Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 2700 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2700 calorias e alto em proteína é indicado para quem busca ganho de massa muscular, recuperação pós-treino ou manter energia em treinos intensos; a alta ingestão proteica favorece síntese muscular e maior saciedade. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF (versão fixa com lista de compras e receitas) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocar receitas, ajustar calorias e macros para adaptar o menu semanal às suas necessidades. A dieta semanal traz instruções de preparo, sugestões de snacks e opção de suplementação proteica para facilitar a adesão. A versão gerada é totalmente customizável para alergias, preferências e objetivos, tornando o cardápio prático e eficiente no dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2700 kcal, 244g proteína, 179g carboidratos líquidos, 90g gordura 51g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2725 kcal, 260g proteína, 144g carboidratos líquidos, 102g gordura 47g fibra por dia
1 torrada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 3/4 porção(s) (199kcal, 5p, 33c, 5f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 2
2725 kcal, 260g proteína, 144g carboidratos líquidos, 102g gordura 47g fibra por dia
1 torrada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 3/4 porção(s) (199kcal, 5p, 33c, 5f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 3
2750 kcal, 258g proteína, 169g carboidratos líquidos, 86g gordura 64g fibra por dia
1 torrada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 wrap(s) de alface (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porção(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 4
2650 kcal, 245g proteína, 151g carboidratos líquidos, 101g gordura 42g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 26p, 6c, 19f)
1/2 fatia(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
6 wrap(s) de alface (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 5
2750 kcal, 232g proteína, 151g carboidratos líquidos, 119g gordura 36g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 26p, 6c, 19f)
1/2 fatia(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 wrap(s) (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 porção(s) (525kcal, 29p, 56c, 15f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 6
2675 kcal, 228g proteína, 247g carboidratos líquidos, 60g gordura 60g fibra por dia
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porção(s) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
1 3/4 copo(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 7
2675 kcal, 228g proteína, 247g carboidratos líquidos, 60g gordura 60g fibra por dia
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porção(s) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
1 3/4 copo(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 dosador por dia (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (52 itens)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
3 médio (≈8 cm diâ.) (546g)
Pêssego
5 médio (≈7 cm diâ.) (750g)
Azeitonas pretas enlatadas
2 colher de sopa (17g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Toranja
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Suco de fruta
28 fl oz (mL)
Amorinhas
2 xícara (288g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico, enlatado
3/4 lata (336g)
Tempeh
2 lbs (964g)
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (304g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (465g)
Alho
3 dente (de alho) (9g)
Pimentão
3 1/2 pequeno (259g)
Alface romana (romaine)
16 folha interna (96g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (80g)
Ketchup
2 2/3 colher de sopa (45g)
Pepino
1/2 xícara, fatias (52g)
Couve-de-bruxelas
4 1/2 xícara, ralada (225g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado, natural
3 colher de sopa (53g)
Ovos
16 grande (800g)
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Leite integral
9 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo parmesão
1/2 colher de sopa (3g)
Queijo feta
2 3/4 colher de sopa, esfarelada (25g)
Produtos de panificação
Pão
1/2 lbs (224g)
Tortilhas de farinha
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Doces
Iogurte congelado
1 3/4 xícara (305g)
Geleia
1 colher de chá (7g)
Bebidas
Água
41 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
37 concha (1/3 xícara cada) (1147g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Molho caesar para salada
1 colher de sopa (15g)
Outro
Folhas verdes variadas
7 1/2 xícara (225g)
Linguiça vegana
4 salsicha (400g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
9 xícara (810g)
Tzatziki
1/6 xícara(s) (42g)
Nuggets veganos tipo frango
10 2/3 nuggets (229g)
Cereal rico em fibras
1 1/3 xícara (80g)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
2 3/4 oz (79g)
Amêndoas
1 1/2 xícara, inteira (206g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Molho frank's red hot
3 colher de sopa (mL)
Molho barbecue
6 colher de sopa (102g)
Especiarias e ervas
Sal
3/4 pitada (0g)
Mostarda dijon
4 pitada (3g)
Vinagre de vinho tinto
1/2 colher de sopa (mL)
Cebola em pó
1 pitada (0g)
Cominho em pó
1 pitada (0g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Torradas com grão-de-bico e tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por refeição)
3/4 lata (336g)
12 fatia(s), fina/pequena (180g)
3 colher de sopa (53g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Em uma tigela média, amasse os grão-de-bico com as costas de um garfo até começarem a ficar cremosos.
