Menú semanal pescetariano ayuno intermitente de 2800 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2800 kcal diseñado para ayuno intermitente ofrece un plan de 7 días rico en proteínas (≈198 g/día) y con carbohidratos y grasas equilibrados, ideal para quienes entrenan, buscan mantener o ganar masa muscular y necesitan saciedad durante la ventana de ayuno. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra completa y macros por día para seguir tu progreso. Puedes usarlo de dos formas: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y gestiona alergias y preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF (2800 kcal, macros fijos). Si buscas flexibilidad, la versión generada te permite personalizar el régimen alimenticio según tus objetivos y estilo de vida; si prefieres rapidez, el PDF ofrece una guía lista para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2800 kcal, 198g proteína, 177g carbohidratos netos, 127g grasa 39g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2750 kcal, 241g proteína, 67g carbohidratos netos, 153g grasa 38g fibra por día
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porción(es) (444kcal, 8p, 17c, 34f)
2 porción(es) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
2 1/3 porción(es) (421kcal, 20p, 5c, 33f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2750 kcal, 199g proteína, 138g carbohidratos netos, 142g grasa 33g fibra por día
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porción(es) (444kcal, 8p, 17c, 34f)
1 1/2 porción(es) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 porción(es) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2850 kcal, 171g proteína, 195g carbohidratos netos, 139g grasa 32g fibra por día
3 lata(s) (1092kcal, 36p, 76c, 66f)
1 taza(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1 1/2 porción(es) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 porción(es) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2850 kcal, 176g proteína, 287g carbohidratos netos, 93g grasa 38g fibra por día
3 lata(s) (1092kcal, 36p, 76c, 66f)
1 taza(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 1/2 porción(es) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2750 kcal, 177g proteína, 185g carbohidratos netos, 121g grasa 56g fibra por día
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 1/4 porción(es) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
3 1/2 porción(es) (424kcal, 15p, 21c, 30f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2800 kcal, 215g proteína, 99g carbohidratos netos, 154g grasa 39g fibra por día
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 1/4 porción(es) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
3 porción(es) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2825 kcal, 208g proteína, 264g carbohidratos netos, 87g grasa 37g fibra por día
1 1/3 porción(es) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 porción(es) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
3 porción(es) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 artículos)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (238g)
Tomates
3 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (463g)
Calabacín
5 1/3 mediana (1045g)
Chalotas
3 cda picada (30g)
Ajo
14 3/4 diente(s) (44g)
Cebolla morada
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (76g)
Zanahorias
2 3/4 pequeño (14 cm de largo) (138g)
Lechuga romana
2 3/4 corazones (1375g)
Pepino
2 1/2 pepino (21 cm) (734g)
Brócoli congelado
5/8 paquete (178g)
Pimiento
3 grande (492g)
Coles de bruselas
3 3/4 taza (330g)
Coliflor
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
Pimiento verde
6 cucharada, picada (56g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
5 lata (860g)
Camarón, crudo
3/4 lbs (341g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
2 taza (60g)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Levadura nutricional
3/4 taza (45g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
3/4 oz (22g)
Sal
1 oz (30g)
Ajo en polvo
3 cdita (10g)
Orégano seco
2 2/3 cdita, molido (5g)
Albahaca, seca
1 1/4 cdita, molido (2g)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/4 cda (19g)
Eneldo, fresco
1 3/4 cda, picado (3g)
Vinagre de vino tinto
3 1/2 cda (mL)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 3/4 fl oz (mL)
Aguacates
3 1/2 aguacate(s) (704g)
Manzanas
5/6 pequeño (7 cm diá.) (124g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 1/3 oz (66g)
Nueces
10 cda, picado (70g)
Bebidas
Agua
17 1/2 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Leche de almendra, sin azúcar
5 cucharada (mL)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/2 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
1/3 taza (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso parmesano
1 1/2 cda (8g)
Nata para montar
9 cda (mL)
Mantequilla
6 cda (85g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
2 taza (452g)
Queso feta
1/2 taza, desmenuzada (66g)
Leche entera
1 1/2 taza(s) (mL)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
19 oz (537g)
Seitan
1 1/2 lbs (680g)
Dulces
Miel
8 cdita (56g)
Jarabe de arce
5 cdita (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa de almejas enlatada
6 lata (524 g) (3114g)
Salsa barbacoa
3/4 taza (215g)
Salsa para pasta
1/3 frasco (680 g) (224g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
5/8 package (16 oz) (283g)
Lentejas, crudas
10 cucharada (120g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1/2 taza, picada (90g)
2 lata (344g)
2 taza (60g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Calabacín asado en sartén
444kcal, 8p, 17c, 34f (por comida)
5 1/3 cda (mL)
2 2/3 cdita (16g)
2 2/3 cdita (8g)
2 2/3 cdita, molido (5g)
2 2/3 cda, molido (18g)
5 1/3 mediana (1045g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Camarones scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (por comida)
3 cda picada (30g)
1 1/2 cda (8g)
3/4 taza(s) (mL)
6 oz (171g)
9 cda (mL)
6 cda (85g)
6 diente (18g)
3/4 lbs (341g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Limpie los camarones y comience a cocinar la pasta según las instrucciones del paquete.
