Menú semanal vegano ayuno intermitente de 1200 calorías
Este menú semanal vegano de 1200 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y quieren controlar la ingesta calórica sin renunciar a proteínas vegetales ni a variedad: aporta alrededor de 100 g de proteína diaria, fibra y recetas saciantes. Es un plan de alimentación útil para pérdida de peso moderada, mantenimiento con déficit controlado o simplemente para mejorar la calidad nutricional durante ventanas de ayuno, ya que combina comidas equilibradas con un suplemento proteico y una lista de la compra completa. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el PDF predefinido (1200 kcal y macros fijos) o generar tu propio plan de comidas personalizable en pocos clics; la versión generada permite intercambiar recetas, ajustar por alergias o preferencias y adaptar el régimen alimenticio a tus calorías y objetivos. Si buscas mayor personalización, el menú semanal generado es totalmente editable para crear un plan de alimentación vegano que se ajuste a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 103g proteína, 97g carbohidratos netos, 33g grasa 24g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1200 kcal, 107g proteína, 103g carbohidratos netos, 33g grasa 16g fibra por día
2/3 porción(es) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 pan pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 gyro(s) (415kcal, 26p, 38c, 16f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1175 kcal, 97g proteína, 82g carbohidratos netos, 41g grasa 25g fibra por día
2 porción(es) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 porción(es) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
3/8 taza(s) de arroz cocido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1250 kcal, 95g proteína, 114g carbohidratos netos, 29g grasa 38g fibra por día
2 porción(es) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 porción(es) (485kcal, 19p, 60c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1200 kcal, 95g proteína, 136g carbohidratos netos, 18g grasa 31g fibra por día
1 1/3 porción(es) (370kcal, 23p, 52c, 2f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 porción(es) (485kcal, 19p, 60c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1225 kcal, 104g proteína, 68g carbohidratos netos, 53g grasa 17g fibra por día
1 porción(es) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 1/2 porción(es) (380kcal, 25p, 20c, 21f)
2 porción(es) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1150 kcal, 113g proteína, 89g carbohidratos netos, 30g grasa 22g fibra por día
1 porción(es) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1150 kcal, 113g proteína, 89g carbohidratos netos, 30g grasa 22g fibra por día
1 porción(es) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (47 artículos)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1/4 taza (39g)
Seitan
1/3 lbs (132g)
Fécula de maíz
1 1/2 cdita (4g)
Pasta seca cruda
6 oz (171g)
Verduras y productos vegetales
Mezcla de verduras congeladas
16 1/2 oz (467g)
Cebolla morada
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (88g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (326g)
Tomates
2 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (273g)
Ajo
4 diente(s) (12g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Granos de maíz congelados
3 taza (385g)
Chalotas
2 1/4 diente(s) (128g)
Pimiento
1 1/2 mediana (179g)
Kale (col rizada)
1 2/3 taza, picada (67g)
Brócoli congelado
1/2 paquete (142g)
Otro
Salsa teriyaki
5 cucharada (mL)
Leche de soja, sin azúcar
1 taza (mL)
Aderezo ranch vegano
1 1/2 oz (mL)
Salsa de chile sriracha
3/4 cda (11g)
Mezcla de hojas verdes
8 taza (240g)
Levadura nutricional
2/3 cda (2g)
Mantequilla vegana
1 1/2 cda (21g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
5 oz (mL)
Vinagreta balsámica
2 cda (mL)
Productos horneados
Pan pita
1/3 paquete (92g)
Pan naan
1/2 pieza(s) (45g)
Especias y hierbas
Orégano seco
1/6 cdita, hojas (0g)
Comino molido
1/3 cdita (1g)
Alcaparras
1 1/2 cucharada, escurrida (13g)
Albahaca, seca
1 cdita, molido (1g)
Sal
1/4 pizca (0g)
Bebidas
Agua
14 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Leche de almendra, sin azúcar
4 cucharada (mL)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
1 cdita (mL)
Mantequilla de maní
1 cda (16g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (723g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Frijoles blancos, en conserva
1 1/2 taza (393g)
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Tempeh
4 oz (113g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
4 taza (400g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
2 cucharada (mL)
lunch preparación - 1 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
226kcal, 19p, 26c, 4f (por comida)
4 cucharadita (15g)
1/6 paquete (283 g c/u) (48g)
2 2/3 cucharadita (mL)
1/6 cda (mL)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Ensalada de tomate y pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/2 pequeña (35g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
3. Pan pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (por comida)
1 1/2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
dinner preparación - 1 días
1. Gyro vegano de seitán
415kcal, 26p, 38c, 16f (por comida)
2 2/3 oz (76g)
1 cda (mL)
1 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (50g)
1/8 pepino (21 cm) (25g)
2 rebanada, fina (18g)
1/3 tomate roma (27g)
1/2 cda (mL)
1/6 cdita, hojas (0g)
1/3 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrega el seitán y cocina hasta que esté crujiente en algunos puntos, unos 4-6 minutos. Sazona con orégano, comino, sal y pimienta y cocina, removiendo con frecuencia, hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.\r\nRellena los pitas con seitán, pepino, cebolla y tomate. Rocía con aderezo ranch vegano. Dobla y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
341kcal, 20p, 10c, 24f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/6 taza(s) (mL)
1 cdita (mL)
1 cda (16g)
3/4 cda (11g)
1 diente (3g)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Arroz blanco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
369kcal, 18p, 39c, 9f (por comida)
1 lata (448g)
4 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
1 paquete (283 g) (284g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Succotash de frijoles blancos
485kcal, 19p, 60c, 12f (por comida)
1 1/2 taza (204g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 diente(s) (85g)
1 1/2 mediana (179g)
1 1/2 taza (393g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
370kcal, 23p, 52c, 2f (por comida)
1 taza (135g)
2/3 diente(s) (2g)
2/3 cda (2g)
2/3 taza, picada (27g)
1 1/3 taza(s) (mL)
1/3 taza (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu piccata vegano
380kcal, 25p, 20c, 21f (por comida)
3/4 diente(s) (43g)
1 1/2 cucharada, escurrida (13g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1 1/2 cda (21g)
1 1/2 cdita (mL)
2/3 lbs (298g)
3/4 taza(s) (mL)
1 1/2 cdita (4g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, bate el caldo de verduras templado, la maicena y el jugo de limón. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Sazona las lonchas de tofu con una pizca de sal y añádelas a la sartén. Cocina hasta que estén doradas y crujientes, 4-6 minutos por lado. Traslada el tofu a un plato y cubre para mantener caliente. Limpia la sartén.
3
En la misma sartén, calienta la mantequilla vegana a fuego medio. Añade el ajo, la chalota y una pizca de sal y pimienta. Cocina hasta que desprendan aroma, 1-2 minutos. Incorpora la mezcla de caldo y lleva a ebullición. Hierve a fuego lento hasta que la salsa espese ligeramente, 2-3 minutos. Añade las alcaparras.
4
Devuelve el tofu crujiente a la sartén y sirve la salsa por encima. Cocina a fuego lento hasta que se caliente, 1-2 minutos, y sirve.
2. Maíz
185kcal, 5p, 34c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (181g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
393kcal, 24p, 10c, 25f (por comida)
2 cucharada (mL)
4 oz (113g)
2 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Col rizada salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (por comida)
1 cdita, molido (1g)
4 cucharada (mL)
1/4 pizca (0g)
1 diente(s) (3g)
1/2 paquete (142g)
1/2 package (16 oz) (227g)
6 oz (171g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
4 taza (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.