Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 1900 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1900 kcal es ideal para quienes buscan reducir carbohidratos sin renunciar a proteína suficiente para mantener masa muscular (aprox. 140 g de proteína y ~60 g de carbohidratos netos diarios). Es un plan de comidas bajo en carbohidratos que combina pescados, mariscos, tofu y tempeh para aportar ácidos grasos omega‑3, saciedad y variedad; puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, favorecer la pérdida de grasa o mantener el peso según tus objetivos. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable con recetas intercambiables, lista de la compra y ajustes por calorías/alergias, o descargar el plan predefinido en PDF de 7 días (no editable). La versión generada es totalmente adaptable, lo que facilita convertir este régimen alimenticio en un menú semanal a medida que se ajuste a tus gustos y metas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1900 kcal, 140g proteína, 60g carbohidratos netos, 112g grasa 24g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1950 kcal, 140g proteína, 68g carbohidratos netos, 117g grasa 14g fibra por día
3/4 porción(es) (523kcal, 25p, 34c, 31f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
6 onza(s) de salmón (632kcal, 41p, 9c, 46f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1950 kcal, 140g proteína, 68g carbohidratos netos, 117g grasa 14g fibra por día
3/4 porción(es) (523kcal, 25p, 34c, 31f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
6 onza(s) de salmón (632kcal, 41p, 9c, 46f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1875 kcal, 153g proteína, 52g carbohidratos netos, 100g grasa 38g fibra por día
4 mini muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porción(es) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 1/2 porción(es) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1875 kcal, 153g proteína, 52g carbohidratos netos, 100g grasa 38g fibra por día
4 mini muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porción(es) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 1/2 porción(es) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1825 kcal, 131g proteína, 53g carbohidratos netos, 113g grasa 21g fibra por día
4 mini muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
13 1/3 onza(s) (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1 1/2 taza(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1925 kcal, 133g proteína, 58g carbohidratos netos, 121g grasa 21g fibra por día
1 1/2 porción(es) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
13 1/3 onza(s) (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1 1/2 taza(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1925 kcal, 130g proteína, 71g carbohidratos netos, 117g grasa 20g fibra por día
1 1/2 porción(es) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 1/2 porción(es) (600kcal, 19p, 33c, 39f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porción(es) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (48 artículos)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
4 barra (112g)
Huevos
18 grande (900g)
Queso parmesano
3/4 cda (4g)
Nata para montar
4 1/2 cda (mL)
Mantequilla
5/6 barra (94g)
Queso de cabra
6 oz (169g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Leche de coco enlatada
1/2 lata (mL)
Frutos secos mixtos
1/3 taza (45g)
Anacardos tostados
6 cucharada (51g)
Semillas de sésamo
1 2/3 cda (15g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
2 1/3 oz (66g)
Frutas y jugos
Fresas
3 1/2 taza, entera (504g)
Verduras y productos vegetales
Chalotas
1 1/2 cda picada (15g)
Ajo
3 diente (9g)
Jengibre fresco
2 2/3 rodajas (2,5 cm diá.) (6g)
Brócoli
2 tallo (302g)
Tomates
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (127g)
Brócoli congelado
6 taza (546g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 2/3 taza (384g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Kale (col rizada)
3 1/2 taza, picada (140g)
Judías verdes frescas
2 taza, trozos de 1,25 cm (188g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2 1/2 remolacha(s) (125g)
Bebidas
Agua
2/3 galón (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
3 oz (86g)
Productos de pescado y mariscos
Camarón, crudo
6 oz (170g)
Salmón
3/4 lbs (340g)
Sardinas, enlatadas en aceite
1 lata (92g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Aceite de oliva
7 cdita (mL)
Vinagreta balsámica
5 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
8 1/2 taza (255g)
Tzatziki
3/8 taza(s) (84g)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
1 1/2 cda (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Tofu extra firme
1 2/3 lbs (756g)
Salsa de soja
13 1/4 cucharada (mL)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
4 cuadrado(s) (40g)
Especias y hierbas
Sal
1 cucharadita (3g)
Pimienta negra
5 pizca (1g)
Eneldo seco
1 1/2 cdita (2g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
6 cucharada (mL)
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Camarones scampi
523kcal, 25p, 34c, 31f (por comida)
1 1/2 cda picada (15g)
3/4 cda (4g)
3/8 taza(s) (mL)
3 oz (86g)
4 1/2 cda (mL)
3 cda (43g)
3 diente (9g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Limpie los camarones y comience a cocinar la pasta según las instrucciones del paquete.
