Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 2700 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2700 calories, riche en protéines (≈244 g/j, ~179 g glucides nets, 90 g lipides et ~51 g fibres), est idéal pour soutenir la prise de muscle, la récupération et un apport protéique élevé sans viande. Conçu comme plan hebdomadaire pratique, ce plan de repas convient aux sportifs, aux personnes actives et à toute personne souhaitant un plan nutritionnel structuré et gourmand. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan personnalisable (ajustez portions, recettes et échanges selon vos goûts et allergies) ou suivre le plan PDF préconçu non modifiable pour une mise en œuvre immédiate. La version générée met l'accent sur la personnalisation et l'adaptation à vos objectifs, tandis que le PDF offre une solution clé en main avec liste de courses et recettes détaillées.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2700 kcal, 244g de protéines, 179g glucides nets, 90g de lipides 51g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2725 kcal, 260g de protéines, 144g glucides nets, 102g de lipides 47g de fibres par jour
1 tartine(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 3/4 portion(s) (199kcal, 5p, 33c, 5f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 2
2725 kcal, 260g de protéines, 144g glucides nets, 102g de lipides 47g de fibres par jour
1 tartine(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 3/4 portion(s) (199kcal, 5p, 33c, 5f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 3
2750 kcal, 258g de protéines, 169g glucides nets, 86g de lipides 64g de fibres par jour
1 tartine(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 wrap(s) de laitue (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 portion(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 4
2650 kcal, 245g de protéines, 151g glucides nets, 101g de lipides 42g de fibres par jour
2 bocal(x) (310kcal, 26p, 6c, 19f)
1/2 tranche(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
6 wrap(s) de laitue (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 5
2750 kcal, 232g de protéines, 151g glucides nets, 119g de lipides 36g de fibres par jour
2 bocal(x) (310kcal, 26p, 6c, 19f)
1/2 tranche(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 portion(s) (525kcal, 29p, 56c, 15f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 6
2675 kcal, 228g de protéines, 247g glucides nets, 60g de lipides 60g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 1/2 portion(s) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
1 3/4 tasse(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 7
2675 kcal, 228g de protéines, 247g glucides nets, 60g de lipides 60g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 1/2 portion(s) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
1 3/4 tasse(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 dose par jour (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Liste de courses (52 articles)
Fruits et jus de fruits
Pommes
3 moyen (7,5 cm diam.) (546g)
Pêche
5 moyen (6,5 cm diam.) (750g)
Olives noires en conserve
2 c. à s. (17g)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Pamplemousse
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Jus de fruit
28 fl oz (mL)
Mûres
2 tasse (288g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
3/4 boîte (336g)
Tempeh
2 livres (964g)
Lentilles crues
1 1/2 tasse (304g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (465g)
Ail
3 gousse (9g)
Poivron
3 1/2 petit (259g)
Laitue romaine
16 feuille intérieure (96g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (80g)
Ketchup
2 2/3 c. à soupe (45g)
Concombre
1/2 tasse, tranches (52g)
Choux de bruxelles
4 1/2 tasse, râpé (225g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
3 c. à s. (53g)
Œufs
16 grand (800g)
Beurre
4 c. à café (18g)
Lait entier
9 1/2 tasse(s) (2261mL)
Parmesan
1/2 c. à soupe (3g)
Fromage feta
2 3/4 c. à s., émietté (25g)
Produits de boulangerie
Pain
1/2 livres (224g)
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Confiseries
Yaourt glacé
1 3/4 tasse (305g)
Confiture
1 c. à café (7g)
Boissons
Eau
41 tasse(s) (9779mL)
Poudre de protéine
37 boules (1/3 tasse chacun) (1147g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
10 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
2 1/4 oz (mL)
Vinaigrette césar
1 c. à s. (15g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
7 1/2 tasse (225g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Mélange pour coleslaw
9 tasse (810g)
Tzatziki
1/6 tasse(s) (42g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
10 2/3 nuggets (229g)
Céréales riches en fibres
1 1/3 tasse (80g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 3/4 oz (79g)
Amandes
1 1/2 tasse, entière (206g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
3 c. à café (mL)
Sauce frank's redhot
3 c. à s. (mL)
Sauce barbecue
6 c. à soupe (102g)
Épices et herbes
Sel
1/8 c. à café (0g)
Moutarde de dijon
1/2 c. à café (3g)
Vinaigre de vin rouge
1/2 c. à soupe (mL)
Poudre d'oignon
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
1/8 c. à café (0g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Toasts pois chiches & tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (par repas)
3/4 boîte (336g)
12 tranche(s), fine/petite (180g)
3 c. à s. (53g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Dans un bol moyen, écrasez les pois chiches avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une texture légèrement crémeuse.
