Menú semanal vegano de 1700 calorías
Este menú semanal vegano de 1700 calorías está diseñado para quienes buscan controlar el peso o mantener masa muscular, con un perfil alto en proteínas (~120–140 g/día), carbohidratos moderados y fibra para mayor saciedad y energía sostenida. Como plan de alimentación resulta apropiado para pérdida de peso, mantenimiento o simplemente organizar la semana si sigues una dieta basada en plantas: incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (cambia recetas, intercambia comidas y ajusta calorías y macros) o descargar el plan predefinido en PDF (1700 kcal, no personalizable). Si eliges la versión generada, el menú semanal se adapta a tus gustos, alergias y objetivos, ofreciendo un régimen alimenticio más flexible y totalmente personalizable.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1700 kcal, 124g proteína, 161g carbohidratos netos, 44g grasa 39g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1700 kcal, 134g proteína, 160g carbohidratos netos, 42g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 1/2 porción(es) (270kcal, 16p, 36c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1675 kcal, 138g proteína, 146g carbohidratos netos, 49g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1 wrap(s) (357kcal, 18p, 38c, 13f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 porción(es) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 1/2 porción(es) (270kcal, 16p, 36c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1700 kcal, 122g proteína, 169g carbohidratos netos, 47g grasa 27g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1/2 porción(es) (182kcal, 8p, 28c, 2f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1675 kcal, 131g proteína, 187g carbohidratos netos, 28g grasa 39g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 porción(es) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1650 kcal, 124g proteína, 112g carbohidratos netos, 61g grasa 42g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1725 kcal, 109g proteína, 176g carbohidratos netos, 40g grasa 53g fibra por día
3/4 porción(es) (219kcal, 3p, 28c, 8f)
1 salchichas (38kcal, 5p, 1c, 2f)
3 1/2 porción(es) (499kcal, 20p, 76c, 7f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1725 kcal, 109g proteína, 176g carbohidratos netos, 40g grasa 53g fibra por día
3/4 porción(es) (219kcal, 3p, 28c, 8f)
1 salchichas (38kcal, 5p, 1c, 2f)
3 1/2 porción(es) (499kcal, 20p, 76c, 7f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 artículos)
Otro
Yogur de soja
2 envase(s) (301g)
Mezcla de hojas verdes
1 3/4 taza (53g)
Tenders sin carne estilo chik'n
2 1/2 oz (71g)
Pasta de lentejas
4 oz (113g)
Salchichas veganas para el desayuno
2 salchichas (45g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
4 cuadrado(s) (40g)
Jarabe de arce
1 1/2 cda (mL)
Bebidas
Polvo de proteína
15 cucharada grande (1/3 taza c/u) (465g)
Leche de almendra, sin azúcar
1 taza (mL)
Agua
16 1/2 taza (mL)
Cereales para el desayuno
Cereal de desayuno
2 ración (60g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
2 mediana (392g)
Pimiento verde
2 cucharada, picada (19g)
Ajo
4 diente(s) (12g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (113g)
Habas de lima, congeladas
1 3/4 paquete (285 g) (497g)
Pepino
5 2/3 pepino (21 cm) (1707g)
Tomates
10 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1275g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Pimiento
3 1/2 pequeña (259g)
Batatas
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
Concentrado de tomate
1 1/3 cda (21g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (40g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
5/8 frasco (680 g) (428g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1/2 lata (~540 g) (263g)
Vinagre de sidra de manzana
3/4 cda (mL)
Productos horneados
Bollo
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
Pan
2 rebanada (64g)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (6g)
Pimienta negra
2/3 cdita, molido (2g)
Comino molido
3 cdita (6g)
Vinagre balsámico
3/4 cda (mL)
Canela
1/4 cdita (1g)
Cúrcuma, molida
7/8 cdita (3g)
Albahaca fresca
3 1/2 cda, picado (9g)
Cereales y pastas
Seitan
14 oz (397g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/6 caja (165 g) (192g)
Quinoa, cruda
18 1/2 cucharada (196g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 cucharada (mL)
Aceite
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Aceite de coco
1/2 cda (7g)
Legumbres y derivados
Hummus
7 cda (105g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (411g)
Tempeh
6 oz (170g)
Frijoles negros
1 1/3 lata(s) (585g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 1/4 oz (64g)
Almendras
3/4 taza, entera (101g)
Polvo de linaza
3 cda (21g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
3 barra (75g)
Pretzels duros salados
3 oz (85g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
4 1/4 cda (mL)
Banana
1 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (177g)
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche de almendra proteica
224kcal, 17p, 25c, 5f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 ración (30g)
1/2 taza (mL)
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
lunch preparación - 1 días
1. Zoodles marinara
225kcal, 9p, 28c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espiraliza el calabacín.
