Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 3400 calories
Ce plan alimentaire végétarien riche en protéines (≈3400 kcal, ~250 g de protéines/j) s'adresse aux personnes très actives, pratiquant des entraînements intensifs ou souhaitant une prise de masse saine : il fournit des calories et des protéines concentrées pour soutenir la récupération et la croissance musculaire. Ce plan de repas combine légumineuses, produits laitiers, substituts protéiques et recettes faciles pour maintenir l'énergie et l'apport en fibres tout au long de la journée. Deux options s'offrent à vous : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF prêt à l'emploi) ou utiliser le générateur pour créer un plan hebdomadaire personnalisé — échangez des recettes, ajustez les portions et obtenez un plan nutritionnel adapté à vos goûts, allergies et objectifs. Pratique pour préparer les courses et organiser les repas, ce plan alimentaire constitue une base modifiable que vous pouvez affiner avec un coach ou selon vos préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3400 kcal, 250g de protéines, 260g glucides nets, 122g de lipides 66g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3350 kcal, 255g de protéines, 196g glucides nets, 146g de lipides 56g de fibres par jour
4 œuf(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
3/4 portion(s) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 portion(s) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 portion(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3450 kcal, 265g de protéines, 221g glucides nets, 135g de lipides 71g de fibres par jour
4 œuf(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 tasse(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 portion(s) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 portion(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3450 kcal, 244g de protéines, 212g glucides nets, 148g de lipides 74g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 sandwich(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 portion(s) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
2 portion(s) (830kcal, 41p, 93c, 12f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3450 kcal, 244g de protéines, 212g glucides nets, 148g de lipides 74g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 sandwich(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 portion(s) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
2 portion(s) (830kcal, 41p, 93c, 12f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3375 kcal, 260g de protéines, 344g glucides nets, 80g de lipides 63g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
3 portion(s) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1 1/2 portion(s) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3425 kcal, 250g de protéines, 308g glucides nets, 107g de lipides 57g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (536kcal, 19p, 24c, 35f)
2 burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
2 pêche (325kcal, 15p, 23c, 17f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3375 kcal, 236g de protéines, 330g glucides nets, 94g de lipides 67g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (536kcal, 19p, 24c, 35f)
3 1/3 portion(s) (925kcal, 58p, 130c, 5f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 pêche (325kcal, 15p, 23c, 17f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (54 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
8 3/4 moyen (534g)
Ail
12 gousse(s) (35g)
Feuilles de chou frisé (kale)
13 3/4 tasse, haché (552g)
Persil frais
3 brins (3g)
Tomates
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
Oignon
1 2/3 moyen (6,5 cm diam.) (185g)
Concombre
2 1/4 concombre (21 cm) (677g)
Patates douces
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
Concentré de tomate
3 1/2 c. à soupe (55g)
Tomates concassées en conserve
3/4 boîte (304g)
Ketchup
6 1/2 c. à soupe (111g)
Légumes mélangés surgelés
2 1/2 tasse (337g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
4 c. à soupe (64g)
Bouillon de légumes
15 1/3 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Salsa
1/2 tasse (130g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
13 grand (650g)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Fromage de chèvre
13 oz (367g)
Fromage tranché
8 tranche (28 g chacune) (224g)
Beurre
4 c. à soupe (57g)
Boissons
Eau
30 tasse(s) (7163mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Lait d'amande non sucré
1 1/3 tasse(s) (mL)
Collations
Chips de plantain
3 oz (85g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
6 conteneur (1020g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
3 barre (150g)
Levure nutritionnelle
11 1/2 g (11g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 tasse (75g)
Tenders chik'n sans viande
26 morceaux (663g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
4 boîte (1792g)
Lentilles crues
1 1/2 tasse (304g)
Haricots noirs
3 2/3 boîte(s) (1624g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Cumin moulu
6 3/4 c. à café (14g)
Flocons de piment rouge
3/8 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Aneth séché
4 1/2 c. à café (5g)
Paprika
3/8 c. à café (1g)
Sel
4 trait (2g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 livres (244g)
Graines de chia
2 2/3 c. à soupe (38g)
Graines de citrouille grillées, non salées
8 c. à soupe (59g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
Avocats
3/4 avocat(s) (151g)
Jus de fruit
8 fl oz (mL)
Pêche
4 moyen (6,5 cm diam.) (570g)
Banane
7 1/3 moyen (18 à 20 cm) (865g)
Produits de boulangerie
Pain
11 tranche (352g)
Tortillas de farine
4 tortilla (env. 25 cm diam.) (288g)
Céréales et pâtes
Seitan
3/4 livres (340g)
Pâtes sèches non cuites
1/4 livres (96g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés au pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouetter les œufs et le pesto jusqu'à homogénéité.
