Plano alimentar vegetariano alto em proteínas de 3400 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 3.400 kcal/dia e alto em proteínas (≈250 g/dia) é ideal para quem tem alta demanda energética — atletas, praticantes de força e quem busca ganho de massa ou manutenção com ingestão proteica elevada. O menu semanal oferece receitas práticas, lista de compras e distribuição de macros para sustentar treinos intensos e recuperação; como cardápio semanal, equilibra carboidratos, gorduras e fibras para energia ao longo do dia. Você pode usar este plano de duas formas: gerar uma versão personalizável (escolha e substitua receitas, ajuste por alergias e metas) ou seguir o PDF pronto de 7 dias sem personalização. A versão gerada é totalmente customizável, permitindo adaptar o dieta semanal ao seu gosto, restrições e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3400 kcal, 250g proteína, 260g carboidratos líquidos, 122g gordura 66g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3350 kcal, 255g proteína, 196g carboidratos líquidos, 146g gordura 56g fibra por dia
4 ovos (396kcal, 26p, 3c, 31f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
3/4 porção(s) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 porção(s) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 porção(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3450 kcal, 265g proteína, 221g carboidratos líquidos, 135g gordura 71g fibra por dia
4 ovos (396kcal, 26p, 3c, 31f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 porção(s) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 porção(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3450 kcal, 244g proteína, 212g carboidratos líquidos, 148g gordura 74g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 sanduíche(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 porção(s) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
2 porção(s) (830kcal, 41p, 93c, 12f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3450 kcal, 244g proteína, 212g carboidratos líquidos, 148g gordura 74g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 sanduíche(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 porção(s) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
2 porção(s) (830kcal, 41p, 93c, 12f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
3375 kcal, 260g proteína, 344g carboidratos líquidos, 80g gordura 63g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
3 porção(s) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1 1/2 porção(s) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3425 kcal, 250g proteína, 308g carboidratos líquidos, 107g gordura 57g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (536kcal, 19p, 24c, 35f)
2 burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
2 pêssego (325kcal, 15p, 23c, 17f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3375 kcal, 236g proteína, 330g carboidratos líquidos, 94g gordura 67g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (536kcal, 19p, 24c, 35f)
3 1/3 porção(s) (925kcal, 58p, 130c, 5f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 pêssego (325kcal, 15p, 23c, 17f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (54 itens)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
6 recipiente (1020g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Barra proteica (20g de proteína)
3 barra (150g)
Levedura nutricional
11 1/2 g (11g)
Folhas verdes variadas
2 1/2 xícara (75g)
Tenders 'chik'n' sem carne
26 pedaços (663g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
12 dente(s) (de alho) (35g)
Folhas de couve
13 3/4 xícara, picada (552g)
Cenouras
8 3/4 médio (534g)
Cebola
1 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (185g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Tomates
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
Batata-doce
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
Polpa de tomate
1/4 xícara (55g)
Pepino
2 1/4 pepino (≈21 cm) (677g)
Tomates esmagados enlatados
3/4 lata (304g)
Ketchup
6 1/2 colher de sopa (111g)
Mistura de vegetais congelados
2 1/2 xícara (337g)
Especiarias e ervas
Cominho moído
2 1/4 colher de sopa (14g)
Flocos de pimenta vermelha
3 pitada (1g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Endro seco
1 1/2 colher de sopa (5g)
Páprica
3 pitada (1g)
Sal
4 pitada (2g)
Bebidas
Água
30 xícara(s) (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1 1/3 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 lbs (244g)
Sementes de chia
2 2/3 colher de sopa (38g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Abacates
3/4 abacate(s) (151g)
Suco de fruta
8 fl oz (mL)
Pêssego
4 médio (≈7 cm diâ.) (570g)
Banana
7 1/3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (865g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (304g)
Grão-de-bico enlatado
4 lata (1792g)
Feijão preto
3 2/3 lata(s) (1624g)
Lanches
Chips de banana-da-terra
3 oz (85g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
13 grande (650g)
Queijo palito
6 vara (168g)
Queijo de cabra
13 oz (367g)
Queijo fatiado
8 fatia (28 g cada) (224g)
Manteiga
4 colher de sopa (57g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
15 1/3 xícara(s) (mL)
Molho pesto
4 colher de sopa (64g)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Salsa
1/2 xícara (130g)
Produtos de panificação
Pão
11 fatia (352g)
Tortillas de farinha
4 tortilha (≈25 cm diâ.) (288g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
3/4 lbs (340g)
Massa seca crua
1/4 lbs (96g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de lentilha com couve
292kcal, 12p, 24c, 14f (por refeição)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
3 pitada (1g)
3/4 xícara(s) (mL)
3 pitada (1g)
1 xícara, picada (45g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa, em tiras finas (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Chips de banana-da-terra
226kcal, 1p, 26c, 13f (por refeição)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
818kcal, 40p, 84c, 22f (por refeição)
3 lata (1344g)
1 colher de sopa (mL)
6 dente(s) (de alho) (18g)
12 xícara(s) (mL)
6 xícara, picada (240g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.
