1700 Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 1700‑Kalorien veganer Ernährungsplan ist ideal, wenn du Gewicht halten oder leicht reduzieren möchtest und gleichzeitig Wert auf einen hohen Proteinanteil legst (ca. 120–140 g/Tag) – er liefert ausgewogene Kohlenhydrate, gesunde Fette und reichlich Ballaststoffe. Der Essensplan eignet sich für aktive Menschen und Kraftsportler, die pflanzlich essen wollen, da die Makronährstoffverteilung Muskelaufbau und Sättigung unterstützt. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: sofort dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, bei dem du Rezepte tauschen, Portionen und Kalorienziele personalisieren und eine automatische Einkaufsliste erhalten kannst. So bekommst du entweder eine praktische Fixversion oder eine vollständig personalisierte Diätplan‑Variante, die Allergien, Vorlieben und Trainingsziele berücksichtigt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1700 kcal, 124g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1700 kcal, 134g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
2 Portion(en) (225kcal, 9p, 28c, 4f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 Portion(en) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 1/2 Portion(en) (270kcal, 16p, 36c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1675 kcal, 138g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1 Wrap(s) (357kcal, 18p, 38c, 13f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 1/2 Portion(en) (270kcal, 16p, 36c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1700 kcal, 122g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1/2 Portion(en) (182kcal, 8p, 28c, 2f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1675 kcal, 131g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 Portion(en) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1650 kcal, 124g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1725 kcal, 109g Eiweiß, 176g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (219kcal, 3p, 28c, 8f)
1 Würstchen (38kcal, 5p, 1c, 2f)
3 1/2 Portion(en) (499kcal, 20p, 76c, 7f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1725 kcal, 109g Eiweiß, 176g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (219kcal, 3p, 28c, 8f)
1 Würstchen (38kcal, 5p, 1c, 2f)
3 1/2 Portion(en) (499kcal, 20p, 76c, 7f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Getränke
Proteinpulver
15 Schöpfer (je ≈80 ml) (465g)
Mandelmilch, ungesüßt
1 Tasse (mL)
Wasser
1 Gallon (mL)
Frühstückscerealien
Frühstücksflocken
2 Portion (60g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
14 oz (397g)
Instant-couscous, gewürzt
1 1/6 Schachtel (≈165 g) (192g)
Quinoa, ungekocht
18 1/2 EL (196g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
4 Zehe(n) (12g)
Grüne paprika
2 EL, gehackt (19g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (113g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1 3/4 Packung (≈285 g) (497g)
Zucchini
2 mittel (392g)
Gurke
5 2/3 Gurke (ca. 21 cm) (1707g)
Tomaten
10 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1275g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Süßkartoffeln
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
Tomatenmark
4 TL (21g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (40g)
Paprika
3 1/2 klein (259g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (6g)
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 EL (6g)
Balsamicoessig
3/4 EL (mL)
Kurkuma, gemahlen
1 TL (3g)
Frischer basilikum
1/4 Tasse, gehackt (9g)
Zimt (gemahlen)
2 Prise (1g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 EL (mL)
Öl
1 oz (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Kokosöl
1/2 EL (7g)
Andere
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Gemischte blattsalate
1 3/4 Tasse (53g)
Vegetarische chik'n-tender
2 1/2 oz (71g)
Linsenpasta
4 oz (113g)
Vegane frühstücks‑würstchen (stück)
2 Würste (45g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
4 Quadrat(e) (40g)
Ahornsirup
1 1/2 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
5/8 Glas (ca. 680 g) (428g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1/2 Dose (≈540 g) (263g)
Apfelessig
3/4 EL (mL)
Backwaren
Brötchen
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
Brot
2 Scheibe (64g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
1/2 Tasse (105g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (411g)
Tempeh
6 oz (170g)
Schwarze bohnen
1 1/3 Dose(n) (585g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
3 oz (85g)
Kleiner müsliriegel
3 Riegel (75g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1/4 Tasse (mL)
Banane
1 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (177g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
3/4 Tasse, ganz (101g)
Sonnenblumenkerne
2 1/4 oz (64g)
Leinsamenpulver
3 EL (21g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksflocken mit Protein-Mandelmilch
224kcal, 17p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 Portion (30g)
1/2 Tasse (mL)
1
Proteinpulver und Mandelmilch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Just finde ein Müsli/Frühstücksflocken, bei dem eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheidend beeinflussen, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
342kcal, 31p, 16c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 Prise (1g)
1 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 EL, gehackt (19g)
4 EL, gehackt (40g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Limabohnen
270kcal, 16p, 36c, 1f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Packung (≈285 g) (497g)
1 TL (5g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Quadrat(e) (40g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zoodles mit Marinara
225kcal, 9p, 28c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiral schneiden (spiralisieren).