2
Rocía una sartén con spray antiadherente, añade los zoodles y cocina a fuego bajo durante unos 5 minutos o hasta que se calienten.
3
(opcional) Pasa los zoodles a una toalla y seca el exceso de agua.
4
Devuelve los zoodles a la sartén, añade la salsa de tomate y cocina hasta que la salsa esté caliente.
5
Sirve.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 lbs (227g)
2 cucharada, picada (19g)
2 1/2 diente(s) (8g)
4 cucharada, picada (40g)
2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Habas de Lima
270kcal, 16p, 36c, 1f (por comida)
1 3/4 paquete (285 g) (497g)
7/8 cdita (5g)
1/2 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap mediterráneo vegano de 'chik'n'
357kcal, 18p, 38c, 13f (por comida)
1 rebanada(s), fina/pequeña (15g)
4 cucharada, rodajas (26g)
2 cda (30g)
4 cucharada (8g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
2 1/2 oz (71g)
1
Cocina el 'chik'n' según las indicaciones del paquete.
2
Unta hummus en la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el 'chik'n'. Envuelve la tortilla y sirve.
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Cuscús
301kcal, 11p, 60c, 1f (por comida)
1 caja (165 g) (164g)
1
Siga las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
3. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
snack preparación - 3 días
2. Rodajas de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por comida)
3 pepino (21 cm) (903g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
182kcal, 8p, 28c, 2f (por comida)
2/3 ramitas (1g)
1/6 tomate roma (13g)
1/8 pepino (21 cm) (25g)
1/6 lata (75g)
1/8 cda (mL)
1/6 cdita (0g)
1/8 cdita (mL)
1/6 caja (165 g) (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
3. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por comida)
1/2 lata (~540 g) (263g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
505kcal, 33p, 61c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
3/4 lata (336g)
2 1/4 ramitas (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
3/8 pequeña (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Buñuelos de plátano (veganos)
219kcal, 3p, 28c, 8f (por comida)
1 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (177g)
1 1/2 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/2 cda (7g)
1/2 pizca (0g)
3 cda (21g)
1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol mediano, machaca los plátanos.
2
Mezcla la linaza y el agua y agrégala a los plátanos.
3
Añade la sal y la canela y remueve para integrar.
4
Calienta la plancha y derrite el aceite de coco.
5
Vierte la masa en la sartén, ya sea en tiras o como pancakes pequeños.
6
Cuando se hayan asentado por un lado, dales la vuelta y termina de cocinar el otro lado.
7
Sirve con jarabe de arce.
2. Salchichas veganas para el desayuno
38kcal, 5p, 1c, 2f (por comida)
2 salchichas (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada egipcia de quinoa
499kcal, 20p, 76c, 7f (por comida)
3 1/2 pequeña (259g)
3 1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (319g)
18 1/2 cucharada (196g)
1 3/4 cdita (4g)
7/8 cdita (3g)
1 3/4 pepino (21 cm) (527g)
3 1/2 cda, picado (9g)
3 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete, excepto que añade comino y cúrcuma al agua mientras se cocina.
2
Mientras la quinoa se cocina, prepara los ingredientes restantes. (Opcional: puedes cortar el pimiento por la mitad y asarlo en el gratinador durante unos 10 minutos, dándole la vuelta una vez, hasta que la piel se ampolle. Retira la piel y pica finamente. Esto es opcional; también puedes usar pimiento crudo finamente picado.)
3
Cuando la quinoa esté cocida, deja enfriar 5 minutos y luego mezcla todos los ingredientes restantes.
4
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
415kcal, 20p, 46c, 6f (por comida)
1 1/3 diente(s) (4g)
2/3 pequeña (47g)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
1 1/3 cda (21g)
2/3 cda (mL)
1 taza, picada (40g)
2/3 cda (mL)
1 cdita (2g)
2 taza(s) (mL)
1 1/3 lata(s) (585g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.