2700 Kalorien vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 2700‑Kalorien, vegetarische und eiweißreiche Ernährungsplan ist ideal für aktive Menschen und Kraftsportler, die Muskelaufbau bzw. -erhalt anstreben oder eine proteinbetonte Ernährung ohne Fleisch bevorzugen. Der vorgefertigte Speiseplan liefert pro Tag hohe Proteinmengen bei moderaten Kohlenhydraten, ausreichend Fett und vielen Ballaststoffen – das unterstützt Regeneration, Sättigung und Leistungsfähigkeit. Sie können den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder erstellen Sie in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan (Kalorien & Makros ändern, Mahlzeiten tauschen, eigene Rezepte und Allergien berücksichtigen) oder Sie folgen dem fertig ausgearbeiteten 7‑Tage‑Diätplan als PDF mit kompletter Einkaufsliste und einfachen Rezeptanweisungen. Die automatisch generierte Version lässt sich umfassend personalisieren, sodass der Speiseplan genau zu Ihren Zielen und Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2700 kcal, 244g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2725 kcal, 260g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 3/4 Portion(en) (199kcal, 5p, 33c, 5f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 2
2725 kcal, 260g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 3/4 Portion(en) (199kcal, 5p, 33c, 5f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 3
2750 kcal, 258g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 Salat-Wrap(s) (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 4
2650 kcal, 245g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
2 Glas(se) (310kcal, 26p, 6c, 19f)
1/2 Scheibe(n) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
6 Salat-Wrap(s) (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 5
2750 kcal, 232g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
2 Glas(se) (310kcal, 26p, 6c, 19f)
1/2 Scheibe(n) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 Wrap (393kcal, 18p, 26c, 23f)
1/2 Tasse(n) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 Portion(en) (525kcal, 29p, 56c, 15f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 6
2675 kcal, 228g Eiweiß, 247g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 Tasse(n) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1/2 Bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
1 3/4 Tasse (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 7
2675 kcal, 228g Eiweiß, 247g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 Tasse(n) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1/2 Bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
1 3/4 Tasse (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Proteinshake
5 Messlöffel pro Tag (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
3 mittel (Durchm. 3") (546g)
Pfirsich
5 mittel (Durchm. 2,67") (750g)
Konservierte schwarze oliven
2 EL (17g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Grapefruit
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Fruchtsaft
28 fl oz (mL)
Brombeeren
2 Tasse (288g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
3/4 Dose (336g)
Tempeh
2 lbs (964g)
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (304g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (465g)
Knoblauch
3 Zehe (9g)
Paprika
3 1/2 klein (259g)
Römersalat
16 Blatt innen (96g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (80g)
Ketchup
2 2/3 EL (45g)
Gurke
1/2 Tasse, Scheiben (52g)
Rosenkohl
4 1/2 Tasse, gerieben (225g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3 EL (53g)
Ei(er)
16 groß (800g)
Butter
4 TL (18g)
Vollmilch
9 1/2 Tasse(n) (mL)
Parmesan
1/2 EL (3g)
Feta
2 3/4 EL, zerbröselt (25g)
Backwaren
Brot
1/2 lbs (224g)
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
Bagel
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Süßwaren
Gefrorener joghurt
1 3/4 Tasse (305g)
Gelee
1 TL (7g)
Getränke
Wasser
41 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
37 Schöpfer (je ≈80 ml) (1147g)
Fette und Öle
Salatdressing
2/3 Tasse (mL)
Öl
2 1/4 oz (mL)
Caesar-dressing
1 EL (15g)
Andere
Gemischte blattsalate
7 1/2 Tasse (225g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Coleslaw-mischung
9 Tasse (810g)
Tzatziki
1/6 Tasse(n) (42g)
Vegane 'chik'n' nuggets
10 2/3 Nuggets (229g)
Ballaststoffreiches müsli
1 1/3 Tasse (80g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 3/4 oz (79g)
Mandeln
1 1/2 Tasse, ganz (206g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 EL (mL)
Frank's redhot sauce
3 EL (mL)
Barbecue‑soße
6 EL (102g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3/4 Prise (0g)
Dijon-senf
4 Prise (3g)
Rotweinessig
1/2 EL (mL)
Zwiebelpulver
1 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 Prise (0g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kichererbsen- & Tomaten-Toasts
206kcal, 12p, 24c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose (336g)
12 Scheibe(n), dünn/klein (180g)
3 EL (53g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nKichererbsen in einer mittelgroßen Schüssel mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken, bis sie anfangen, cremig zu werden.\r\nGriechischen Joghurt unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.\r\nDie Kichererbsenmischung auf das Brot streichen und mit Tomatenscheiben belegen. Servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
545kcal, 121p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
7 1/2 Tasse (225g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (18g)
1/2 EL (mL)
3 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
3/4 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (42g)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
494kcal, 38p, 39c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (111g)
12 Blatt innen (72g)
3/4 lbs (340g)
6 EL (102g)
3 Tasse (270g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gemüse-Omelett im Einmachglas
310kcal, 26p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
1
Fette ein 16 oz Einmachglas ein und gib Paprika, Zwiebel und Eier hinein. (Wenn du mehrere Gläser vorbereitest, verteile die Zutaten gleichmäßig auf die Gläser)
2
Verschließe den Deckel und schüttle, bis alles gut vermischt ist.
