Plano alimentar vegano de 1700 calorias
Este plano alimentar vegano de 1700 calorias foi pensado para quem busca controle calórico com foco em proteínas e fibras — útil para perda de peso moderada, manutenção ou para quem quer preservar massa magra em uma dieta vegetal. O menú semanal oferece um cardápio equilibrado de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macronutrientes adequada para energia e saciedade. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o plano pronto em PDF (fixo) ou gerar o seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando refeições e definindo metas e alergias para uma dieta semanal feita sob medida. Ideal como ponto de partida, esse cardápio facilita a rotina e permite personalização avançada para resultados mais consistentes.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1700 kcal, 124g proteína, 161g carboidratos líquidos, 44g gordura 39g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1700 kcal, 134g proteína, 160g carboidratos líquidos, 42g gordura 34g fibra por dia
1 porção(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 porção(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 1/2 porção(s) (270kcal, 16p, 36c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1675 kcal, 138g proteína, 146g carboidratos líquidos, 49g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1 wrap(s) (357kcal, 18p, 38c, 13f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 porção(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 1/2 porção(s) (270kcal, 16p, 36c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1700 kcal, 122g proteína, 169g carboidratos líquidos, 47g gordura 27g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1/2 porção(s) (182kcal, 8p, 28c, 2f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1675 kcal, 131g proteína, 187g carboidratos líquidos, 28g gordura 39g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 porção(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1650 kcal, 124g proteína, 112g carboidratos líquidos, 61g gordura 42g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1725 kcal, 109g proteína, 176g carboidratos líquidos, 40g gordura 53g fibra por dia
3/4 porção(s) (219kcal, 3p, 28c, 8f)
1 linguiças (38kcal, 5p, 1c, 2f)
3 1/2 porção(s) (499kcal, 20p, 76c, 7f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1725 kcal, 109g proteína, 176g carboidratos líquidos, 40g gordura 53g fibra por dia
3/4 porção(s) (219kcal, 3p, 28c, 8f)
1 linguiças (38kcal, 5p, 1c, 2f)
3 1/2 porção(s) (499kcal, 20p, 76c, 7f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Outro
Iogurte de soja
2 recipiente(s) (301g)
Folhas verdes variadas
1 3/4 xícara (53g)
Tenders 'chik'n' sem carne
2 1/2 oz (71g)
Massa de lentilha
4 oz (113g)
Linguiças veganas para o café da manhã
2 linguiças (45g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
4 quadrado(s) (40g)
Xarope de bordo
1 1/2 colher de sopa (mL)
Bebidas
Pó proteico
15 concha (1/3 xícara cada) (465g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1 xícara (mL)
Água
16 1/2 xícara (mL)
Cereais matinais
Cereal matinal
2 porção (60g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
2 médio (392g)
Pimentão verde
2 colher de sopa, picada (19g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (113g)
Feijão-lima congelado
1 3/4 embalagem (280 g) (497g)
Pepino
5 2/3 pepino (≈21 cm) (1707g)
Tomates
10 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1275g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Pimentão
3 1/2 pequeno (259g)
Batata-doce
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
Polpa de tomate
4 colher de chá (21g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
5/8 pote (680 g) (428g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1/2 lata (~540 g) (263g)
Vinagre de maçã
3/4 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
Tortillas de farinha
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
Pão
2 fatia (64g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (6g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Cominho moído
1 colher de sopa (6g)
Vinagre balsâmico
3/4 colher de sopa (mL)
Canela
2 pitada (1g)
Cúrcuma em pó
1 colher de chá (3g)
Manjericão fresco
1/4 xícara, picado (9g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
14 oz (397g)
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/6 caixa (165 g) (192g)
Quinoa, crua
18 1/2 colher de sopa (196g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Óleo
1 oz (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo de coco
1/2 colher de sopa (7g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 xícara (105g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (411g)
Tempeh
6 oz (170g)
Feijão preto
1 1/3 lata(s) (585g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 1/4 oz (64g)
Amêndoas
3/4 xícara, inteira (101g)
Farinha de linhaça
3 colher de sopa (21g)
Lanches
Barra de granola pequena
3 barra (75g)
Pretzels duros salgados
3 oz (85g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/4 xícara (mL)
Banana
1 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (177g)
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
4 quadrado(s) (40g)
2. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal matinal com leite de amêndoa proteico
224kcal, 17p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 porção (30g)
1/2 xícara (mL)
1
Misture o pó de proteína e o leite de amêndoa em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
lunch preparo - 1 dias
1. Zoodles marinara
225kcal, 9p, 28c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espiralize a abobrinha.
