Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime pescétarien faible en glucides à 1100 calories
1075calories
107gprotéine
32gglucides nets
50glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu pour un régime alimentaire pescétarien faible en glucides (≈1100 kcal/jour) propose un menu de la semaine riche en protéines et pauvre en glucides, adapté à la perte de poids, à la recomposition corporelle ou à un contrôle des apports glucidiques tout en privilégiant poissons, fruits de mer et protéines végétales. Vous avez deux options : télécharger le plan préconçu au format PDF (non personnalisable) ou générer votre propre planning repas entièrement personnalisable pour ajuster calories, macros, recettes et substitutions selon vos goûts et allergies. Ce plan nutritionnel inclut recettes pratiques, liste de courses et compléments protéinés pour simplifier la semaine ; la version générée vous permet d'échanger des repas, sauvegarder vos favoris et peaufiner le régime alimentaire à vos objectifs.
Jour 1
1050 kcal, 109g de protéines, 29g glucides nets, 47g de lipides 20g de fibres par jour
Jour 2
1025 kcal, 103g de protéines, 28g glucides nets, 49g de lipides 14g de fibres par jour
Lunch
Saumon au citron et à l'aneth
4 oz · 287kcal, 26p, 1c, 20f
Pain pita
1/2 pita(s) · 39kcal, 1p, 7c, 0f
Dinner
Poivron farci à la salade de thon et avocat
1 demi poivron(s) · 228kcal, 20p, 4c, 12f
Salade de pois chiches facile
1/2 portion(s) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 3
1075 kcal, 98g de protéines, 35g glucides nets, 53g de lipides 19g de fibres par jour
Lunch
Saumon miel-moutarde
3 oz · 201kcal, 18p, 5c, 12f
Haricots verts arrosés d'huile d'olive
2 1/2 portion(s) · 181kcal, 4p, 10c, 12f
Dinner
Poivron farci à la salade de thon et avocat
1 demi poivron(s) · 228kcal, 20p, 4c, 12f
Salade de pois chiches facile
1/2 portion(s) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 4
1100 kcal, 115g de protéines, 34g glucides nets, 47g de lipides 16g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Tempeh façon buffalo avec tzatziki
1 portion(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Poivrons cuits
1/2 poivron(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Dinner
Tilapia en croûte d'amandes
4 oz · 282kcal, 27p, 11c, 13f
Brocoli arrosé d'huile d'olive
1 tasse(s) · 70kcal, 3p, 2c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 5
1100 kcal, 113g de protéines, 28g glucides nets, 54g de lipides 15g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Tempeh façon buffalo avec tzatziki
1 portion(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Poivrons cuits
1/2 poivron(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Dinner
Salade de sardines simple
1 portion(s) · 265kcal, 24p, 4c, 17f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 6
1075 kcal, 98g de protéines, 32g glucides nets, 56g de lipides 10g de fibres par jour
Lunch
Sandwich à la salade de thon
1/2 sandwich(s) · 248kcal, 19p, 12c, 13f
Chips de patate douce
10 chips · 77kcal, 1p, 7c, 5f
Dinner
Salade de sardines simple
1 portion(s) · 265kcal, 24p, 4c, 17f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 7
1075 kcal, 113g de protéines, 40g glucides nets, 47g de lipides 10g de fibres par jour
Lunch
Sandwich à la salade de thon
1/2 sandwich(s) · 248kcal, 19p, 12c, 13f
Chips de patate douce
10 chips · 77kcal, 1p, 7c, 5f
Dinner
Courgettes en spirale aux crevettes citron-ail
6 oz de crevettes · 307kcal, 38p, 8c, 12f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Liste de courses (48 articles)
Boissons
Poudre de protéine
11 1/2 boules (1/3 tasse chacun)
Eau
2/3 gallon
Autre
Saucisse végétalienne
1 saucisse
Tzatziki
1/4 tasse(s)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
3 c. à soupe
Chips de patate douce
20 chips
Graisses et huiles
Huile
2 oz
Huile d'olive
1 oz
Mayonnaise
1 1/2 c. à soupe
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Brocoli surgelé
4 1/2 tasse
Oignon
1/2 petit
Persil frais
1 1/2 brins
Poivron
2 grand
Ail
1 gousse
Haricots verts surgelés
1 2/3 tasse
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché
Céleri cru
1/2 tige, petite (12,5 cm de long)
Courgette
1 1/2 moyen
28 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Muffins aux œufs, brocoli et cheddar
193kcal, 14p, 2c, 14f (par repas)
4 grand (200g)
1/2 tasse, râpé (57g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à café (5mL)
1 tasse (91g)
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Huiler les moules à muffins ou utiliser des caissettes.