3
Misture o iogurte grego e adicione sal e pimenta a gosto.
4
Espalhe a mistura de grão-de-bico sobre o pão e cubra com fatias de tomate. Sirva.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
7 1/2 xícara (225g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
6 oz (170g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara (270g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por refeição)
6 oz (170g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (42g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
494kcal, 38p, 39c, 13f (por refeição)
1 1/2 pequeno (111g)
12 folha interna (72g)
3/4 lbs (340g)
6 colher de sopa (102g)
3 xícara (270g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Amêndoas torradas
277kcal, 10p, 4c, 22f (por refeição)
5 colher de sopa, inteira (45g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de pote com legumes
310kcal, 26p, 6c, 19f (por refeição)
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
2. Torrada com manteiga e geleia
67kcal, 2p, 8c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
588kcal, 33p, 55c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de salada Caesar
393kcal, 18p, 26c, 23f (por refeição)
4 folha interna (24g)
2 grande (100g)
1/2 tomate-ameixa (31g)
1 colher de sopa (15g)
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
1 colher de sopa, picada (10g)
1/2 colher de sopa (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a alface romana, a cebola, o queijo e o molho para envolver.
2
Espalhe a mistura de alface uniformemente no centro de cada tortilla. Cubra com os ovos cozidos fatiados e os tomates.
3
Dobre uma das extremidades da tortilla cerca de 1 polegada (aprox. 2,5 cm) sobre o recheio; dobre os lados direito e esquerdo sobre a extremidade dobrada, sobrepondo. Prenda com um palito se necessário.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada energética de lentilha mediterrânea
525kcal, 29p, 56c, 15f (por refeição)
4 tomatinhos (68g)
2 colher de sopa (17g)
1/2 xícara, fatias (52g)
4 pitada (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (96g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa, esfarelada (25g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela, cubra as lentilhas com água. Leve a ferver. Reduza o fogo e cozinhe tampado por 20–30 minutos ou conforme as instruções da embalagem. Escorra e deixe esfriar.
2
Combine as lentilhas com todos os ingredientes restantes em uma tigela grande. Misture até ficar bem homogêneo. Tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bagel com tempeh estilo bacon e abacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por refeição)
4 oz (113g)
1/2 abacate(s) (101g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel (opcional).
2
Cubra o tempeh com óleo e envolva com os temperos e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira por alguns minutos até dourar.
3
Coloque o abacate e o tempeh sobre o bagel e sirva.
3. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada morna de couve-de-bruxelas e lentilhas
415kcal, 21p, 46c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (144g)
3 colher de sopa (mL)
3 xícara(s) (mL)
4 1/2 xícara, ralada (225g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as lentilhas na água conforme as instruções da embalagem, depois escorra e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as couves-de-bruxelas raladas com um pouco de sal e cozinhe até ficarem macias e levemente douradas, cerca de 4-5 minutos.
3
Misture as lentilhas cozidas e cozinhe por mais 1-2 minutos.
4
Tempere com o molho para salada de sua preferência, ajuste o sal e a pimenta a gosto e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal rico em fibras
227kcal, 7p, 21c, 5f (por refeição)
1
Adicione o cereal e o leite em uma tigela e sirva.
2. Amoras
70kcal, 2p, 6c, 1f (por refeição)
2 xícara (288g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.