1900 Kalorien veganer eiweißreicher Ernährungsplan
Der 1900 Kalorien vegane, eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich für Muskelaufbau, Regeneration und kontrollierte Gewichtssteuerung durch einen hohen Proteinanteil (≈170 g/Tag) bei moderaten Kohlenhydraten. Als praktischer Essensplan liefert er einen wöchentlichen Speiseplan mit kompletter Einkaufsliste und leicht umsetzbaren Rezepten für den Alltag. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder erzeugst du deinen anpassbaren Diätplan in wenigen Klicks und tauschst Mahlzeiten, passt Kalorien und Makros an oder berücksichtigst persönliche Vorlieben; oder du lädst den fertigen, nicht anpassbaren PDF‑Plan herunter und startest sofort. Die generierte Version ist besonders flexibel und personalisierbar, ideal bei Lebensmittelallergien, speziellen Zielen oder wenn du Rezepte ersetzen möchtest.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1925 kcal, 173g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1950 kcal, 169g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
7 Tender(s) (400kcal, 28p, 36c, 16f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 Portion(en) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
1925 kcal, 177g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2/3 Portion(en) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
1925 kcal, 174g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2/3 Portion(en) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
1925 kcal, 171g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
1900 kcal, 167g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 Tasse gekochter Quinoa (208kcal, 8p, 32c, 3f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
1900 kcal, 172g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1 Portion(en) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
1900 kcal, 179g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1 Portion(en) (453kcal, 35p, 36c, 18f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1/2 fl oz (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Brombeeren
1 Tasse (144g)
Birnen
3 mittel (534g)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Himbeeren
4 Tasse (492g)
Limettensaft
2 TL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (661g)
Ketchup
1/3 Tasse (92g)
Karotten
3 1/2 mittel (207g)
Römersalat
1/2 Herzen (250g)
Knoblauch
2 1/3 Zehe(n) (7g)
Gefrorener brokkoli
1/2 Packung (142g)
Frischer koriander
2 EL, gehackt (6g)
Zwiebel
2/3 groß (100g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1 1/6 Beutel (≈160 g) (184g)
Fette und Öle
Öl
2 1/4 oz (mL)
Salatdressing
6 3/4 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Sojasauce
2 oz (mL)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Fester tofu
1/2 Packung (450 g) (227g)
Vegetarische burgerkrümel
1/2 lbs (227g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Andere
Vegetarische chik'n-tender
7 Stücke (179g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
8 Fleischbällchen (240g)
Nährhefe
1/4 oz (7g)
Sub-brötchen
2 Brötchen (170g)
Sojamilch, ungesüßt
5 Tasse(n) (mL)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Vegane 'chik'n' nuggets
6 2/3 Nuggets (143g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Geröstete kichererbsen
3/4 Tasse (85g)
Gemischte blattsalate
6 2/3 Tasse (200g)
Getränke
Wasser
1 3/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
28 Schöpfer (je ≈80 ml) (868g)
Mandelmilch, ungesüßt
4 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/2 Tasse (130g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
1/3 Tasse (57g)
Ungekochte trockene pasta
6 oz (171g)
Seitan
4 oz (113g)
Gewürze und Kräuter
Basilikum, getrocknet
1 TL, gemahlen (1g)
Salz
1/4 Prise (0g)
Chiliflocken
1/3 TL (1g)
Kurkuma, gemahlen
4 Prise (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Gemahlener koriander
2 Prise (0g)
Schwarzer pfeffer
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Backwaren
Semmelbrösel
2 3/4 EL (18g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
287kcal, 8p, 58c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Brombeeren
35kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1
Brombeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
400kcal, 28p, 36c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
468kcal, 28p, 54c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Fleischbällchen (120g)
4 EL (65g)
1 TL (1g)
1 Brötchen (85g)
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Aromatisierte Reis-Mischung
191kcal, 6p, 39c, 1f (pro Mahlzeit)
2/3 Beutel (≈160 g) (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
434kcal, 33p, 15c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (2g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 EL (32g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
368kcal, 20p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folge den Anweisungen auf der Quinoa-Verpackung, falls diese von unten abweichen)
2
Spüle Quinoa in einem feinen Sieb.
3
Gib Quinoa und Wasser in einen Topf und erhitze ihn bei hoher Hitze, bis es kocht.
4
Stelle die Hitze auf niedrig, decke ab und lasse 10–20 Minuten köcheln, bis die Quinoa weich ist.
5
Vom Herd nehmen und die Quinoa abgedeckt etwa 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
6
Würze die Quinoa nach Belieben mit Kräutern oder Gewürzen, die gut zur Hauptspeise passen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Geröstete Kichererbsen
138kcal, 5p, 12c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (85g)
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (pro Mahlzeit)
1 TL, gemahlen (1g)
4 EL (mL)
1/4 Prise (0g)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 Packung (142g)
1/2 Packung (450 g) (227g)
6 oz (171g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
332kcal, 25p, 15c, 15f (pro Mahlzeit)
2 EL, gehackt (6g)
2/3 groß (100g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
4 TL (mL)
2 TL (mL)
1/3 TL (1g)
4 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 groß (192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-Rührei
280kcal, 12p, 21c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Prise (2g)
4 Prise (1g)
2 TL (3g)
2/3 Tasse (20g)
1 EL (mL)
1 Dose (448g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken. Kurkuma, Kreuzkümmel und eine Prise Salz/Pfeffer hinzufügen und etwa 4 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen.
2
Einen Schuss Wasser, die Nährhefe und das Blattgemüse hinzufügen und kochen, bis das Grün zusammengefallen ist, 1–2 Minuten. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Panierte Seitan-Nuggets
453kcal, 35p, 36c, 18f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
2 EL (34g)
2 2/3 EL (18g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
4 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Semmelbrösel, Knoblauchpulver, Koriander, Kreuzkümmel und schwarzen Pfeffer vermischen. In einer separaten Schüssel Sojasauce bereitstellen.\r\nSeitan-Nuggets zuerst in die Sojasauce tauchen, dann in der Semmelbröselmischung wenden, bis sie vollständig bedeckt sind. Beiseitestellen.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan braten, bis er rundherum gebräunt ist.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.