Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 1100 calorías
Este menú semanal vegano de ≈1100 calorías está pensado para quienes combinan ayuno intermitente con un plan de comidas hipocalórico y alto en proteína para favorecer la pérdida de peso preservando masa muscular. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y macros diarios para facilitar la adherencia; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (cambia recetas, ajusta calorías y adapta por alergias) o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una versión lista para seguir. Un régimen alimenticio con este perfil ayuda a controlar el apetito, mejorar la saciedad y apoyar la recomposición corporal, y la opción generada ofrece mayor personalización para adaptar el plan de comidas a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1075 kcal, 98g proteína, 68g carbohidratos netos, 36g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1100 kcal, 106g proteína, 93g carbohidratos netos, 27g grasa 20g fibra por día
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 1/3 porción(es) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1125 kcal, 102g proteína, 66g carbohidratos netos, 41g grasa 23g fibra por día
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1 1/3 porción(es) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1050 kcal, 106g proteína, 82g carbohidratos netos, 27g grasa 15g fibra por día
4 onza(s) (113kcal, 11p, 3c, 6f)
1 taza(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
4 onza(s) de seitán (297kcal, 32p, 19c, 10f)
3 1/2 zanahoria(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1075 kcal, 92g proteína, 70g carbohidratos netos, 35g grasa 25g fibra por día
4 onza(s) (113kcal, 11p, 3c, 6f)
1 taza(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 porción(es) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
2 1/2 porción(es) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1050 kcal, 101g proteína, 58g carbohidratos netos, 36g grasa 24g fibra por día
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
3 onza(s) (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1075 kcal, 92g proteína, 52g carbohidratos netos, 44g grasa 28g fibra por día
1 1/2 porción(es) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/4 taza(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1075 kcal, 92g proteína, 52g carbohidratos netos, 44g grasa 28g fibra por día
1 1/2 porción(es) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/4 taza(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (44 artículos)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
1 1/2 mediana (169g)
Zanahorias
16 mediana (985g)
Brócoli
2/3 taza, picado (61g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (87g)
Coles de bruselas
1/3 lbs (151g)
Cilantro fresco
1 cda, picado (3g)
Ajo
9 diente(s) (28g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Espinaca fresca
8 taza(s) (240g)
Jengibre fresco
1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
Lechuga romana
1 1/4 corazones (625g)
Tomates
1 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (154g)
Judías verdes frescas
2 1/4 taza, trozos de 1,25 cm (225g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Otro
Tiras veganas 'chik'n'
1/4 lbs (106g)
Coliflor triturada congelada
8 taza, congelada (848g)
Salsa teriyaki
2 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
4 oz (mL)
Tofu extra firme
1 1/2 lbs (659g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 paquete (340 g) (363g)
Tofu firme
5 oz (142g)
Tempeh
2 oz (57g)
Bebidas
Agua
15 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Cereales y pastas
Arroz integral
9 3/4 cucharada (117g)
Seitan
1/2 lbs (198g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 cda (mL)
Vinagreta balsámica
6 cda (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 cdita, molido (2g)
Sal
1 cdita (6g)
Copos de chile rojo
1/6 cdita (0g)
Condimento cajún
1/2 cdita (1g)
Polvo de cebolla
1/8 cdita (0g)
Comino molido
1/8 cdita (0g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Aguacates
1/4 aguacate(s) (50g)
Clementinas
4 fruta (296g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
1/2 cda (5g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
6 cda (44g)
Productos horneados
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
Bagel
1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (53g)
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
3/4 mediana (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
1 1/4 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 taza (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu y verduras asadas
352kcal, 24p, 16c, 18f (por comida)
2 mediana (122g)
1 1/3 cda (mL)
2/3 taza, picado (61g)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
2/3 mediana (79g)
1/3 lbs (151g)
1 1/3 bloque (432g)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
1 cda, picado (3g)
2/3 cda (mL)
1 cdita (mL)
1/6 cdita (0g)
2/3 cda (mL)
1 cda (mL)
1/3 grande (50g)
2/3 diente(s) (2g)
4 oz (113g)
1 1/3 grande (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada sencilla de col rizada
110kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al horno
113kcal, 11p, 3c, 6f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (1g)
1/2 cda (5g)
4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
3. Coliflor con espinacas
71kcal, 3p, 1c, 5f (por comida)
1 taza(s) (30g)
2/3 cda (mL)
2 taza, congelada (212g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por comida)
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Palitos de zanahoria
95kcal, 2p, 14c, 0f (por comida)
3 1/2 mediana (214g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
157kcal, 11p, 4c, 11f (por comida)
1 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
245kcal, 10p, 18c, 8f (por comida)
1 1/4 corazones (625g)
5/8 mediana (38g)
1 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (154g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Coliflor con espinacas
142kcal, 6p, 2c, 9f (por comida)
1 taza(s) (30g)
2/3 cda (mL)
2 taza, congelada (212g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
3. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Bagel con tempeh estilo bacon y aguacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por comida)
2 oz (57g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cdita (mL)
1/8 cdita (0g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel (opcional).
2
Unta el tempeh con aceite y cúbrelo uniformemente con las especias y una pizca de sal. Fríe en una sartén unos minutos hasta que esté dorado.
3
Coloca el aguacate y el tempeh sobre el bagel y sirve.
2. Palitos de zanahoria
68kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
2 1/2 mediana (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de judías verdes, remolacha y pepitas
360kcal, 11p, 20c, 23f (por comida)
2 1/4 taza, trozos de 1,25 cm (225g)
6 cda (mL)
6 cda (44g)
3 remolacha(s) (150g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las judías verdes a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 4-7 minutos. Escurre, enjuaga con agua fría y reserva.
2
Monta la ensalada con hojas verdes, judías verdes y remolachas. Corona con semillas de calabaza, rocía con vinagreta balsámica y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (por comida)
2 1/2 taza (250g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Coliflor con espinacas
142kcal, 6p, 2c, 9f (por comida)
2 taza(s) (60g)
1 1/3 cda (mL)
4 taza, congelada (424g)
4 diente(s) (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
3. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.