2
Mientras se cocina la pasta, pique el chalote y el ajo.
3
Una vez cocida la pasta, transfiérala a un bol aparte y en la olla donde se cocinó añada la mantequilla y derrítala a fuego medio. Una vez derretida y caliente, agregue los camarones. Deje cocinar los camarones 2-3 minutos por lado hasta que se pongan firmes y ligeramente rosados.
4
Agregue el ajo y el chalote a la sartén por unos 30 segundos para que se ablanden. Trabaje rápido para evitar cocinar en exceso los camarones.
5
Incorpore la crema y caliente. Si lo desea, sazone con sal y pimienta. Si la salsa está demasiado espesa en este punto, agregue un poco de agua.
6
Añada la pasta a la olla y caliente lo justo para cubrir la pasta con la salsa y volver a calentar los fideos.
7
Traslade a una fuente de servir y cubra con queso parmesano (opcional).
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con brócoli al jengibre y coco
632kcal, 41p, 9c, 46f (por comida)
1 rodajas (2,5 cm diá.) (2g)
2 tallo (302g)
1/2 lata (mL)
3/4 lbs (340g)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Engrasa una bandeja de horno y coloca el salmón en ella, con la piel hacia abajo. Sazona el salmón con una pizca de sal/pimienta. Hornea durante 12-18 minutos o hasta que el salmón esté completamente cocido. Reserva.
2
Mientras tanto, calienta una sartén a fuego medio. Añade la leche de coco, las rodajas de jengibre y los floretes de brócoli y cocina a fuego lento sin tapar durante unos 7 minutos.
3
Emplata el salmón y el brócoli. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada mixta con tomate simple
38kcal, 1p, 3c, 2f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Mini muffin de huevo con queso de cabra y tomate
244kcal, 19p, 2c, 18f (por comida)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
6 cda (84g)
6 grande (300g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso de cabra y el tomate.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
snack preparación - 2 días
2. Mezcla de frutos secos
145kcal, 5p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (22g)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 taza(s) (84g)
6 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
3 taza (273g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Puré de batata con mantequilla
125kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
3. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por comida)
4 cdita (mL)
2 2/3 taza (384g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 cdita (1g)
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
377kcal, 37p, 9c, 20f (por comida)
1 2/3 lbs (756g)
1 2/3 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
1 2/3 cda (15g)
13 1/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
200kcal, 4p, 3c, 17f (por comida)
3 cda (43g)
1 1/2 pizca (0g)
3 taza (273g)
1 1/2 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
284kcal, 20p, 3c, 21f (por comida)
1 1/2 pizca (1g)
3/4 taza, picada (30g)
3 grande (150g)
1 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Col rizada salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
265kcal, 24p, 4c, 17f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1 lata (92g)
1 1/2 taza (45g)
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de judías verdes, remolacha y pepitas
600kcal, 19p, 33c, 39f (por comida)
2 taza, trozos de 1,25 cm (188g)
5 cda (mL)
5 cda (37g)
2 1/2 remolacha(s) (125g)
2 1/2 taza (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las judías verdes a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 4-7 minutos. Escurre, enjuaga con agua fría y reserva.
2
Monta la ensalada con hojas verdes, judías verdes y remolachas. Corona con semillas de calabaza, rocía con vinagreta balsámica y sirve.