g)
1 1/3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (157g)
8 cda (59g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la leche de almendras y las semillas de chía a un bol. Deja reposar unos 4 minutos para que espese.
2
Mientras espesa, añade las semillas de calabaza y las almendras al procesador de alimentos (o pícalas a mano). Tritura unos segundos. Debe quedar todavía con trozos, con una textura tipo granola.
3
Añade a la leche y corona con plátano en rodajas (o cualquier otra fruta).
4
Servir.
5
(Para cocinar en cantidad: pica las almendras y las semillas de calabaza y guárdalas en un recipiente hermético. Luego sigue los pasos con la leche, las semillas de chía y la fruta al servir.)
snack preparación - 2 días
1. Bocados de durazno y queso de cabra
325kcal, 15p, 23c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el durazno de arriba a abajo formando tiras finas.
2
Coloca queso de cabra y una pizca de sal (preferiblemente sal marina, pero sirve cualquier tipo) entre 2 tiras de durazno para formar un "sandwich". Sirve.
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
925kcal, 58p, 130c, 5f (por comida)
2 1/2 taza (337g)
1 2/3 diente(s) (5g)
1 2/3 cda (6g)
1 2/3 taza, picada (67g)
3 1/3 taza(s) (mL)
13 1/3 cucharada (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.