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen, Zoodles hinzufügen und bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten garen, bis sie erwärmt sind.
3
(Optional) Zoodles auf ein Tuch legen und überschüssiges Wasser abtupfen.
4
Zoodles zurück in die Pfanne geben, Tomatensauce hinzufügen und erhitzen, bis die Sauce durchgehend warm ist.
5
Servieren.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Meditaner veganer Chick'n-Wrap
357kcal, 18p, 38c, 13f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n), dünn/klein (15g)
4 EL, Scheiben (26g)
2 EL (30g)
4 EL (8g)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
2 1/2 oz (71g)
1
Chick'n nach Packungsanleitung zubereiten.
2
Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Chick'n daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Gurkenscheiben
60kcal, 3p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Gurke (ca. 21 cm) (903g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
183kcal, 23p, 10c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Couscous
301kcal, 11p, 60c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Schachtel (≈165 g) (164g)
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
182kcal, 8p, 28c, 2f (pro Mahlzeit)
2/3 Stängel (1g)
1/6 Roma‑Tomate (13g)
1/6 Dose (75g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (25g)
1/4 TL (mL)
1 1/3 Prise (0g)
1/8 TL (mL)
1/6 Schachtel (≈165 g) (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
3. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (≈540 g) (263g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
3. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
36 Kirschtomaten (612g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
505kcal, 33p, 61c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
3/4 Dose (336g)
2 1/4 Stängel (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
415kcal, 20p, 46c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
2/3 klein (47g)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
4 TL (21g)
2 TL (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 TL (mL)
1 TL (2g)
2 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Dose(n) (585g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ägyptischer Quinoa-Salat
499kcal, 20p, 76c, 7f (pro Mahlzeit)
3 1/2 klein (259g)
1 3/4 Gurke (ca. 21 cm) (527g)
3 1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (319g)
18 1/2 EL (196g)
1 3/4 TL (4g)
1 TL (3g)
1/4 Tasse, gehackt (9g)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche Quinoa nach Packungsanweisung, füge jedoch Kreuzkümmel und Kurkuma zum Kochwasser hinzu.
2
Während die Quinoa kocht, bereite die übrigen Zutaten vor. (Optional: Du kannst die Paprika halbieren und etwa 10 Minuten im Grill rösten, einmal wenden, bis die Haut Blasen wirft. Haut entfernen und fein hacken. Optional kannst du die Paprika auch roh verwenden und fein hacken.)
3
Wenn die Quinoa fertig ist, 5 Minuten abkühlen lassen und dann alle restlichen Zutaten untermischen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bananenfritter (vegan)
219kcal, 3p, 28c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (177g)
1 1/2 EL (mL)
2 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
1/2 Prise (0g)
3 EL (21g)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bananen in einer mittelgroßen Schüssel zerdrücken.
2
Leinsamen und Wasser vermischen und zur Banane geben.
3
Salz und Zimt hinzufügen und verrühren.
4
Grillplatte erhitzen und Kokosöl schmelzen.
5
Den Teig mit einer Kelle auf die Fläche geben – entweder als Streifen oder kleine Pfannkuchen.
6
Sobald eine Seite fest ist, wenden und die andere Seite fertigbacken.
7
Mit Ahornsirup servieren.
2. Vegane Frühstücks-Würstchen
38kcal, 5p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Würste (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.