Plano alimentar vegano alto em proteína de 1900 calorias
Este plano alimentar vegano de 1900 calorias, rico em proteína, é ideal para quem busca ganho ou manutenção de massa muscular, recuperação pós-treino e maior saciedade sem ingredientes de origem animal. O cardápio semanal traz receitas práticas e uma lista de compras completa para facilitar a rotina; a maior concentração de proteína ajuda na reparação muscular, no controle do apetite e no desempenho em treinos de força. Você pode seguir o plano pronto em PDF para começar imediatamente ou gerar um plano alimentar personalizável — ajustando calorias, trocando refeições e acomodando alergias e preferências — perfeito para transformar este cardápio em uma dieta semanal feita sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1925 kcal, 173g proteína, 136g carboidratos líquidos, 58g gordura 39g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1950 kcal, 169g proteína, 141g carboidratos líquidos, 64g gordura 35g fibra por dia
7 tender(es) (400kcal, 28p, 36c, 16f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porção(s) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
1925 kcal, 177g proteína, 125g carboidratos líquidos, 65g gordura 33g fibra por dia
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2/3 porção(s) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
1925 kcal, 174g proteína, 154g carboidratos líquidos, 53g gordura 33g fibra por dia
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2/3 porção(s) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
1925 kcal, 171g proteína, 124g carboidratos líquidos, 63g gordura 41g fibra por dia
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
1900 kcal, 167g proteína, 170g carboidratos líquidos, 44g gordura 43g fibra por dia
1 porção(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 xícara de quinoa cozida (208kcal, 8p, 32c, 3f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
1900 kcal, 172g proteína, 135g carboidratos líquidos, 54g gordura 46g fibra por dia
1 porção(s) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1 porção(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
1900 kcal, 179g proteína, 107g carboidratos líquidos, 65g gordura 42g fibra por dia
1 porção(s) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1 porção(s) (453kcal, 35p, 36c, 18f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (53 itens)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Frutas e sucos de frutas
Amoras
1 xícara (144g)
Suco de limão
1/2 fl oz (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Pêras
3 médio (534g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Framboesas
4 xícara (492g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (661g)
Ketchup
1/3 xícara (92g)
Alface romana
1/2 corações (250g)
Cenouras
3 1/2 médio (207g)
Alho
2 1/3 dente(s) (de alho) (7g)
Brócolis congelado
1/2 embalagem (142g)
Coentro fresco
2 colher de sopa, picado (6g)
Cebola
2/3 grande (100g)
Outro
Tenders 'chik'n' sem carne
7 pedaços (179g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Almôndegas veganas congeladas
8 almôndega(s) (240g)
Levedura nutricional
1/4 oz (7g)
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões) (170g)
Leite de soja, sem açúcar
5 xícara(s) (mL)
Nuggets veganos tipo frango
6 2/3 nuggets (143g)
Grão-de-bico assado
3/4 xícara (85g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Folhas verdes variadas
6 2/3 xícara (200g)
Bebidas
Água
1 3/4 galão (mL)
Pó proteico
28 concha (1/3 xícara cada) (868g)
Leite de amêndoa sem açúcar
4 colher de sopa (mL)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1 1/6 saqueta (~160 g) (184g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Molho para salada
6 3/4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Molho de soja (tamari)
2 oz (mL)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Tofu firme
1/2 pacote (≈450 g) (227g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1/2 lbs (227g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/2 xícara (130g)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 oz (57g)
Especiarias e ervas
Manjericão, seco
1 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/4 pitada (0g)
Cúrcuma em pó
4 pitada (2g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Flocos de pimenta vermelha
1/3 colher de chá (1g)
Coentro em pó
2 pitada (0g)
Pimenta-do-reino
1/2 pitada, moído (0g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
6 oz (171g)
Quinoa, crua
1/3 xícara (57g)
Seitan
4 oz (113g)
Produtos de panificação
Farinha de rosca
2 3/4 colher de sopa (18g)
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
400kcal, 28p, 36c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Mistura de arroz saborizada
287kcal, 8p, 58c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Mistura de arroz saborizada
191kcal, 6p, 39c, 1f (por refeição)
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
468kcal, 28p, 54c, 12f (por refeição)
4 almôndega(s) (120g)
4 colher de sopa (65g)
1 colher de chá (1g)
1 pão(ões) (85g)
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
1/2 colher de sopa (2g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
442kcal, 23p, 66c, 7f (por refeição)
1 colher de chá, moído (1g)
4 colher de sopa (mL)
1/4 pitada (0g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 embalagem (142g)
1/2 pacote (≈450 g) (227g)
6 oz (171g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
snack preparo - 3 dias
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de quinoa se forem diferentes do abaixo)
2
Enxágue a quinoa em uma peneira fina.
3
Adicione a quinoa e a água em uma panela e aqueça em fogo alto até ferver.
4
Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 10–20 minutos ou até a quinoa ficar macia.
5
Retire do fogo e deixe a quinoa descansar tampada por cerca de 5 minutos, então solte com um garfo.
6
Sinta-se à vontade para temperar a quinoa com ervas ou especiarias que combinem com seu prato principal.
breakfast preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico mexido
280kcal, 12p, 21c, 12f (por refeição)
4 pitada (2g)
4 pitada (1g)
2 colher de chá (3g)
2/3 xícara (20g)
1 colher de sopa (mL)
1 lata (448g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e amasse com as costas de um garfo. Acrescente açafrão-da-terra (cúrcuma), cominho e uma pitada de sal/pimenta, e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Adicione um fio de água, a levedura nutricional e as folhas verdes e cozinhe até que as folhas murchem, 1-2 minutos. Sirva!
dinner preparo - 2 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
332kcal, 25p, 15c, 15f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (6g)
2/3 grande (100g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 grande (192g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets de seitan empanados
453kcal, 35p, 36c, 18f (por refeição)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (34g)
2 2/3 colher de sopa (18g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
1/2 pitada, moído (0g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture a farinha de rosca, o alho em pó, o coentro, o cominho e a pimenta-do-reino. Em outra tigela, coloque o molho de soja.
2
Mergulhe os nuggets de seitan no molho de soja e depois na mistura de farinha de rosca até ficarem completamente cobertos. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o seitan até dourar por todos os lados.
4
Sirva com ketchup.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.