Menú semanal vegetariano alto en proteína de 2700 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2700 calorías y alto en proteína está pensado para personas activas que buscan ganar o mantener masa muscular, mejorar la recuperación y mantener la saciedad gracias a una ingesta elevada de proteína y buena cantidad de fibra. Como plan de alimentación de 7 días ofrece recetas fáciles, lista de la compra completa y un reparto equilibrado de macronutrientes, siendo útil para deportistas, entrenamientos de fuerza o quienes necesitan más energía diaria. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas, incluye/excluye ingredientes por alergias o preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir; la versión generada permite mayor personalización y adaptación a tus objetivos. En resumen, este régimen alimenticio combina practicidad y enfoque nutricional en proteína para facilitar la planificación semanal y mejorar resultados.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2700 kcal, 244g proteína, 179g carbohidratos netos, 90g grasa 51g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2725 kcal, 260g proteína, 144g carbohidratos netos, 102g grasa 47g fibra por día
1 tostada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 3/4 porción(es) (199kcal, 5p, 33c, 5f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 2
2725 kcal, 260g proteína, 144g carbohidratos netos, 102g grasa 47g fibra por día
1 tostada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 3/4 porción(es) (199kcal, 5p, 33c, 5f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 3
2750 kcal, 258g proteína, 169g carbohidratos netos, 86g grasa 64g fibra por día
1 tostada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 wrap(s) de lechuga (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porción(es) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 4
2650 kcal, 245g proteína, 151g carbohidratos netos, 101g grasa 42g fibra por día
2 tarro(s) (310kcal, 26p, 6c, 19f)
1/2 rebanada(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
6 wrap(s) de lechuga (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 5
2750 kcal, 232g proteína, 151g carbohidratos netos, 119g grasa 36g fibra por día
2 tarro(s) (310kcal, 26p, 6c, 19f)
1/2 rebanada(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 wrap(s) (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1/2 taza(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 porción(es) (525kcal, 29p, 56c, 15f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 6
2675 kcal, 228g proteína, 247g carbohidratos netos, 60g grasa 60g fibra por día
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porción(es) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
1 3/4 taza(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 7
2675 kcal, 228g proteína, 247g carbohidratos netos, 60g grasa 60g fibra por día
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porción(es) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
1 3/4 taza(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Batido de proteína
5 cucharada por día (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (52 artículos)
Bebidas
Agua
41 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
37 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1147g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
3 diente (9g)
Tomates
3 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (465g)
Lechuga romana
16 hoja interior (96g)
Pimiento
3 1/2 pequeña (259g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (80g)
Ketchup
2 2/3 cda (45g)
Pepino
1/2 taza, rodajas (52g)
Coles de bruselas
4 1/2 taza, rallada (225g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
10 1/2 cda (mL)
Aderezo césar
1 cucharada (15g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 3/4 oz (79g)
Almendras
1 1/2 taza, entera (206g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
3 cdita (mL)
Frank's red hot sauce
3 cucharada (mL)
Salsa barbacoa
6 cda (102g)
Otro
Mezcla para coleslaw
9 taza (810g)
Mezcla de hojas verdes
7 1/2 taza (225g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Tzatziki
1/6 taza(s) (42g)
Nuggets veganos chik'n
10 2/3 nuggets (229g)
Cereal alto en fibra
1 1/3 cup (80g)
Legumbres y derivados
Tempeh
2 lbs (964g)
Garbanzos, en conserva
3/4 lata (336g)
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (304g)
Frutas y jugos
Manzanas
3 mediano (7,5 cm diá.) (546g)
Durazno
5 mediano (6,8 cm diá.) (750g)
Aceitunas negras enlatadas
2 cucharada (17g)
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
Pomelo
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Jugo de fruta
28 fl oz (mL)
Zarzamoras
2 taza (288g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
3 cucharada (53g)
Huevos
16 grande (800g)
Mantequilla
4 cdita (18g)
Leche entera
9 1/2 taza(s) (mL)
Queso parmesano
1/2 cda (3g)
Queso feta
2 3/4 cucharada, desmenuzada (25g)
Productos horneados
Pan
1/2 lbs (224g)
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
Bagel
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Dulces
Yogur helado
1 3/4 taza (305g)
Mermelada
1 cdita (7g)
Especias y hierbas
Sal
1/8 cdita (0g)
Mostaza dijon
1/2 cdita (3g)
Vinagre de vino tinto
1/2 cda (mL)
Polvo de cebolla
1/8 cdita (0g)
Comino molido
1/8 cdita (0g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (18g)
1 1/2 cdita (mL)
3 taza (270g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
7 1/2 cda (mL)
1 1/4 taza de tomates cherry (186g)
7 1/2 taza (225g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostadas de garbanzos y tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por comida)
3/4 lata (336g)
12 rebanada(s), fina/pequeña (180g)
3 cucharada (53g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
En un bol mediano, machaca los garbanzos con el reverso de un tenedor hasta que empiecen a quedar cremosos.