2
Cuire dans une poêle à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits. Servir.
2. Bâtonnets de carotte
68kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
5 moyen (305g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Chips de plantain
226kcal, 1p, 26c, 13f (par repas)
3 oz (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
818kcal, 40p, 84c, 22f (par repas)
3 boîte (1344g)
3 c. à café (mL)
6 gousse(s) (18g)
12 tasse(s) (mL)
6 tasse, haché (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
292kcal, 12p, 24c, 14f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
3/8 c. à café (1g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3/8 c. à café (1g)
1 tasse, haché (45g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à s., émincé (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à s. (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
353kcal, 21p, 9c, 26f (par repas)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
830kcal, 41p, 93c, 12f (par repas)
2 2/3 gousse(s) (8g)
1 1/3 petit (93g)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
2 2/3 c. à soupe (43g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 tasse, haché (80g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 c. à café (4g)
4 tasse(s) (958mL)
2 2/3 boîte(s) (1171g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat avec œuf
238kcal, 11p, 13c, 13f (par repas)
1
Cuisinez l'œuf comme vous le préférez.
2
Grillez le pain.
3
Garnissez de purée d'avocat et écrasez-la à la fourchette sur le pain.
4
Ajoutez l'œuf cuit sur l'avocat. Servez.
2. Chou kale sauté
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé
990kcal, 43p, 49c, 65f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap seitan et haricots
1046kcal, 74p, 113c, 22f (par repas)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (mL)
4 c. à café (5g)
1 tasse (30g)
4 c. à café (8g)
1/2 tasse (130g)
1 livres (454g)
4 tortilla (env. 25 cm diam.) (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les lanières de seitan et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, quelques minutes de chaque côté.
2
Retirer le seitan de la poêle et mettre de côté.
3
Ajouter les haricots noirs, la salsa, le cumin et la levure nutritionnelle dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce que le mélange soit réchauffé.
4
Sur la tortilla, placer les feuilles de salade au centre et ajouter le seitan, puis le mélange de haricots.
5
Enrouler la tortilla et servir.
6
Notes sur les restes : une fois que les ingrédients ont refroidi, vous pouvez préparer le burrito, l'envelopper dans du film alimentaire, le congeler et le réchauffer au micro-ondes quand vous êtes prêt. Alternativement, conserver les mélanges de seitan et de haricots dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis réchauffer et assembler le burrito au moment de consommer.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes lentilles & tomate
947kcal, 46p, 152c, 7f (par repas)
3/8 grand (56g)
3/4 gousse(s) (2g)
3/4 c. à soupe (12g)
1/6 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
2/3 tasse(s) (157mL)
3/4 boîte (304g)
3/4 moyen (46g)
1/2 tasse (108g)
1/4 livres (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole sur feu moyen. Ajoutez les oignons, l'ail et les carottes. Faites sauter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporez le cumin et le paprika et faites-les torréfier environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
3
Ajoutez la pâte de tomate, les tomates concassées, l'eau et les lentilles.
4
Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 30-35 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
5
Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon l'emballage et mettez-les de côté.
6
Mélangez les pâtes et la sauce ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées pêche et fromage de chèvre
325kcal, 15p, 23c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pêche de haut en bas en fines lamelles.
2
Mettez du fromage de chèvre et une pincée de sel (le sel de mer est préférable, mais tout type conviendra) entre deux lamelles de pêche pour former un mini-sandwich. Servez.
2. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
743kcal, 53p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales saines
536kcal, 19p, 24c, 35f (par repas)
1 1/3 moyen (18 à 20 cm) (157g)
1 1/3 tasse(s) (mL)
2 2/3 c. à soupe (38g)
1/3 tasse, émincé (36g)
8 c. à soupe (59g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter le lait d'amande et les graines de chia dans un bol. Laisser reposer environ 4 minutes pour épaissir.
2
Pendant que ça épaissit, ajouter les graines de citrouille et les amandes dans un robot culinaire (ou hacher à la main). Mixer quelques secondes. Le mélange doit rester granuleux, de type granola.
3
Ajouter au lait et garnir de banane tranchée (ou tout autre fruit).
4
Servir.
5
(Pour une préparation en grande quantité : hacher les amandes et les graines de citrouille et conserver dans un contenant hermétique. Puis suivre les étapes avec le lait, les graines de chia et le fruit au moment de servir.)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
925kcal, 58p, 130c, 5f (par repas)
2 1/2 tasse (337g)
1 2/3 gousse(s) (5g)
1 2/3 c. à soupe (6g)
1 2/3 tasse, haché (67g)
3 1/3 tasse(s) (mL)
13 1/3 c. à s. (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.