3
Cuire le brocoli haché à la vapeur en le plaçant presque couvert dans un récipient au micro-ondes avec quelques cuillères à café d'eau pendant quelques minutes.
4
Dans un bol, battre les œufs avec le sel, le poivre et le brocoli.
5
Verser le mélange dans les moules à muffins et répartir le fromage sur le dessus.
6
Cuire au four environ 12 à 15 minutes jusqu'à cuisson complète.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (par repas)
2 1/2 tasse (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon au citron et à l'aneth
287kcal, 26p, 1c, 20f (par repas)
4 oz (113g)
1/3 c. à soupe (5mL)
4 c. à c. (23g)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/3 c. à soupe, haché (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-vif.
2
Badigeonnez le saumon d'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre.
3
Faites cuire le saumon 4-5 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit.
4
Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec, le jus de citron, l'aneth et une pincée de sel.
5
Servez le saumon grillé avec la sauce citron-aneth par-dessus.
2. Pain pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (par repas)
1/2 pita, petit (dia. 10 cm) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
228kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (5mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 grand (164g)
1/4 petit (18g)
1 boîte(s) (172g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 c. à soupe (0mL)
1/2 boîte(s) (224g)
1/4 petit (18g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1 1/2 brins (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
201kcal, 18p, 5c, 12f (par repas)
1/2 filet(s) (170 g chacun) (85g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/4 c. à soupe (5g)
1/2 c. à café (3mL)
1/4 gousse (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
181kcal, 4p, 10c, 12f (par repas)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 trait (1g)
1 2/3 tasse (202g)
2 1/2 c. à café (13mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
283kcal, 27p, 11c, 14f (par repas)
2 2/3 c. à s., émincé (18g)
1/4 lb (112g)
1/8 tasse(s) (14g)
2/3 trait (0g)
1/3 c. à soupe (5mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1 c. à café (5mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
4 c. à s. (60mL)
1/4 tasse(s) (56g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 livres (227g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de sardines simple
265kcal, 24p, 4c, 17f (par repas)
3 tasse (90g)
3 c. à soupe (45mL)
2 boîte (184g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (3mL)
3 c. à soupe (45mL)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (0g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 grand (100g)
1 tasse, haché (40g)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de thon
248kcal, 20p, 12c, 13f (par repas)
1 tranche (32g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
2 1/2 oz (71g)
1/4 tige, petite (12,5 cm de long) (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Chips de patate douce
77kcal, 1p, 7c, 5f (par repas)
20 chips (28g)
1
Servez les chips dans un bol et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Courgettes en spirale aux crevettes citron-ail
307kcal, 38p, 8c, 12f (par repas)
3/4 gousse (2g)
1/6 tasse(s) (mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 moyen (294g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail et les crevettes en une seule couche et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Faites cuire 1-2 minutes de chaque côté jusqu'à ce que les crevettes soient bien cuites et roses. Retirez les crevettes et réservez.
2
Ajoutez le bouillon et le jus de citron dans la poêle et laissez mijoter 2-3 minutes. Ajoutez les courgettes en spirale et mélangez dans le bouillon. Faites cuire environ 1 minute jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées.
3
Remettez les crevettes et servez.
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