1100 Kalorien pescetarisch Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 1100‑Kalorien Ernährungsplan (pescetarisch, Low‑Carb) ist ideal für Gewichtsreduktion und Fettabbau: hoher Eiweißanteil unterstützt den Muskelerhalt, geringe Netto‑Kohlenhydrate helfen bei der Blutzucker‑ und Energie‑Regulation. Der Essensplan kombiniert Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse und proteinreiche Ergänzungen zu abwechslungsreichen, einfachen Rezepten und enthält eine praktische Einkaufsliste. Sie können den Speiseplan sofort als vorgefertigtes 7‑Tage‑PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, den Sie nach Kalorien, Makros und persönlichen Vorlieben individualisieren. Die generierte Version lässt sich leicht personalisieren (Allergien, Lieblingsgerichte, Kalorienziele), sodass der Diätplan langfristig praktikabel und abwechslungsreich bleibt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1075 kcal, 107g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1050 kcal, 109g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
2 Muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1025 kcal, 103g Eiweiß, 28g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
2 Muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
4 oz (287kcal, 26p, 1c, 20f)
1/2 Pitabrot(e) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1075 kcal, 98g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
2 Muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
3 oz (201kcal, 18p, 5c, 12f)
2 1/2 Portion(en) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1100 kcal, 115g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 oz (282kcal, 27p, 11c, 13f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1100 kcal, 113g Eiweiß, 28g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1075 kcal, 98g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
10 Chips (77kcal, 1p, 7c, 5f)
1 Portion(en) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1075 kcal, 113g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
10 Chips (77kcal, 1p, 7c, 5f)
6 oz Garnelen (307kcal, 38p, 8c, 12f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (346g)
Gefrorener brokkoli
4 1/2 Tasse (410g)
Zwiebel
1/2 klein (35g)
Paprika
2 groß (328g)
Frische petersilie
1 1/2 Stängel (2g)
Gefrorene grüne bohnen
1 2/3 Tasse (202g)
Knoblauch
1 Zehe (3g)
Sellerie, roh
1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (9g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Zucchini
1 1/2 mittel (294g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Mayonnaise
1 1/2 EL (mL)
Andere
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Tzatziki
1/4 Tasse(n) (56g)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
3 EL (mL)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Süßkartoffelchips
20 Chips (28g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (2g)
Salz
5 g (5g)
Balsamicoessig
5/8 Flüssigunze (mL)
Dillkraut, frisch
1 TL, gehackt (1g)
Dijon-senf
1/2 EL (8g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Milch- und Eierprodukte
Cheddar
1/2 Tasse, gerieben (57g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
4 TL (23g)
Vollmilch
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Getränke
Wasser
2/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
11 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (357g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 TL (mL)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 Dose (314g)
Lachs
1/2 lbs (198g)
Tilapia, roh
4 oz (112g)
Sardinen, in öl (konserve)
2 Dose (184g)
Garnelen, roh
6 oz (170g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1/2 EL (mL)
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/6 Tasse(n) (mL)
Backwaren
Pita-brot
1/2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (14g)
Brot
2 Scheibe (64g)
Süßwaren
Honig
1/4 EL (5g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 oz (54g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/8 Tasse(n) (14g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Brokkoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Brokkoli- und Cheddar-Ei-Muffins
193kcal, 14p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (91g)
1 TL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse, gerieben (57g)
4 groß (200g)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Muffinformen mit Olivenöl bestreichen oder Papierförmchen verwenden.
3
Den gehackten Brokkoli dämpfen, indem Sie ihn in einem abgedeckten Behälter mit ein paar Teelöffeln Wasser für ein paar Minuten in die Mikrowelle geben.
4
In einer Schüssel Eier, Salz, Pfeffer und Brokkoli verquirlen.
5
Die Mischung in die Muffinformen füllen und gleichmäßig mit dem Käse bestreuen.
6
Etwa 12–15 Minuten backen, bis sie durchgebacken sind.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
228kcal, 20p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 groß (164g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Dose (172g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher Kichererbsensalat
117kcal, 6p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1/2 Dose (224g)
1 1/2 Stängel (2g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs mit Zitronen-Dill-Sauce
287kcal, 26p, 1c, 20f (pro Mahlzeit)
1 TL, gehackt (1g)
1 TL (mL)
4 TL (23g)
1 TL (mL)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne oder Grillpfanne auf mittlere bis hohe Hitze vorheizen.
2
Den Lachs mit Öl einpinseln und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
3
Den Lachs 4–5 Minuten pro Seite garen, bis er durchgegart ist.
4
In einer kleinen Schüssel griechischen Joghurt, Zitronensaft, Dill und eine Prise Salz vermischen.
5
Den gegrillten Lachs mit der Zitronen-Dill-Sauce servieren.
2. Pitabrot
39kcal, 1p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
201kcal, 18p, 5c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Zehe (1g)
1/2 TL (mL)
1/4 EL (5g)
1/2 EL (8g)
1/2 Filet(s) (je ca. 170 g) (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
181kcal, 4p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Tasse (202g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
283kcal, 27p, 11c, 14f (pro Mahlzeit)
4 oz (112g)
2 2/3 EL, in Streifen (18g)
1 TL (mL)
2/3 Prise (0g)
1/8 Tasse(n) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
70kcal, 3p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (56g)
4 EL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Gekochte Paprika
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
265kcal, 24p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
2 Dose (184g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
248kcal, 20p, 12c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Stiel, klein (12,5 cm) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
3/4 EL (mL)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Süßkartoffel-Chips
77kcal, 1p, 7c, 5f (pro Mahlzeit)
20 Chips (28g)
1
Chips in einer Schüssel servieren und genießen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Prise (0g)
1 TL (mL)
3 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zoodles mit Zitronen-Knoblauch-Garnelen
307kcal, 38p, 8c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (294g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (mL)
3/4 Zehe (2g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Knoblauch und Garnelen in einer gleichmäßigen Schicht dazu und würze mit Salz/Pfeffer nach Geschmack. Je 1–2 Minuten pro Seite kochen, bis die Garnelen durchgegart und rosa sind. Garnelen herausnehmen und beiseitestellen.
2
Gib Brühe und Zitronensaft in die Pfanne und lasse 2–3 Minuten köcheln. Gib die spiralisierten Zucchini dazu und schwenke sie in der Brühe. Etwa 1 Minute erwärmen.
3
Garnelen wieder hinzufügen und servieren.