3
Incorporez le yaourt grec et ajoutez sel et poivre selon votre goût.
4
Étalez le mélange de pois chiches sur le pain et ajoutez des tranches de tomate. Servez.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 2 jours
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
545kcal, 121p, 5c, 3f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
7 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
7 1/2 tasse (225g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (par repas)
6 oz (170g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (42g)
3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
494kcal, 38p, 39c, 13f (par repas)
1 1/2 petit (111g)
12 feuille intérieure (72g)
3/4 livres (340g)
6 c. à soupe (102g)
3 tasse (270g)
1 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
310kcal, 26p, 6c, 19f (par repas)
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
2. Toast au beurre et à la confiture
67kcal, 2p, 8c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain jusqu'au degré de cuisson souhaité.
2
Étalez le beurre et la confiture sur la tranche.
dinner préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
588kcal, 33p, 55c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap César
393kcal, 18p, 26c, 23f (par repas)
4 feuille intérieure (24g)
2 grand (100g)
1/2 tomate prune (31g)
1 c. à s. (15g)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
1 c. à s., haché (10g)
1/2 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez la romaine, l'oignon, le fromage et la sauce pour bien enrober.
2
Étalez le mélange au centre de chaque tortilla. Ajoutez les tranches d'œufs durs et les tomates.
3
Repliez une extrémité de la tortilla sur la garniture d'environ 2,5 cm ; repliez ensuite les côtés droit et gauche par-dessus en chevauchant. Maintenez avec un cure-dent si nécessaire.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade énergisante de lentilles à la méditerranéenne
525kcal, 29p, 56c, 15f (par repas)
4 tomates cerises (68g)
2 c. à s. (17g)
1/2 tasse, tranches (52g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (96g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à s., émietté (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole, couvrez les lentilles d'eau. Portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter couvert 20-30 minutes ou selon les indications du paquet. Égouttez et laissez refroidir.
2
Mélangez les lentilles avec tous les autres ingrédients dans un grand bol. Mélangez bien. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
349kcal, 19p, 32c, 13f (par repas)
4 oz (113g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à café (mL)
1/8 c. à café (0g)
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire griller le bagel (optionnel).
2
Enduire le tempeh d'huile et l'enrober uniformément d'épices et d'une pincée de sel. Faire frire dans une poêle quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
3
Garnir le bagel d'avocat et de tempeh et servir.
3. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade tiède de choux de Bruxelles & lentilles
415kcal, 21p, 46c, 11f (par repas)
3/4 tasse (144g)
3 c. à soupe (mL)
3 tasse(s) (718mL)
4 1/2 tasse, râpé (225g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les lentilles dans l'eau selon les instructions du paquet, puis égouttez et réservez.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les choux de Bruxelles râpés avec un peu de sel et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés, environ 4 à 5 minutes.\r\nAjoutez les lentilles cuites et faites cuire encore 1 à 2 minutes.\r\nMélangez avec la vinaigrette de votre choix, assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales riches en fibres
227kcal, 7p, 21c, 5f (par repas)
1
Ajoutez les céréales et le lait dans un bol et servez.
2. Mûres
70kcal, 2p, 6c, 1f (par repas)
2 tasse (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.