Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta pescetariana baixa em carboidratos de 1100 calorias
1075calorias
107gproteína
32gcarboidratos líquidos
50ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta pescetariana baixa em carboidratos (≈1100 kcal/dia) é indicada para quem busca perda de peso, controle glicêmico ou uma alimentação rica em proteínas magras à base de peixes, ovos e derivados vegetais. O plano alimentar privilegia alto teor de proteína e carboidratos líquidos reduzidos para aumentar a saciedade e ajudar a preservar a massa muscular durante um déficit calórico. Você pode usar este menu semanal de duas maneiras: gerar um cardápio personalizável (troque receitas, ajuste macros e adapte por preferências ou alergias) ou seguir o plano em PDF pronto, sem personalização. A versão gerada permite total customização e listas de compras automáticas para facilitar a adesão, enquanto o PDF oferece praticidade imediata para começar.
Dia 1
1050 kcal, 109g proteína, 29g carboidratos líquidos, 47g gordura 20g fibra por dia
Dia 2
1025 kcal, 103g proteína, 28g carboidratos líquidos, 49g gordura 14g fibra por dia
Lunch
Salmão com molho de limão e dill
4 oz · 287kcal, 26p, 1c, 20f
Pão pita
1/2 pão pita(s) · 39kcal, 1p, 7c, 0f
Dinner
Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1 metade(s) de pimentão · 228kcal, 20p, 4c, 12f
Salada de grão-de-bico fácil
1/2 porção(s) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 3
1075 kcal, 98g proteína, 35g carboidratos líquidos, 53g gordura 19g fibra por dia
Lunch
Salmão com mel e Dijon
3 oz · 201kcal, 18p, 5c, 12f
Vagem regada com azeite de oliva
2 1/2 porção(s) · 181kcal, 4p, 10c, 12f
Dinner
Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1 metade(s) de pimentão · 228kcal, 20p, 4c, 12f
Salada de grão-de-bico fácil
1/2 porção(s) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 4
1100 kcal, 115g proteína, 34g carboidratos líquidos, 47g gordura 16g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
1 porção(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Pimentões cozidos
1/2 pimentão(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Dinner
Tilápia empanada em amêndoas
4 oz · 282kcal, 27p, 11c, 13f
Brócolis regado com azeite de oliva
1 xícara(s) · 70kcal, 3p, 2c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 5
1100 kcal, 113g proteína, 28g carboidratos líquidos, 54g gordura 15g fibra por dia
Breakfast
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
1 porção(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Pimentões cozidos
1/2 pimentão(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Dinner
Salada simples de sardinha
1 porção(s) · 265kcal, 24p, 4c, 17f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 6
1075 kcal, 98g proteína, 32g carboidratos líquidos, 56g gordura 10g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de salada de atum
1/2 sanduíche(s) · 248kcal, 19p, 12c, 13f
Chips de batata-doce
10 chips · 77kcal, 1p, 7c, 5f
Dinner
Salada simples de sardinha
1 porção(s) · 265kcal, 24p, 4c, 17f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 7
1075 kcal, 113g proteína, 40g carboidratos líquidos, 47g gordura 10g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de salada de atum
1/2 sanduíche(s) · 248kcal, 19p, 12c, 13f
Chips de batata-doce
10 chips · 77kcal, 1p, 7c, 5f
Dinner
Zoodles com camarão ao alho e limão
6 oz camarão · 307kcal, 38p, 8c, 12f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (48 itens)
Bebidas
Proteína em pó
11 1/2 concha (1/3 xícara cada)
Água
2/3 galão
Outro
Linguiça vegana
1 salsicha
Tzatziki
1/4 xícara(s)
Folhas verdes variadas
3 xícara
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
3 colher de sopa
Chips de batata-doce
20 batata frita/lascas
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz
Azeite
1 oz
Maionese
1 1/2 colher de sopa
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.)
Brócolis congelado
4 1/2 xícara
Cebola
1/2 pequeno
Salsa fresca
1 1/2 ramos
Pimentão
2 grande
Alho
1 dente (de alho)
Vagens verdes congeladas
1 2/3 xícara
Folhas de couve
2 xícara, picada
Aipo cru
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento)
Abobrinha
1 1/2 médio
Mais 28 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Muffins de ovo com brócolis e cheddar
193kcal, 14p, 2c, 14f (por refeição)
4 grande (200g)
1/2 xícara, ralado (57g)
4 pitada (3g)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de chá (5mL)
1 xícara (91g)
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Unte as formas de muffin com azeite de oliva ou use forminhas.
3
Cozinhe no vapor o brócolis picado colocando-o, quase coberto, em um recipiente no micro-ondas com algumas colheres de chá de água por alguns minutos.
4
Em uma tigela, bata os ovos com sal, pimenta e o brócolis.
5
Despeje a mistura nas formas de muffin e cubra uniformemente com o queijo.
6
Asse por cerca de 12–15 minutos até ficar pronto.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis
73kcal, 7p, 5c, 0f (por refeição)
2 1/2 xícara (228g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão com molho de limão e dill
287kcal, 26p, 1c, 20f (por refeição)
4 oz (113g)
1 colher de chá (5mL)
4 colher de chá (23g)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de chá, picado (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça uma frigideira ou grelha em chapa em fogo médio-alto.
2
Pincele o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
3
Cozinhe o salmão por 4-5 minutos de cada lado, ou até ficar completamente cozido.
4
Em uma tigela pequena, misture o iogurte grego, o suco de limão, o dill e uma pitada de sal.
5
Sirva o salmão grelhado com o molho de limão e dill por cima.
2. Pão pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por refeição)
1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (5mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 grande (164g)
1/4 pequeno (18g)
1 lata(s) (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa (0mL)
1/2 lata(s) (224g)
1/4 pequeno (18g)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1 1/2 ramos (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
201kcal, 18p, 5c, 12f (por refeição)
1/2 filé(s) (170 g cada) (85g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/4 dente (de alho) (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Vagem regada com azeite de oliva
181kcal, 4p, 10c, 12f (por refeição)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada (1g)
1 2/3 xícara (202g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
283kcal, 27p, 11c, 14f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, cortada em tiras finas (18g)
4 oz (112g)
1/8 xícara(s) (14g)
2/3 pitada (0g)
1 colher de chá (5mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1 colher de chá (5mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (60mL)
1/4 xícara(s) (56g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada simples de sardinha
265kcal, 24p, 4c, 17f (por refeição)
3 xícara (90g)
3 colher de sopa (45mL)
2 lata (184g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1/2 colher de chá (3mL)
3 colher de sopa (45mL)
1 colher de chá (5mL)
2 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 grande (100g)
1 xícara, picada (40g)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de atum
248kcal, 20p, 12c, 13f (por refeição)
1 fatia (32g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
2 1/2 oz (71g)
1/4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (4g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Chips de batata-doce
77kcal, 1p, 7c, 5f (por refeição)
20 batata frita/lascas (28g)
1
Sirva os chips em uma tigela e aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com camarão ao alho e limão
307kcal, 38p, 8c, 12f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
1/6 xícara(s) (mL)
3/4 colher de sopa (11mL)
3/4 colher de sopa (11mL)
1 1/2 médio (294g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho e o camarão em uma camada uniforme e tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por 1–2 minutos de cada lado até o camarão ficar rosado e completamente cozido. Retire o camarão e reserve.
2
Adicione o caldo e o suco de limão à frigideira e reduza por 2–3 minutos. Acrescente a abobrinha espiralizada e mexa no caldo. Cozinhe por cerca de 1 minuto até aquecer.
3
Junte o camarão novamente e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.