Menú semanal vegano de 20 g de proteína
Este menú semanal vegano está pensado para quienes buscan un plan de alimentación basado en aproximadamente 20 g de proteína por comida, favoreciendo la saciedad y el mantenimiento muscular dentro de un régimen alimenticio equilibrado. El plan de comidas incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa, ideal para controlar macros o apoyar objetivos de composición corporal y energía diaria. Puedes usar este menú semanal de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y gestiona alergias) o seguir el plan PDF predefinido listo para descargar. Si eliges la versión generada, tendrás mayor personalización para adaptar el plan de alimentación a tus gustos, horarios y necesidades nutricionales.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (975 kcal, 47g proteína, 85g carbohidratos netos, 41g grasa 19g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
975 kcal, 73g proteína, 69g carbohidratos netos, 37g grasa 17g fibra por día
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 porción(es) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
Día 2
975 kcal, 73g proteína, 69g carbohidratos netos, 37g grasa 17g fibra por día
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 porción(es) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
Día 3
1000 kcal, 48g proteína, 100g carbohidratos netos, 35g grasa 23g fibra por día
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 disco (127kcal, 10p, 11c, 3f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3/4 porción(es) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
Día 4
1000 kcal, 48g proteína, 100g carbohidratos netos, 35g grasa 23g fibra por día
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 disco (127kcal, 10p, 11c, 3f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3/4 porción(es) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
Día 5
950 kcal, 28g proteína, 91g carbohidratos netos, 43g grasa 19g fibra por día
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porción(es) (251kcal, 12p, 20c, 12f)
1/2 porción(es) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3/4 porción(es) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Día 6
1000 kcal, 31g proteína, 97g carbohidratos netos, 45g grasa 19g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 porción(es) (251kcal, 12p, 20c, 12f)
1/2 porción(es) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3/4 porción(es) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Día 7
1000 kcal, 31g proteína, 71g carbohidratos netos, 58g grasa 19g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porción(es) (284kcal, 13p, 5c, 23f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 porción(es) (214kcal, 7p, 18c, 10f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Lista de compras (54 artículos)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
11 mediana (671g)
Brócoli
2/3 taza, picado (61g)
Cebolla
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (129g)
Pimiento
2/3 mediana (79g)
Coles de bruselas
1/3 lbs (151g)
Ketchup
3 1/3 cda (57g)
Champiñones
1/2 lbs (227g)
Tomates triturados enlatados
1/2 lata (203g)
Ajo
3 3/4 diente(s) (11g)
Chalotas
1/4 chalota (28g)
Tomates
1 taza de tomates cherry (149g)
Jengibre fresco
1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
Espinacas picadas congeladas
1/4 paquete 285 g (71g)
Calabacín
1/4 grande (81g)
Perejil fresco
2 1/2 ramitas (3g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/3 cda (mL)
Aceite
3 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
11 1/4 cda (mL)
Mayonesa vegana
1 cda (15g)
Legumbres y derivados
Tofu extra firme
1 1/3 bloque (432g)
Lentejas, crudas
1 1/4 taza (240g)
Tofu firme
2/3 lbs (312g)
Garbanzos, en conserva
1/4 lata (112g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2/3 cdita, molido (2g)
Sal
1 cdita (5g)
Orégano seco
1/2 cdita, hojas (1g)
Tomillo, seco
1/2 cdita, hojas (1g)
Comino molido
1/2 cdita (1g)
Curry en polvo
1/2 cda (3g)
Pimentón (paprika)
1/8 cdita (0g)
Albahaca, seca
1/8 cdita, hojas (0g)
Mostaza dijon
1/2 cda (8g)
Otro
Proteína en polvo, chocolate
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Nuggets veganos chik'n
13 1/3 nuggets (287g)
Pasta de curry
1 cda (15g)
Leche de soja, sin azúcar
2 taza (mL)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Mezcla de hojas verdes
11 1/4 taza (338g)
Pimientos rojos asados
2 oz (57g)
Tomates picados
1/4 lata(s) (105g)
Condimento italiano
1/8 cdita (0g)
Dulces
Cacao en polvo
2 cdita (4g)
Bebidas
Leche de almendra, sin azúcar
1 taza (mL)
Agua
7 3/4 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Sandía
8 oz (227g)
Nectarina
