1200 Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 7‑tägige 1200‑Kalorien veganer Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich für Gewichtsreduktion bei Erhalt der Muskelmasse dank hoher Proteinanteile (~103 g/Tag) bei moderaten Kohlenhydraten und Fetten. Der Essensplan bietet praktische Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und klare Makros – ideal, wenn Sie Zeit sparen und Kalorien kontrollieren möchten. Sie können den vorgefertigten PDF‑Speiseplan unverändert herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen: Rezepte tauschen, Kalorien und Makros personalisieren und Unverträglichkeiten berücksichtigen. Die generierte Version lässt sich flexibel skalieren und an persönliche Ziele anpassen, sodass der Diätplan langfristig funktioniert.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1200 kcal, 103g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1200 kcal, 107g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 Pitabrot(e) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1175 kcal, 97g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 Portion(en) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
3/8 Tasse gekochter Reis (82kcal, 2p, 18c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1250 kcal, 95g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 29g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (485kcal, 19p, 60c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1200 kcal, 95g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 18g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (370kcal, 23p, 52c, 2f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (485kcal, 19p, 60c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1225 kcal, 104g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (380kcal, 25p, 20c, 21f)
2 Portion(en) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1150 kcal, 113g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1150 kcal, 113g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Getränke
Wasser
14 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Mandelmilch, ungesüßt
4 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/3 lbs (132g)
Langkorn-weißreis
1/4 Tasse (39g)
Maisstärke
1/2 EL (4g)
Ungekochte trockene pasta
6 oz (171g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
16 1/2 oz (467g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (326g)
Tomaten
2 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (273g)
Rote zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (88g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Knoblauch
4 Zehe(n) (12g)
Schalotten
2 1/4 Nelke(n) (128g)
Paprika
1 1/2 mittel (179g)
Gefrorene maiskörner
3 Tasse (385g)
Kale-blätter
1 2/3 Tasse, gehackt (67g)
Gefrorener brokkoli
1/2 Packung (142g)
Andere
Teriyaki‑soße
5 EL (mL)
Sojamilch, ungesüßt
1 Tasse(n) (mL)
Veganes ranch-dressing
1 1/2 oz (mL)
Gemischte blattsalate
8 Tasse (240g)
Sriracha-chilisauce
3/4 EL (11g)
Nährhefe
2 TL (2g)
Vegane butter
1 1/2 EL (21g)
Fette und Öle
Öl
2 1/4 oz (mL)
Salatdressing
5 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Backwaren
Pita-brot
1/3 Packung (92g)
Naan-brot
1/2 Stück(e) (45g)
Gewürze und Kräuter
Oregano (getrocknet)
1 1/2 Prise, Blätter (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/3 TL (1g)
Kapern
1 1/2 EL, abgetropft (13g)
Basilikum, getrocknet
1 TL, gemahlen (1g)
Salz
1/4 Prise (0g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Sojasauce
1 TL (mL)
Erdnussbutter
1 EL (16g)
Fester tofu
1 1/2 lbs (723g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/2 Tasse (393g)
Linsen, roh
1/3 Tasse (64g)
Tempeh
4 oz (113g)
Vegetarische burgerkrümel
4 Tasse (400g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
3 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
2 EL (mL)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
226kcal, 19p, 26c, 4f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
4 TL (15g)
1/6 Packung (je ca. 285 g) (48g)
2 2/3 TL (mL)
1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
141kcal, 3p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
2 EL (mL)
1/2 klein (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
3. Pitabrot
117kcal, 4p, 21c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Seitan-Gyros
415kcal, 26p, 38c, 16f (pro Mahlzeit)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (25g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 Roma‑Tomate (27g)
1 EL (mL)
1 Pita, mittel (Durchm. 5") (50g)
2 Scheibe, dünn (18g)
1/2 EL (mL)
1 1/3 Prise, Blätter (0g)
1/3 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib Seitan hinzu und brate ihn, bis er stellenweise knusprig ist, etwa 4–6 Minuten. Würze mit Oregano, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer und brate unter häufigem Rühren eine weitere Minute, bis es duftet.
2
Belege Pitas mit Seitan, Gurke, Zwiebel und Tomate. Beträufle mit veganem Ranch-Dressing. Zusammenklappen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
369kcal, 18p, 39c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
341kcal, 20p, 10c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (mL)
1 TL (mL)
1 EL (16g)
3/4 EL (11g)
1 Zehe (3g)
1/2 lbs (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Weißer Reis
82kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Weiße-Bohnen-Succotash
485kcal, 19p, 60c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Nelke(n) (85g)
1 1/2 mittel (179g)
1 1/2 Tasse (204g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse (393g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Etwa 1/4 des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mais, Schalotte und eine Prise Salz hinzufügen und 2–4 Minuten kochen, bis sie weich sind.\r\nDie Maismischung in eine mittelgroße Schüssel geben und weiße Bohnen, Paprika, restliches Öl und Zitronensaft untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
370kcal, 23p, 52c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
2/3 Zehe(n) (2g)
2 TL (2g)
2/3 Tasse, gehackt (27g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
1/3 Tasse (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
393kcal, 24p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
4 oz (113g)
2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Gebratener Grünkohl
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganes Tofu Piccata
380kcal, 25p, 20c, 21f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (298g)
3/4 Nelke(n) (43g)
1 1/2 EL, abgetropft (13g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 1/2 EL (21g)
1/2 EL (mL)
3/4 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (4g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Schüssel die erwärmte Gemüsebrühe, Maisstärke und Zitronensaft verquirlen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Tofustücke mit einer Prise Salz würzen und in die Pfanne geben. Jede Seite 4–6 Minuten braten, bis sie gebräunt und knusprig sind. Den Tofu auf einen Teller geben und abdecken, damit er warm bleibt. Die Pfanne säubern.
3
In derselben Pfanne vegane Butter bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch, Schalotte und eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. 1–2 Minuten anbraten, bis es duftet. Die Brühenmischung einrühren und zum Kochen bringen. Köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt, 2–3 Minuten. Kapern einrühren.
4
Den knusprigen Tofu zurück in die Pfanne geben und die Sauce darüber löffeln. 1–2 Minuten erwärmen und servieren.
2. Mais
185kcal, 5p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (181g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (pro Mahlzeit)
1 TL, gemahlen (1g)
4 EL (mL)
1/4 Prise (0g)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 Packung (142g)
1/2 Packung (450 g) (227g)
6 oz (171g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.