Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 1300 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1300 calorías y bajo en carbohidratos está pensado para quienes buscan perder peso o controlar la glucemia sin renunciar a proteínas de calidad del pescado y alternativas vegetales; es un plan de comidas alto en proteína y moderado en grasas para mantener la saciedad. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual (no personalizable) o generar tu propio plan de alimentación personalizable donde puedes intercambiar recetas, ajustar calorías y macros y crear un régimen alimenticio adaptado a tus gustos y alergias. El menú semanal incluye recetas sencillas, lista de la compra y variantes para ajustar porciones y preferencias, ideal tanto como punto de partida práctico como para una versión totalmente personalizada.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1300 kcal, 107g proteína, 40g carbohidratos netos, 71g grasa 19g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1375 kcal, 107g proteína, 40g carbohidratos netos, 75g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 porción(es) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/2 porción(es) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1300 kcal, 118g proteína, 40g carbohidratos netos, 68g grasa 15g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 porción(es) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/2 porción(es) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
4 onza(s) (268kcal, 23p, 1c, 19f)
1/2 porción(es) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1300 kcal, 129g proteína, 36g carbohidratos netos, 65g grasa 11g fibra por día
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 porción(es) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/2 porción(es) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
4 onza(s) (268kcal, 23p, 1c, 19f)
1/2 porción(es) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1275 kcal, 99g proteína, 36g carbohidratos netos, 76g grasa 9g fibra por día
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porción(es) (142kcal, 10p, 11c, 6f)
1/2 porción(es) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
2/3 porción(es) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1325 kcal, 95g proteína, 49g carbohidratos netos, 73g grasa 23g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porción(es) (142kcal, 10p, 11c, 6f)
1/2 porción(es) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1350 kcal, 102g proteína, 42g carbohidratos netos, 74g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 gajo(s) (140kcal, 8p, 4c, 10f)
1/2 porción(es) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1250 kcal, 99g proteína, 40g carbohidratos netos, 67g grasa 24g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 gajo(s) (140kcal, 8p, 4c, 10f)
2 brochetas (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (54 artículos)
Verduras y productos vegetales
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (268g)
Kale (col rizada)
6 oz (165g)
Cebolla
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (39g)
Pimiento
1 1/3 grande (215g)
Granos de maíz congelados
6 cucharada (51g)
Habas de lima, congeladas
6 cucharada (60g)
Judías verdes congeladas
2 taza (242g)
Coles de bruselas
1 1/2 taza (132g)
Cebolla morada
1/4 pequeña (18g)
Jengibre fresco
1/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (2g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 1/4 lata (393g)
Salmón
1/2 lbs (227g)
Tilapia, cruda
6 oz (168g)
Frutas y jugos
Uvas
1 1/2 taza (138g)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (503g)
Jugo de lima
5/6 fl oz (mL)
Limón
2/3 grande (57g)
Frambuesas
2 1/4 taza (277g)
Manzanas
1/3 pequeño (7 cm diá.) (50g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
3 g (3g)
Pimienta negra
1 1/2 g (1g)
Sal
5 g (5g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Tomillo, seco
1/3 cdita, hojas (0g)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (7g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
11 grande (550g)
Queso en tiras
1 barra (28g)
Mantequilla
3/8 barra (41g)
Mozzarella fresca
1 1/3 oz (38g)
Queso en lonchas
2 rebanada (28 g c/u) (56g)
Queso mozzarella, rallado
2 oz (57g)
Grasas y aceites
Aceite
3/4 oz (mL)
Aceite de oliva
2 3/4 cda (mL)
Aderezo ranch
1 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 cucharadita (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cucharada (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1/2 lata (~540 g) (263g)
Frank's red hot sauce
4 cucharadita (mL)
Salsa pesto
1 cda (16g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
