1300 Kalorien pescetarisch Low-Carb Ernährungsplan
Dieser 1300‑Kalorien pescetarischer Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsreduktion, Fettabbau und Muskelerhalt: viel Protein, moderate Fette und niedrige Netto‑Kohlenhydrate unterstützen Sättigung und Stoffwechsel. Als praktischer Essensplan liefert der 7‑Tage‑Speiseplan fertige Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und klar ausgewiesene Makros, sodass er sich einfach in den Alltag integrieren lässt. Du hast zwei Optionen: lade den vorgefertigten PDF‑Plan herunter oder generiere in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan, bei dem Kalorien, Makros, Mahlzeiten und Lebensmittel nach Vorlieben, Allergien oder Zielen getauscht werden können. So entsteht ein individualisierter Diätplan, der sich flexibel personalisieren lässt und sowohl als schneller Wochenplan als auch als langfristige Ernährungsstrategie funktioniert.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1300 kcal, 107g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1375 kcal, 107g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 Portion(en) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/2 Portion(en) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1300 kcal, 118g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 Portion(en) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/2 Portion(en) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
4 oz (268kcal, 23p, 1c, 19f)
1/2 Portion(en) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1300 kcal, 129g Eiweiß, 36g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 Portion(en) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/2 Portion(en) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
4 oz (268kcal, 23p, 1c, 19f)
1/2 Portion(en) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1275 kcal, 99g Eiweiß, 36g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 Portion(en) (142kcal, 10p, 11c, 6f)
1/2 Portion(en) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
2/3 Portion(en) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1325 kcal, 95g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 Portion(en) (142kcal, 10p, 11c, 6f)
1/2 Portion(en) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1350 kcal, 102g Eiweiß, 42g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Keil(e) (140kcal, 8p, 4c, 10f)
1/2 Portion(en) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1250 kcal, 99g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Keil(e) (140kcal, 8p, 4c, 10f)
2 Spieße (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1/2 Dose (≈540 g) (263g)
Frank's redhot sauce
4 TL (mL)
Pesto
1 EL (16g)
Milch- und Eierprodukte
Käsestange
1 Stange (28g)
Ei(er)
11 groß (550g)
Butter
3/8 Stange (41g)
Scheibenkäse
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
Frischer mozzarella
1 1/3 oz (38g)
Geriebener mozzarella
2 oz (57g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
5 oz (143g)
Walnüsse
4 EL, gehackt (28g)
Getränke
Wasser
10 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (268g)
Zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (39g)
Paprika
1 1/3 groß (215g)
Kale-blätter
6 oz (165g)
Gefrorene grüne bohnen
2 Tasse (242g)
Gefrorene maiskörner
6 EL (51g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
6 EL (60g)
Rosenkohl
1 1/2 Tasse (132g)
Rote zwiebel
1/4 klein (18g)
Frischer ingwer
1/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (2g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 1/4 Dose (393g)
Lachs
1/2 lbs (227g)
Tilapia, roh
6 oz (168g)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
1 1/2 Tasse (138g)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (503g)
Limettensaft
5/6 fl oz (mL)
Zitrone
2/3 groß (57g)
Himbeeren
2 1/4 Tasse (277g)
Äpfel
1/3 klein (Durchm. 2,75") (50g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (1g)
Salz
5 g (5g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Frischer basilikum
3 g (3g)
Thymian, getrocknet
1/3 TL, Blätter (0g)
Apfelessig
1/2 EL (7g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 3/4 EL (mL)
Öl
3/4 oz (mL)
Ranch‑dressing
1 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 TL (mL)
Salatdressing
1 EL (mL)
Andere
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Vegane chik'n-streifen
1/2 lbs (246g)
Spieß(e)
2 Spieß(e) (2g)
Sesamöl
1 TL (mL)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
Cracker
10 Cracker (35g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
1/4 lbs (99g)
Erdnussbutter
2 TL (11g)
Süßwaren
Ahornsirup
2 TL (mL)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/6 Tasse(n) (21g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (≈540 g) (263g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
115kcal, 17p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
228kcal, 20p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
1/2 groß (82g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 Dose (86g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
163kcal, 8p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Blätter (1g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1 Prise (0g)
1 groß (50g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
147kcal, 2p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (242g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
2 EL (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
268kcal, 23p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
1/3 groß (28g)
1/2 lbs (227g)
1/2 EL (mL)
1/3 TL, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Gebratener Mais und Limabohnen
89kcal, 3p, 9c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
6 EL (51g)
6 EL (60g)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Geben Sie das Öl in eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
2
Die Schalotte hinzufügen und etwa 1–2 Minuten kochen, bis sie weich ist.
3
Die Limabohnen, den Mais und die Würze zugeben und unter gelegentlichem Rühren garen, bis alles durchgewärmt und zart ist, etwa 3–4 Minuten.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
248kcal, 11p, 12c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu
177kcal, 8p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (99g)
1/4 EL (mL)
1 EL (mL)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
161kcal, 9p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/3 oz (38g)
1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (91g)
2 TL, gehackt (2g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch und Cracker
142kcal, 11p, 11c, 6f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochtes Ei und Avocado-Schüssel
160kcal, 7p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 Prise (1g)
3 groß (150g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 EL, gewürfelt (14g)
1 1/2 EL, gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Eier in einen kleinen Topf legen und mit Wasser bedecken.\r\nWasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Topf abdecken und die Hitze ausschalten. Die Eier 8–10 Minuten ruhen lassen.\r\nWährend die Eier kochen, Paprika, Zwiebel und Avocado schneiden.\r\nDie Eier für ein paar Minuten in ein Eisbad geben.\r\nDie Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.\r\nEier mit allen anderen Zutaten kombinieren und umrühren.\r\nServieren.
2. Himbeeren
54kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse (277g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salat mit Rosenkohl, Chik'n und Apfel
387kcal, 23p, 15c, 24f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (132g)
1/3 klein (Durchm. 2,75") (50g)
1 1/2 EL (mL)
2 TL (mL)
1/2 EL (7g)
4 EL, gehackt (28g)
6 oz (170g)
1
Chik'n-Streifen nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
2
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln, Chik'n und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse 1–2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, um das nussige Aroma zu verstärken).
3
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
4
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Geröstete Paprika-Keile mit Käse & Pesto
140kcal, 8p, 4c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen oder Toasterofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Seiten der Paprika abschneiden und in Keile schneiden, 4 Keile pro Paprika.
3
Die Keile mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Paprikakeile auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 15 Minuten backen.
4
Das Blech aus dem Ofen nehmen und Käse in die Keile geben. Weitere 7 Minuten backen, bis der Käse blubbert.
5
Mit Pesto servieren und genießen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
212kcal, 20p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
6 oz (168g)
4 EL, in Streifen (27g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (0g)
1/6 Tasse(n) (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
233kcal, 19p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
1/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (2g)
2 Spieß(e) (2g)
2 2/3 oz (76g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 TL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.