Plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 1900 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1900 calorias, com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína, é ideal para quem busca manutenção de massa muscular, controle glicêmico ou perda de gordura sem abrir mão de peixes e derivados. O menú semanal traz receitas práticas, lista de compras e macros diárias (ex.: ~140 g proteína, ~60 g carboidratos líquidos), tornando o cardápio adequado para quem precisa de estrutura nutricional com foco em saciedade e recuperação. Você pode usar o cardápio pronto em PDF para seguir o plano imediatamente ou gerar um plano alimentar personalizável no app, trocando receitas, ajustando macros e considerando preferências e alergias — perfeito para transformar essa dieta semanal em uma versão totalmente adaptada às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1900 kcal, 140g proteína, 60g carboidratos líquidos, 112g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1950 kcal, 140g proteína, 68g carboidratos líquidos, 117g gordura 14g fibra por dia
3/4 porção(s) (523kcal, 25p, 34c, 31f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
6 oz de salmão (632kcal, 41p, 9c, 46f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1950 kcal, 140g proteína, 68g carboidratos líquidos, 117g gordura 14g fibra por dia
3/4 porção(s) (523kcal, 25p, 34c, 31f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
6 oz de salmão (632kcal, 41p, 9c, 46f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1875 kcal, 153g proteína, 52g carboidratos líquidos, 100g gordura 38g fibra por dia
4 mini muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porção(s) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 1/2 porção(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1875 kcal, 153g proteína, 52g carboidratos líquidos, 100g gordura 38g fibra por dia
4 mini muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porção(s) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 1/2 porção(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1825 kcal, 131g proteína, 53g carboidratos líquidos, 113g gordura 21g fibra por dia
4 mini muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
13 1/3 oz (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1 1/2 xícara(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1925 kcal, 133g proteína, 58g carboidratos líquidos, 121g gordura 21g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
13 1/3 oz (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1 1/2 xícara(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1925 kcal, 130g proteína, 71g carboidratos líquidos, 117g gordura 20g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (284kcal, 20p, 3c, 21f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 1/2 porção(s) (600kcal, 19p, 33c, 39f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porção(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (48 itens)
Produtos lácteos e ovos
Queijo palito
4 vara (112g)
Ovos
18 grande (900g)
Parmesão
3/4 colher de sopa (4g)
Creme de leite (nata) para bater
1/4 xícara (mL)
Manteiga
5/6 vara (94g)
Queijo de cabra
6 oz (169g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Leite de coco enlatado
1/2 lata (mL)
Mix de nozes
1/3 xícara (45g)
Castanhas de caju torradas
6 colher de sopa (51g)
Sementes de gergelim
5 colher de chá (15g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
2 1/3 oz (66g)
Frutas e sucos de frutas
Morangos
3 1/2 xícara, inteira (504g)
Vegetais e produtos vegetais
Chalotas
1 1/2 colher de sopa picada (15g)
Alho
3 dente (de alho) (9g)
Gengibre fresco
2 2/3 fatias (2,5 cm diâ.) (6g)
Brócolis
2 caule (302g)
Tomates
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (127g)
Brócolis congelado
6 xícara (546g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Folhas de couve
3 1/2 xícara, picada (140g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 1/2 beterraba(s) (125g)
Vagens frescas
2 xícara, pedaços de 1,3 cm (188g)
Bebidas
Água
2/3 galão (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
3 oz (86g)
Peixes e mariscos
Camarão cru
6 oz (170g)
Salmão
3/4 lbs (340g)
Sardinhas, enlatadas em óleo
1 lata (92g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Azeite
2 1/3 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
5 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
8 1/2 xícara (255g)
Tzatziki
3/8 xícara(s) (84g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
1 1/2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Tofu extra firme
1 2/3 lbs (756g)
Molho de soja (tamari)
13 1/4 colher de sopa (mL)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
4 quadrado(s) (40g)
Especiarias e ervas
Sal
1 colher de chá (3g)
Pimenta-do-reino
5 pitada (1g)
Endro seco
1/2 colher de sopa (2g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
6 colher de sopa (mL)
snack preparo - 2 dias
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Camarão scampi
523kcal, 25p, 34c, 31f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa picada (15g)
3/4 colher de sopa (4g)
3/8 xícara(s) (mL)
3 oz (86g)
1/4 xícara (mL)
3 colher de sopa (43g)
3 dente (de alho) (9g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Limpe o camarão e comece a cozinhar a massa conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto a massa cozinha, pique a chalota e o alho.
3
Quando a massa estiver pronta, transfira-a para uma tigela separada e, na panela usada para cozinhar a massa, adicione a manteiga e derreta em fogo médio. Uma vez derretida e quente, acrescente o camarão. Deixe o camarão cozinhar 2-3 minutos de cada lado até firmar e ficar ligeiramente rosado.
4
Adicione o alho e a chalota à panela por cerca de 30 segundos para amolecer. Trabalhe rapidamente para evitar cozinhar demais o camarão.
5
Misture o creme e aqueça. Se desejar, tempere com sal e pimenta. Se o molho estiver muito grosso nesse ponto, adicione um pouco de água.
6
Adicione a massa à panela e aqueça apenas o suficiente para envolver a massa com o molho e aquecer os fios novamente.
7
Transfira para um prato de servir e cubra com queijo parmesão (opcional).
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão e brócolis com coco e gengibre
632kcal, 41p, 9c, 46f (por refeição)
1 fatias (2,5 cm diâ.) (2g)
2 caule (302g)
1/2 lata (mL)
3/4 lbs (340g)
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C). Unte uma assadeira e coloque o salmão nela, com a pele para baixo. Tempere o salmão com uma pitada de sal/pimenta. Asse por 12-18 minutos ou até o salmão estar totalmente cozido. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o leite de coco, as fatias de gengibre e os floretes de brócolis e cozinhe sem tampar por cerca de 7 minutos.\r\nSirva o salmão com o brócolis.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
38kcal, 1p, 3c, 2f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Mini muffins de ovo com queijo de cabra e tomate
244kcal, 19p, 2c, 18f (por refeição)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
6 colher de sopa (84g)
6 grande (300g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo de cabra e o tomate.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
4 quadrado(s) (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (84g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
3 xícara (273g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
3. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 xícara (384g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
377kcal, 37p, 9c, 20f (por refeição)
1 2/3 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
1 2/3 lbs (756g)
5 colher de chá (15g)
13 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
200kcal, 4p, 3c, 17f (por refeição)
3 colher de sopa (43g)
1 1/2 pitada (0g)
3 xícara (273g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
284kcal, 20p, 3c, 21f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 xícara, picada (30g)
3 grande (150g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Couve salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada simples de sardinha
265kcal, 24p, 4c, 17f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 lata (92g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de vagem, beterraba e pepitas
600kcal, 19p, 33c, 39f (por refeição)
2 1/2 beterraba(s) (125g)
2 xícara, pedaços de 1,3 cm (188g)
5 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa (37g)
2 1/2 xícara (75g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione as vagens a uma panela e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 4-7 minutos. Escorra, enxágue com água fria e reserve.
2
Monte a salada com folhas, vagens e beterrabas. Cubra com sementes de abóbora, regue com vinagrete balsâmico e sirva.