Menú semanal vegano alto en proteína de 1900 calorías
Este menú semanal vegano alto en proteína (≈1900 kcal/día) es ideal para quienes buscan mantener o ganar masa magra, controlar el apetito y cubrir requerimientos proteicos con una dieta basada en plantas. El plan de alimentación ofrece recetas fáciles, lista de la compra completa y un reparto de macronutrientes pensado para la recuperación muscular y la saciedad: proteínas vegetales concentradas, carbohidratos moderados y grasas saludables. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan semanal personalizable —ajustando calorías, intercambiando comidas, excluyendo ingredientes por alergias o preferencias— o seguir el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada permite mayor personalización y seguimiento para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1925 kcal, 173g proteína, 136g carbohidratos netos, 58g grasa 39g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1950 kcal, 169g proteína, 141g carbohidratos netos, 64g grasa 35g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
7 tender(s) (400kcal, 28p, 36c, 16f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porción(es) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
1925 kcal, 177g proteína, 125g carbohidratos netos, 65g grasa 33g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2/3 porción(es) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
1925 kcal, 174g proteína, 154g carbohidratos netos, 53g grasa 33g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porción(es) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2/3 porción(es) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
1925 kcal, 171g proteína, 124g carbohidratos netos, 63g grasa 41g fibra por día
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porción(es) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
4 onza(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
1900 kcal, 167g proteína, 170g carbohidratos netos, 44g grasa 43g fibra por día
1 porción(es) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 taza de quinoa (cocida) (208kcal, 8p, 32c, 3f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
1900 kcal, 172g proteína, 135g carbohidratos netos, 54g grasa 46g fibra por día
1 porción(es) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1 porción(es) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
1900 kcal, 179g proteína, 107g carbohidratos netos, 65g grasa 42g fibra por día
1 porción(es) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1 porción(es) (453kcal, 35p, 36c, 18f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (53 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Frutos secos mixtos
6 cucharada (50g)
Frutas y jugos
Zarzamoras
1 taza (144g)
Jugo de limón
1/2 fl oz (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Peras
3 mediana (534g)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Frambuesas
4 taza (492g)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (661g)
Ketchup
5 1/2 cda (92g)
Lechuga romana
1/2 corazones (250g)
Zanahorias
3 1/2 mediana (207g)
Ajo
2 1/3 diente(s) (7g)
Brócoli congelado
1/2 paquete (142g)
Cilantro fresco
2 cda, picado (6g)
Cebolla
2/3 grande (100g)
Otro
Tenders sin carne estilo chik'n
7 piezas (179g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Albóndigas veganas congeladas
8 albóndiga(s) (240g)
Levadura nutricional
1/4 oz (7g)
Bollo para sub(s)
2 panecillo(s) (170g)
Leche de soja, sin azúcar
5 taza (mL)
Nuggets veganos chik'n
6 2/3 nuggets (143g)
Garbanzos tostados
3/4 taza (85g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Mezcla de hojas verdes
6 2/3 taza (200g)
Bebidas
Agua
1 3/4 galón (mL)
Polvo de proteína
28 cucharada grande (1/3 taza c/u) (868g)
Leche de almendra, sin azúcar
4 cucharada (mL)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1 1/6 bolsa (~160 g) (184g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
6 3/4 cda (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Salsa de soja
2 oz (mL)
Mantequilla de maní
2 cucharada (32g)
Tofu firme
1/2 package (16 oz) (227g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1/2 lbs (227g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/2 taza (130g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 oz (57g)
Especias y hierbas
Albahaca, seca
1 cdita, molido (1g)
Sal
1/4 pizca (0g)
Cúrcuma, molida
1/2 cdita (2g)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Copos de chile rojo
1/3 cdita (1g)
Coriandro molido
1/4 cdita (0g)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
6 oz (171g)
Quinoa, cruda
1/3 taza (57g)
Seitan
4 oz (113g)
Productos horneados
Migas de pan
2 3/4 cucharada (18g)
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
400kcal, 28p, 36c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Mezcla de arroz con sabor
287kcal, 8p, 58c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Mezcla de arroz con sabor
191kcal, 6p, 39c, 1f (por comida)
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
468kcal, 28p, 54c, 12f (por comida)
4 albóndiga(s) (120g)
4 cucharada (65g)
1 cdita (1g)
1 panecillo(s) (85g)
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
434kcal, 33p, 15c, 23f (por comida)
1/2 cda (2g)
1 cdita (mL)
1/2 cda (mL)
2 cucharada (32g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (por comida)
1 cdita, molido (1g)
4 cucharada (mL)
1/4 pizca (0g)
1 diente(s) (3g)
1/2 paquete (142g)
1/2 package (16 oz) (227g)
6 oz (171g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
snack preparación - 3 días
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de quinoa si difieren de las indicadas abajo)
2
Enjuaga la quinoa en un colador de malla fina.
3
Añade la quinoa y el agua a una cacerola y calienta a fuego alto hasta que hierva.
4
Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 10-20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna.
5
Retira del fuego y deja reposar la quinoa tapada unos 5 minutos, luego esponja con un tenedor.
6
Si lo deseas, sazona la quinoa con hierbas o especias que combinen con tu plato principal.
breakfast preparación - 2 días
1. Revuelto de garbanzos
280kcal, 12p, 21c, 12f (por comida)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita (1g)
2 cdita (3g)
2/3 taza (20g)
1 cda (mL)
1 lata (448g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y aplástalos con el dorso de un tenedor. Agrega cúrcuma, comino y una pizca de sal/pimienta, y cocina durante unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente.
2
Añade un chorrito de agua, la levadura nutricional y las hojas verdes y cocina hasta que las hojas se hayan marchitado, 1-2 minutos. ¡Sirve!
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
2 cda, picado (6g)
1 1/3 cda (mL)
2 cdita (mL)
1/3 cdita (1g)
1 1/3 cda (mL)
2 cda (mL)
2/3 grande (100g)
1 1/3 diente(s) (4g)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 grande (192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets de seitán empanizados
453kcal, 35p, 36c, 18f (por comida)
4 oz (113g)
2 cda (34g)
2 2/3 cucharada (18g)
1/4 cdita (0g)
1/4 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un tazón pequeño, combine el pan rallado, el ajo en polvo, el cilantro, el comino y la pimienta negra. En un tazón aparte, agregue la salsa de soja.
2
Sumerja los nuggets de seitán en la salsa de soja y luego en la mezcla de pan rallado hasta que estén completamente cubiertos. Reserve.
3
Caliente aceite en una sartén a fuego medio. Fría el seitán hasta que esté dorado por todos los lados.
4
Sirva con ketchup.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.