2
Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.
2. Palitos de cenoura
68kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)
5 médio (305g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
830kcal, 41p, 93c, 12f (por refeição)
2 2/3 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/3 pequeno (93g)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
2 2/3 colher de sopa (43g)
4 colher de chá (mL)
2 xícara, picada (80g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (4g)
4 xícara(s) (mL)
2 2/3 lata(s) (1171g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
353kcal, 21p, 9c, 26f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3 oz (85g)
1/2 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
990kcal, 43p, 49c, 65f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com abacate e ovo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por refeição)
1
Cozinhe o ovo da maneira que preferir.
2
Torre o pão.
3
Coloque o abacate maduro por cima e amasse com um garfo sobre o pão.
4
Adicione o ovo cozido sobre o abacate. Sirva.
2. Couve salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
3. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de seitan e feijão
1046kcal, 74p, 113c, 22f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (mL)
4 colher de chá (5g)
1 xícara (30g)
4 colher de chá (8g)
1/2 xícara (130g)
1 lbs (454g)
4 tortilha (≈25 cm diâ.) (288g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio. Adicione as tiras de seitan e cozinhe até dourarem e ficarem crocantes, alguns minutos de cada lado.
2
Retire o seitan da panela e reserve.
3
Adicione o feijão preto, a salsa, o cominho e a levedura nutricional à frigideira e cozinhe por alguns minutos até aquecer.
4
No tortilla, coloque as folhas verdes no centro e cubra com o seitan e depois com a mistura de feijão.
5
Enrole a tortilla e sirva.
6
Observações sobre sobras: depois que os ingredientes estiverem frios, você pode montar o burrito, embrulhá-lo em plástico filme, congelá-lo e usar o micro-ondas quando quiser reaquecer. Alternativamente, guarde as misturas de seitan e feijão em um recipiente hermético na geladeira, então reaqueça e monte o burrito.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com lentilhas e tomate
947kcal, 46p, 152c, 7f (por refeição)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
3/8 grande (56g)
3/4 colher de sopa (12g)
1/2 colher de chá (mL)
3 pitada (1g)
3 pitada (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
3/4 lata (304g)
3/4 médio (46g)
1/2 xícara (108g)
1/4 lbs (96g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas, o alho e as cenouras. Refogue por cerca de 10 minutos ou até que os vegetais amoleçam.
2
Misture o cominho e a páprica e toste por cerca de 1 minuto, até ficarem aromáticos.
3
Junte a pasta de tomate, os tomates esmagados, a água e as lentilhas.
4
Leve para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 30‑35 minutos até as lentilhas ficarem macias. Acrescente mais água se necessário.
5
Enquanto isso, cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem e reserve.
6
Misture a massa com o molho e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bocados de pêssego e queijo de cabra
325kcal, 15p, 23c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pêssego de cima a baixo em tiras finas.
2
Coloque queijo de cabra e uma pitada de sal (sal marinho é preferível, mas qualquer tipo serve) entre 2 tiras de pêssego para formar um ‘sanduíche’. Sirva.
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal saudável
536kcal, 19p, 24c, 35f (por refeição)
1 1/3 xícara(s) (mL)
2 2/3 colher de sopa (38g)
1/3 xícara, em tiras finas (36g)
1 1/3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (157g)
1/2 xícara (59g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o leite de amêndoa e as sementes de chia em uma tigela. Deixe descansar por cerca de 4 minutos para engrossar.
2
Enquanto engrossa, coloque as sementes de abóbora e as amêndoas no processador de alimentos (ou pique à mão). Bata por alguns segundos. Deve ficar ainda com pedaços — uma consistência tipo granola.
3
Adicione ao leite e cubra com banana fatiada (ou qualquer outra fruta).
4
Sirva.
5
(Para preparo em grande quantidade: pique as amêndoas e as sementes de abóbora e guarde em um recipiente hermético. Depois, siga os passos do leite, das sementes de chia e da fruta na hora de servir.)
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
925kcal, 58p, 130c, 5f (por refeição)
2 1/2 xícara (337g)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
5 colher de chá (6g)
1 2/3 xícara, picada (67g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
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Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.