2
Borrife uma frigideira com spray antiaderente, adicione os zoodles e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos ou até aquecer.
3
(opcional) Transfira os zoodles para um papel toalha e pressione para remover o excesso de água.
4
Retorne os zoodles à frigideira, adicione o molho de tomate e cozinhe até o molho aquecer.
5
Sirva.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
342kcal, 31p, 16c, 17f (por refeição)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa, picada (19g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
4 colher de sopa, picada (40g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Feijão-lima
270kcal, 16p, 36c, 1f (por refeição)
1 3/4 embalagem (280 g) (497g)
1 colher de chá (5g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap mediterrâneo vegano com chik'n
357kcal, 18p, 38c, 13f (por refeição)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
4 colher de sopa, fatias (26g)
2 colher de sopa (30g)
4 colher de sopa (8g)
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
2 1/2 oz (71g)
1
Cozinhe o chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o chik'n. Enrole a tortilha e sirva.
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan simples
183kcal, 23p, 10c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Cuscuz
301kcal, 11p, 60c, 1f (por refeição)
1 caixa (165 g) (164g)
1
Siga as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
3. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
3 pepino (≈21 cm) (903g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
182kcal, 8p, 28c, 2f (por refeição)
2/3 ramos (1g)
1/6 tomate roma (13g)
1/8 pepino (≈21 cm) (25g)
1/6 lata (75g)
1/4 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada (0g)
1/8 colher de chá (mL)
1/6 caixa (165 g) (27g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
3. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1/2 lata (~540 g) (263g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
505kcal, 33p, 61c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
3/4 lata (336g)
2 1/4 ramos (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bolinho de banana (vegano)
219kcal, 3p, 28c, 8f (por refeição)
1 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (177g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
1/2 pitada (0g)
3 colher de sopa (21g)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela média, amasse as bananas.
2
Misture a linhaça e a água e adicione às bananas.
3
Adicione o sal e a canela e misture para combinar.
4
Aqueça a chapa e derreta o óleo de coco.
5
Coloque a massa na frigideira — em tiras ou como pequenas panquecas.
6
Quando firmarem de um lado, vire e termine de cozinhar o outro lado.
7
Sirva com xarope de bordo.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
38kcal, 5p, 1c, 2f (por refeição)
2 linguiças (45g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada egípcia de quinoa
499kcal, 20p, 76c, 7f (por refeição)
3 1/2 pequeno (259g)
3 1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (319g)
18 1/2 colher de sopa (196g)
1 3/4 colher de chá (4g)
1 colher de chá (3g)
1 3/4 pepino (≈21 cm) (527g)
1/4 xícara, picado (9g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem, exceto acrescente cominho e cúrcuma à água enquanto cozinha.
2
Enquanto a quinoa cozinha, prepare os demais ingredientes. (Opcional: você pode cortar o pimentão ao meio e assar no grill por cerca de 10 minutos, virando uma vez, até a pele formar bolhas. Retire a pele e pique finamente. Isso é opcional — você também pode usar o pimentão cru finamente picado.)
3
Quando a quinoa estiver cozida, deixe esfriar por 5 minutos e então misture todos os ingredientes restantes.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
415kcal, 20p, 46c, 6f (por refeição)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2/3 pequeno (47g)
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
4 colher de chá (21g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, picada (40g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
2 xícara(s) (mL)
1 1/3 lata(s) (585g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.