2
Mientras se cocina la pasta, pique el chalote y el ajo.
3
Una vez cocida la pasta, transfiérala a un bol aparte y en la olla donde se cocinó añada la mantequilla y derrítala a fuego medio. Una vez derretida y caliente, agregue los camarones. Deje cocinar los camarones 2-3 minutos por lado hasta que se pongan firmes y ligeramente rosados.
4
Agregue el ajo y el chalote a la sartén por unos 30 segundos para que se ablanden. Trabaje rápido para evitar cocinar en exceso los camarones.
5
Incorpore la crema y caliente. Si lo desea, sazone con sal y pimienta. Si la salsa está demasiado espesa en este punto, agregue un poco de agua.
6
Añada la pasta a la olla y caliente lo justo para cubrir la pasta con la salsa y volver a calentar los fideos.
7
Traslade a una fuente de servir y cubra con queso parmesano (opcional).
2. Ensalada mixta
242kcal, 9p, 20c, 8f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
1 corazones (500g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 2 días
1. Crema de almejas
1092kcal, 36p, 76c, 66f (por comida)
6 lata (524 g) (3114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Queso cottage y miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
1104kcal, 57p, 165c, 18f (por comida)
1 1/4 cdita, molido (2g)
5 cucharada (mL)
1/3 pizca (0g)
1 1/4 diente(s) (4g)
5/8 paquete (178g)
5/8 package (16 oz) (283g)
1/2 lbs (214g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
3 grande (492g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 lata (516g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
633kcal, 10p, 29c, 48f (por comida)
3 3/4 cda (mL)
1 1/4 cda (19g)
10 cda, picado (70g)
5/6 pequeño (7 cm diá.) (124g)
3 3/4 taza (330g)
5 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
803kcal, 42p, 120c, 6f (por comida)
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
3/4 taza (45g)
3/4 cdita (5g)
3/4 taza (215g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Ensalada griega de pepino y feta
424kcal, 15p, 21c, 30f (por comida)
1 3/4 pepino (21 cm) (527g)
1 3/4 cda, picado (3g)
1/4 cucharadita (0g)
1/4 cucharadita (1g)
3 1/2 cdita (mL)
3 1/2 cda (mL)
1/2 taza, desmenuzada (66g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino al tamaño que prefieras.
2
En un bol pequeño, bate el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta.
3
Rocíalo sobre los pepinos.
4
Espolvorea eneldo y feta por encima.
5
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
1027kcal, 92p, 49c, 50f (por comida)
3/8 cdita (2g)
3 cda (mL)
3/4 cdita, molido (2g)
1 1/2 lbs (680g)
6 cucharada, picada (56g)
7 1/2 diente(s) (23g)
3/4 taza, picada (120g)
6 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
680kcal, 23p, 126c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Lentejas
434kcal, 30p, 63c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
