Dieta vegana para jejum intermitente de 1200 calorias
Esta dieta vegana para jejum intermitente de 1.200 kcal apresenta um plano alimentar semanal rico em proteína (≈95–110 g/dia) e fibras, ideal para quem busca perda de peso com saciedade e preservação da massa magra. O menú semanal combina refeições à base de plantas, receitas práticas e uma lista de compras completa, tornando o cardápio fácil de seguir durante a janela de jejum. Você pode usar este plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto com macros fixos ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável. Ao gerar o plano, é possível trocar receitas, ajustar calorias e restrições alimentares para criar um cardápio totalmente adaptado ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 103g proteína, 97g carboidratos líquidos, 33g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1200 kcal, 107g proteína, 103g carboidratos líquidos, 33g gordura 16g fibra por dia
2/3 porção(s) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 pão pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 gyro(s) (415kcal, 26p, 38c, 16f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1175 kcal, 97g proteína, 82g carboidratos líquidos, 41g gordura 25g fibra por dia
2 porção(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 porção(s) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
3/8 xícara de arroz cozido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1250 kcal, 95g proteína, 114g carboidratos líquidos, 29g gordura 38g fibra por dia
2 porção(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 porção(s) (485kcal, 19p, 60c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1200 kcal, 95g proteína, 136g carboidratos líquidos, 18g gordura 31g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (370kcal, 23p, 52c, 2f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 porção(s) (485kcal, 19p, 60c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1225 kcal, 104g proteína, 68g carboidratos líquidos, 53g gordura 17g fibra por dia
1 porção(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 1/2 porção(s) (380kcal, 25p, 20c, 21f)
2 porção(s) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1150 kcal, 113g proteína, 89g carboidratos líquidos, 30g gordura 22g fibra por dia
1 porção(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1150 kcal, 113g proteína, 89g carboidratos líquidos, 30g gordura 22g fibra por dia
1 porção(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (47 itens)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/3 lbs (132g)
Arroz branco de grão longo
1/4 xícara (39g)
Amido de milho (cornstarch)
1/2 colher de sopa (4g)
Massa seca crua
6 oz (171g)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de legumes congelados
16 1/2 oz (467g)
Tomates
2 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (273g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (326g)
Cebola roxa
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (88g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Edamame congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Chalotas
2 1/4 dente(s) de alho (128g)
Pimentão
1 1/2 médio (179g)
Grãos de milho congelados
3 xícara (385g)
Folhas de couve
1 2/3 xícara, picada (67g)
Brócolis congelado
1/2 embalagem (142g)
Outro
Molho teriyaki
5 colher de sopa (mL)
Leite de soja sem açúcar
1 xícara(s) (mL)
Ranch vegano
1 1/2 oz (mL)
Molho de pimenta sriracha
3/4 colher de sopa (11g)
Folhas verdes variadas
8 xícara (240g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (2g)
Manteiga vegana
1 1/2 colher de sopa (21g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Molho para salada
5 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão pita
1/3 embalagem (92g)
Pão naan
1/2 pedaço(s) (45g)
Especiarias e ervas
Orégano seco
1 1/2 pitada, folhas (0g)
Cominho em pó
1/3 colher de chá (1g)
Alcaparras
1 1/2 colher de sopa, escorrido (13g)
Manjericão, seco
1 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/4 pitada (0g)
Bebidas
Água
14 1/2 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leite de amêndoa sem açúcar
4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
1 colher de sopa (16g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (723g)
Grão-de-bico, enlatado
1 lata (448g)
Feijão branco, enlatado
1 1/2 xícara (393g)
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Tempeh
4 oz (113g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 xícara (400g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
2 colher de sopa (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
226kcal, 19p, 26c, 4f (por refeição)
2 oz (57g)
4 colher de chá (15g)
1/6 pacote (280 g cada) (48g)
2 2/3 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Pão pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (por refeição)
1 1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (42g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
dinner preparo - 1 dias
1. Gyro vegano de seitan
415kcal, 26p, 38c, 16f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (25g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 tomate roma (27g)
1 colher de sopa (mL)
1 pita, média (≈13 cm diâ.) (50g)
2 fatia, fina (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/3 pitada, folhas (0g)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o seitan e cozinhe até ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4–6 minutos. Tempere com orégano, cominho, sal e pimenta e cozinhe, mexendo frequentemente, até ficar perfumado, cerca de 1 minuto.
2
Cubra as pitas com seitan, pepino, cebola e tomate. Regue com molho ranch vegano. Enrole e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
341kcal, 20p, 10c, 24f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (16g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 dente (de alho) (3g)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Arroz branco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (por refeição)
1 lata (448g)
4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pacote (280 g) (284g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Succotash de feijão branco
485kcal, 19p, 60c, 12f (por refeição)
1 1/2 dente(s) de alho (85g)
1 1/2 médio (179g)
1 1/2 xícara (204g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (393g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
370kcal, 23p, 52c, 2f (por refeição)
1 xícara (135g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
2 colher de chá (2g)
2/3 xícara, picada (27g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
1/3 xícara (64g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu piccata vegano
380kcal, 25p, 20c, 21f (por refeição)
2/3 lbs (298g)
3/4 dente(s) de alho (43g)
1 1/2 colher de sopa, escorrido (13g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (4g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, bata o caldo de legumes aquecido, o amido de milho e o suco de limão. Reserve.
2
Aqueça óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Tempere as placas de tofu com uma pitada de sal e adicione-as à frigideira. Cozinhe até dourar e ficar crocante, 4-6 minutos de cada lado. Transfira o tofu para um prato e cubra para manter aquecido. Limpe a frigideira.
3
Na mesma frigideira, aqueça a manteiga vegana em fogo médio. Adicione o alho, a chalota e uma pitada de sal e pimenta. Cozinhe até perfumar, 1-2 minutos. Misture a mistura de caldo e leve à fervura. Cozinhe até o molho engrossar ligeiramente, 2-3 minutos. Acrescente as alcaparras.
4
Retorne o tofu crocante à frigideira e regue com o molho. Cozinhe até aquecer, 1-2 minutos, e sirva.
2. Milho
185kcal, 5p, 34c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
393kcal, 24p, 10c, 25f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Couve salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
442kcal, 23p, 66c, 7f (por refeição)
1 colher de chá, moído (1g)
4 colher de sopa (mL)
1/4 pitada (0g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 embalagem (142g)
1/2 pacote (≈450 g) (227g)
6 oz (171g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.