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
Puré de manzana
3 envase para llevar (~113 g) (366g)
Jugo de limón
1/2 fl oz (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
2/3 lata (mL)
Nueces
1 1/3 oz (38g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
4 cucharada (65g)
Aperitivos
Totopos (tortilla chips)
1 oz (28g)
Productos horneados
Pan pita
1/2 pita grande (diá. 16.5 cm) (32g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
dinner preparación - 2 días
1. Tofu y verduras asadas
352kcal, 24p, 16c, 18f (por comida)
2 mediana (122g)
1 1/3 cda (mL)
2/3 taza, picado (61g)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
2/3 mediana (79g)
1/3 lbs (151g)
1 1/3 bloque (432g)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
167kcal, 27p, 3c, 5f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 cdita (2g)
1/2 taza (mL)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Sandía
41kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
8 oz (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la sandía en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Lentejas al curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por comida)
1 cda (15g)
3/4 taza (mL)
1/8 cdita (1g)
1 taza(s) (mL)
1/2 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Champiñones salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
3. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
lunch preparación - 2 días
1. Shakshuka de pimientos asados
251kcal, 12p, 20c, 12f (por comida)
2 oz (57g)
1/2 cdita, hojas (1g)
1/2 cdita, hojas (1g)
1/2 pita grande (diá. 16.5 cm) (32g)
1 cda (mL)
1/2 lata (203g)
1/2 cdita (1g)
1 diente(s) (3g)
1/4 chalota (28g)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel pergamino. Desmenuza el tofu sobre la bandeja y mezcla con tomillo, orégano, solo la mitad del aceite y un poco de sal y pimienta. Hornea 10-12 minutos hasta que se dore.
3
Mientras tanto, prepara la salsa. Calienta el aceite restante en una sartén a fuego medio. Añade la chalota, el ajo y el comino. Cocina 1-2 minutos hasta que desprendan aroma.
4
Incorpora los pimientos, el tomate triturado y un poco de sal y pimienta. Cocina a fuego lento 5-8 minutos.
5
Añade el tofu a la salsa y cocina a fuego lento 2-3 minutos. Sirve con pita al lado.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Chips y salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve la salsa con los chips de tortilla.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa especiada de lentejas con coco
272kcal, 9p, 19c, 16f (por comida)
1/4 grande (38g)
1 1/4 diente(s) (4g)
1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1/4 paquete 285 g (71g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (3g)
1/4 lata (mL)
4 cucharada (48g)
1 1/4 taza(s) (mL)
1/4 lata(s) (105g)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade la cebolla. Cocina hasta que esté translúcida, unos 7 minutos.
2
Añade el ajo y el jengibre y cocina, removiendo frecuentemente, unos 4 minutos.
3
Añade el curry en polvo y el pimentón y cocina 1 minuto, removiendo constantemente.
4
Incorpora la leche de coco, las lentejas y el agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento unos 30 minutos.
5
Pica la espinaca congelada en trozos y agrégala a la sopa junto con los tomates. Remueve con frecuencia.
6
Cuando la espinaca se haya descongelado y la sopa esté caliente por completo, sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de garbanzos y calabacín con limón
214kcal, 7p, 18c, 10f (por comida)
1/4 grande (81g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (mL)
1/2 diente(s) (2g)
1/4 lata (112g)
1/8 cdita, hojas (0g)
2 1/2 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén grande a fuego medio, fríe las rodajas de calabacín en la mitad del aceite hasta que estén tiernas y doradas. Retíralas de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite a la sartén y agrega la cebolla, el ajo, el condimento italiano y la albahaca y cocina hasta que la cebolla se haya ablandado.
3
Añade los garbanzos y cocina hasta que estén calientes, unos 4 minutos.
4
Agrega el zumo de limón, la mitad del perejil y sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina hasta que el zumo de limón se haya reducido un poco.
5
Pasa a un bol y coloca el calabacín por encima junto con el resto del perejil fresco. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu con costra de nuez (vegano)
284kcal, 13p, 5c, 23f (por comida)
4 oz (113g)
2 1/2 cucharada, picada (19g)
1 diente(s) (3g)
1 cda (15g)
1/2 cda (8g)
1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa vegana, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.