3
Incorpora el yogur griego y añade sal y pimienta al gusto.
4
Unta la mezcla de garbanzos sobre el pan y coloca las rodajas de tomate por encima. Sirve.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por comida)
6 oz (170g)
3/4 cda (mL)
1/6 taza(s) (42g)
3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
494kcal, 38p, 39c, 13f (por comida)
12 hoja interior (72g)
3/4 lbs (340g)
6 cda (102g)
3 taza (270g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 pequeña (111g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de verduras en frasco Mason
310kcal, 26p, 6c, 19f (por comida)
1 pequeña (70g)
2 pequeña (148g)
8 grande (400g)
1
Engrasa un tarro Mason de 16 oz y coloca pimiento, cebolla y huevos. (Si preparas más de un tarro a la vez, distribuye los ingredientes de manera uniforme entre los tarros)
2
Asegura la tapa y agita hasta que esté bien batido.
3
Quita la tapa y cocina en el microondas a baja potencia durante 4 minutos, vigilando cuidadosamente ya que los huevos se expanden al cocinarse.
4
Retira, sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
5
Nota de preparación: puedes preparar las verduras y ponerlas en los tarros junto con 2 huevos enjuagados y sin cascar por tarro. Asegura la tapa y guarda en el frigorífico. Cuando estés listo, casca los huevos y continúa desde el paso dos.
2. Tostada con mantequilla y mermelada
67kcal, 2p, 8c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
588kcal, 33p, 55c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap César
393kcal, 18p, 26c, 23f (por comida)
2 grande (100g)
4 hoja interior (24g)
1 cucharada (15g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
1 cucharada, picada (10g)
1/2 cda (3g)
1/2 tomate ciruela (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la romana, la cebolla, el queso y el aderezo para cubrirlos.
2
Extiende la mezcla de romana de manera uniforme por el centro de cada tortilla. Añade los huevos duros en rodajas y los tomates.
3
Dobla un extremo de la tortilla aproximadamente 2,5 cm (1 pulgada) sobre el relleno; dobla los lados derecho e izquierdo sobre el extremo doblado, solapándolos. Asegura con un palillo si es necesario.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada mediterránea de lentejas
525kcal, 29p, 56c, 15f (por comida)
4 tomates cherry (68g)
2 cucharada (17g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 taza (96g)
1 1/2 taza(s) (mL)
1/2 taza, rodajas (52g)
1/2 cda (mL)
2 1/2 cucharada, desmenuzada (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola, cubre las lentejas con agua. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento, tapado, durante 20-30 minutos o según las instrucciones del paquete. Escurre y deja enfriar.
2
Combina las lentejas con todos los ingredientes restantes en un bol grande. Mezcla hasta integrar bien. Sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bagel con tempeh estilo bacon y aguacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por comida)
4 oz (113g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cdita (mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel (opcional).
2
Unta el tempeh con aceite y cúbrelo uniformemente con las especias y una pizca de sal. Fríe en una sartén unos minutos hasta que esté dorado.
3
Coloca el aguacate y el tempeh sobre el bagel y sirve.
3. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada templada de coles de Bruselas y lentejas
415kcal, 21p, 46c, 11f (por comida)
3/4 taza (144g)
3 cda (mL)
3 taza(s) (mL)
4 1/2 taza, rallada (225g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las lentejas en el agua según las instrucciones del paquete, luego escurre y reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las coles de Bruselas ralladas con algo de sal y cocina hasta que estén tiernas y ligeramente doradas, alrededor de 4-5 minutos.
3
Incorpora las lentejas cocidas y cocina 1-2 minutos más.
4
Mezcla con el aderezo para ensalada que prefieras, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal alto en fibra
227kcal, 7p, 21c, 5f (por comida)
1
Añade el cereal y la leche a un bol y sirve.
2. Moras
70kcal, 2p, 6c, 1f (por comida)
2 taza (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.