Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 1100 calorías
Este menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos (≈1100 kcal/día) es ideal si buscas perder peso o controlar los carbohidratos manteniendo un aporte proteico alto para preservar masa muscular. Es un plan de comidas de 7 días con recetas fáciles, lista de la compra y raciones pensadas para saciedad y control glucémico. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable —ajustando calorías, intercambiando recetas, filtrando por alergias y adaptando el régimen alimenticio a tus gustos— o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. La versión generada te permite máxima personalización y seguimiento, mientras que el PDF ofrece una opción práctica y rápida si prefieres una guía fija.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1075 kcal, 107g proteína, 32g carbohidratos netos, 50g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1050 kcal, 109g proteína, 29g carbohidratos netos, 47g grasa 20g fibra por día
2 magdalena(s) (193kcal, 14p, 2c, 14f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1025 kcal, 103g proteína, 28g carbohidratos netos, 49g grasa 14g fibra por día
2 magdalena(s) (193kcal, 14p, 2c, 14f)
4 onza(s) (287kcal, 26p, 1c, 20f)
1/2 pan pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1075 kcal, 98g proteína, 35g carbohidratos netos, 53g grasa 19g fibra por día
2 magdalena(s) (193kcal, 14p, 2c, 14f)
3 oz (201kcal, 18p, 5c, 12f)
2 1/2 porción(es) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 mitad(es) de pimiento(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1100 kcal, 115g proteína, 34g carbohidratos netos, 47g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 porción(es) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 oz (282kcal, 27p, 11c, 13f)
1 taza(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1100 kcal, 113g proteína, 28g carbohidratos netos, 54g grasa 15g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 porción(es) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 porción(es) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1075 kcal, 98g proteína, 32g carbohidratos netos, 56g grasa 10g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
10 chips (77kcal, 1p, 7c, 5f)
1 porción(es) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1075 kcal, 113g proteína, 40g carbohidratos netos, 47g grasa 10g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
10 chips (77kcal, 1p, 7c, 5f)
6 oz camarones (307kcal, 38p, 8c, 12f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (48 artículos)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
4 1/2 taza (410g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (346g)
Cebolla
1/2 pequeña (35g)
Pimiento
2 grande (328g)
Perejil fresco
1 1/2 ramitas (2g)
Judías verdes congeladas
1 2/3 taza (202g)
Ajo
1 diente (3g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Apio crudo
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
Calabacín
1 1/2 mediana (294g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Mayonesa
1 1/2 cda (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 1/2 g (2g)
Sal
5 g (5g)
Eneldo, fresco
1/3 cda, picado (1g)
Vinagre balsámico
5/8 fluid ounce (mL)
Mostaza dijon
1/2 cda (8g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Productos lácteos y huevos
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (57g)
Huevos
10 grande (500g)
Yogur griego desnatado, natural
4 cucharadita (23g)
Leche entera
1 1/2 taza(s) (mL)
Bebidas
Agua
2/3 galón (mL)
Polvo de proteína
11 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (357g)
Otro
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Tzatziki
1/4 taza(s) (56g)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
3 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Chips de batata
20 patatas fritas (28g)
Legumbres y derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Productos horneados
Pan pita
1/2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (14g)
Pan
2 rebanada (64g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 cda (mL)
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
1/2 lbs (198g)
Atún enlatado
2 lata (314g)
Tilapia, cruda
4 oz (112g)
Sardinas, enlatadas en aceite
2 lata (184g)
Camarón, crudo
6 oz (170g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (mL)
Frank's red hot sauce
4 cucharada (mL)
Caldo de verduras
1/6 taza(s) (mL)
Dulces
Miel
1/4 cda (5g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 oz (54g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1/8 taza(s) (14g)
breakfast preparación - 3 días
1. Muffins de huevo con brócoli y cheddar
193kcal, 14p, 2c, 14f (por comida)
1 taza (91g)
1 cdita (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza, rallada (57g)
4 grande (200g)
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Unta los moldes para muffins con aceite de oliva o usa cápsulas.
3
Cuece al vapor el brócoli picado colocándolo mayormente cubierto en un recipiente en el microondas con unas cucharaditas de agua durante un par de minutos.
4
En un bol, bate los huevos, la sal, la pimienta y el brócoli.
5
Vierte la mezcla en los moldes para muffins y reparte el queso encima de forma uniforme.
6
Hornea durante unos 12-15 minutos hasta que estén hechos.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Brócoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (por comida)
2 1/2 taza (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón con salsa de limón y eneldo
287kcal, 26p, 1c, 20f (por comida)
1/3 cda, picado (1g)
1/3 cda (mL)
4 cucharadita (23g)
1/3 cda (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta una sartén o plancha a fuego medio-alto.
2
Pincela el salmón con aceite y sazona con sal y pimienta.
3
Cocina el salmón 4-5 minutos por lado, o hasta que esté completamente cocido.
4
En un bol pequeño, mezcla el yogur griego, el zumo de limón, el eneldo y una pizca de sal.
5
Sirve el salmón a la parrilla con la salsa de limón y eneldo por encima.
2. Pan pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por comida)
1/2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
1 grande (164g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada fácil de garbanzos
117kcal, 6p, 13c, 2f (por comida)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramitas (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 1 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
201kcal, 18p, 5c, 12f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1/4 diente (1g)
1/4 cda (5g)
1/2 cda (8g)
1/2 filete(s) (170 g c/u) (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
181kcal, 4p, 10c, 12f (por comida)
2 1/2 cdita (mL)
1 2/3 taza (202g)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
283kcal, 27p, 11c, 14f (por comida)
4 oz (112g)
2 2/3 cucharada, en tiras finas (18g)
1/3 cda (mL)
2/3 pizca (0g)
1/8 taza(s) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por comida)
1 cdita (mL)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1 cda (mL)
1/4 taza(s) (56g)
4 cucharada (mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
265kcal, 24p, 4c, 17f (por comida)
3 cda (mL)
2 lata (184g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1 taza, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 taza, picada (90g)
1/4 cdita (0g)
1 cdita (mL)
3 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún
248kcal, 20p, 12c, 13f (por comida)
1/4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
3/4 cda (mL)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Chips de batata
77kcal, 1p, 7c, 5f (por comida)
20 patatas fritas (28g)
1
Sirve los chips en un bol y disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Zoodles con camarones al limón y ajo
307kcal, 38p, 8c, 12f (por comida)
1 1/2 mediana (294g)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
1/6 taza(s) (mL)
3/4 diente (2g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade el ajo y los camarones en una sola capa y sazona con sal/pimienta al gusto. Cocina 1-2 minutos por cada lado hasta que los camarones estén cocidos y rosados. Retira los camarones y reserva.
2
Añade el caldo y el jugo de limón a la sartén y cocina a fuego lento 2-3 minutos. Incorpora la calabacita en espiral y mezcla con el caldo. Cocina alrededor de 1 minuto hasta que se caliente.
3
Vuelve a añadir los camarones y sirve.