5 oz (143g)
Nueces
4 cda, picado (28g)
Bebidas
Agua
10 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Otro
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Tiras veganas 'chik'n'
1/2 lbs (246g)
Brocheta(s)
2 pincho(s) (2g)
Aceite de sésamo
1/3 cda (mL)
Productos horneados
Galletas saladas
10 crackers (35g)
Pan
2 rebanada (64g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
1/4 lbs (99g)
Mantequilla de maní
2/3 cda (11g)
Dulces
Jarabe de arce
2 cdita (mL)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1/6 taza(s) (21g)
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino y atún
115kcal, 17p, 3c, 4f (por comida)
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 hojas (1g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Col rizada salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por comida)
1/2 lata (~540 g) (263g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
1/2 grande (82g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/2 cdita (mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 lata (86g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
268kcal, 23p, 1c, 19f (por comida)
1/3 grande (28g)
1/2 lbs (227g)
1/2 cda (mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Maíz salteado y habas de Lima
89kcal, 3p, 9c, 4f (por comida)
1/2 cda (mL)
6 cucharada (51g)
6 cucharada (60g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Judías verdes con mantequilla
147kcal, 2p, 6c, 11f (por comida)
2 taza (242g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
6 cdita (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
1. Atún con galletas saladas
142kcal, 11p, 11c, 6f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu buffalo
177kcal, 8p, 3c, 15f (por comida)
1/4 cda (mL)
1 cda (mL)
4 cucharadita (mL)
1/4 lbs (99g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por comida)
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
2/3 cda, picado (2g)
2 cucharadita (mL)
1 1/3 oz (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha
248kcal, 11p, 12c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
breakfast preparación - 3 días
1. Bol de huevo duro y aguacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por comida)
1 1/2 pizca (1g)
3 grande (150g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 cucharada, en cubos (14g)
1 1/2 cda picada (15g)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Colocar los huevos en un cazo pequeño y cubrir con agua.
2
Llevar el agua a ebullición. Una vez que empiece a hervir, tapar el cazo y apagar el fuego. Dejar reposar los huevos durante 8-10 minutos.
3
Mientras se cuecen los huevos, picar el pimiento, la cebolla y el aguacate.
4
Pasar los huevos a un baño de hielo durante un par de minutos.
5
Pelar los huevos y picarlos en trozos del tamaño de un bocado.
6
Combinar los huevos con todos los demás ingredientes y mezclar.
7
Servir.
2. Frambuesas
54kcal, 1p, 5c, 1f (por comida)
2 1/4 taza (277g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de coles de Bruselas, chik'n y manzana
387kcal, 23p, 15c, 24f (por comida)
1 1/2 taza (132g)
1/3 pequeño (7 cm diá.) (50g)
1 1/2 cda (mL)
2 cdita (mL)
1/2 cda (7g)
4 cda, picado (28g)
6 oz (170g)
1
Cocina las tiras de chik'n según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas, el chik'n y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
3
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
4
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
212kcal, 20p, 8c, 10f (por comida)
6 oz (168g)
4 cucharada, en tiras finas (27g)
1/2 cda (mL)
1 pizca (0g)
1/6 taza(s) (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Gajos de pimiento asado con queso y pesto
140kcal, 8p, 4c, 10f (por comida)
1/2 cda (8g)
1/4 cdita (mL)
1 oz (28g)
1/2 mediana (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno o el tostador a 400°F (200°C).
2
Corta los lados del pimiento para obtener gajos, 4 por pimiento.
3
Unta los gajos con aceite y sazónalos con una pizca de sal y pimienta. Coloca los gajos en una bandeja forrada y hornea 15 minutos.
4
Saca la bandeja del horno y añade el queso dentro de los gajos. Hornea 7 minutos más hasta que el queso burbujee.
5
Sirve con pesto y disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
233kcal, 19p, 5c, 14f (por comida)
1/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (2g)
2 pincho(s) (2g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 cda (mL)
1/2 cda (mL)
2/3 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
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Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.