3
Deckel entfernen und im Mikrowellenherd bei niedriger Leistung 4 Minuten garen, dabei genau beobachten, da Eier beim Garen aufgehen.
4
Entnehmen, mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Du kannst das Gemüse vorbereiten und in die Einmachgläser geben zusammen mit 2 gespülten, unaufgebrochenen Eiern pro Glas. Deckel aufsetzen und im Kühlschrank lagern. Beim Servieren Eier aufschlagen und ab Schritt zwei fortfahren.
2. Toast mit Butter und Marmelade
67kcal, 2p, 8c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
588kcal, 33p, 55c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caesar-Salat-Wrap
393kcal, 18p, 26c, 23f (pro Mahlzeit)
4 Blatt innen (24g)
2 groß (100g)
1/2 Rispentomate / Pflaumentomate (31g)
1 EL (15g)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
1 EL, gehackt (10g)
1/2 EL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Römersalat, Zwiebel, Käse und Dressing vermengen, bis alles bedeckt ist.
2
Die Salatmischung gleichmäßig längs in die Mitte jeder Tortilla geben. Mit den in Scheiben geschnittenen hartgekochten Eiern und Tomaten belegen.
3
Ein Ende der Tortilla etwa 2,5 cm über die Füllung klappen; die rechte und linke Seite über das gefaltete Ende schlagen, so dass sie überlappen. Bei Bedarf mit einem Zahnstocher fixieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mediterraner Linsensalat
525kcal, 29p, 56c, 15f (pro Mahlzeit)
4 Kirschtomaten (68g)
2 EL (17g)
1/2 Tasse, Scheiben (52g)
4 Prise (3g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse (96g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
2 1/2 EL, zerbröselt (25g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib in einen Topf die Linsen und bedecke sie mit Wasser. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und abgedeckt 20–30 Minuten köcheln lassen oder nach Packungsangabe. Abgießen und zum Abkühlen beiseitestellen.
2
Vermische die Linsen in einer großen Schüssel mit den restlichen Zutaten. Alles gut durchmengen. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh-Bacon-&-Avocado-Bagel
349kcal, 19p, 32c, 13f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel toasten (optional).
2
Tempeh mit Öl bestreichen und gleichmäßig mit den Gewürzen sowie einer Prise Salz bestreuen. In einer Pfanne ein paar Minuten braten, bis es goldbraun ist.
3
Avocado und Tempeh auf dem Bagel schichten und servieren.
3. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Warmer Rosenkohl-&-Linsen-Salat
415kcal, 21p, 46c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (144g)
3 EL (mL)
3 Tasse(n) (mL)
4 1/2 Tasse, gerieben (225g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen im Wasser nach Packungsanweisung kochen, dann abgießen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fein geschnittenen Rosenkohl mit etwas Salz hinzufügen und 4–5 Minuten braten, bis er zart und leicht gebräunt ist.
3
Die gekochten Linsen untermischen und 1–2 Minuten weitergaren.
4
Mit dem gewünschten Salatdressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ballaststoffreiches Müsli
227kcal, 7p, 21c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Müsli und Milch in eine Schüssel geben und servieren.
2. Brombeeren
70kcal, 2p, 6c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.