2800 Kalorien pescetarisch Intervallfasten Ernährungsplan
Dieser 2800 kcal pescetarische Ernährungsplan kombiniert Intervallfasten mit einem ausgewogenen Makroprofil (hoher Proteinanteil, moderate Kohlenhydrate sowie ausreichende Fette und Ballaststoffe) und eignet sich gut für aktive Menschen, die Muskelaufbau unterstützen oder ihr Gewicht stabil halten möchten. Du kannst den Essensplan sofort als fertiges 7‑Tage‑PDF verwenden oder mit dem Generator einen anpassbaren Speiseplan erstellen, Rezepte tauschen und Makroziel sowie Portionsgrößen personalisieren. Der Diätplan enthält klare Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und Tagesmakros, wodurch die Umsetzung im Alltag leicht fällt und Fastenfenster planbar bleiben. Für noch bessere Ergebnisse empfiehlt sich die individuell angepasste Version, die auf Vorlieben, Allergien und Trainingsziele abgestimmt werden kann.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2800 kcal, 198g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2750 kcal, 241g Eiweiß, 67g netto Kohlenhydrate, 153g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 Portion(en) (444kcal, 8p, 17c, 34f)
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
2 1/3 Portion(en) (421kcal, 20p, 5c, 33f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2750 kcal, 199g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 Portion(en) (444kcal, 8p, 17c, 34f)
1 1/2 Portion(en) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 Portion(en) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2850 kcal, 171g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
3 Dose (1092kcal, 36p, 76c, 66f)
1 Tasse(n) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1 1/2 Portion(en) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 Portion(en) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2850 kcal, 176g Eiweiß, 287g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
3 Dose (1092kcal, 36p, 76c, 66f)
1 Tasse(n) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 1/2 Portion(en) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2750 kcal, 177g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 1/4 Portion(en) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
3 1/2 Portion(en) (424kcal, 15p, 21c, 30f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2800 kcal, 215g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 154g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 1/4 Portion(en) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
3 Portion(en) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2825 kcal, 208g Eiweiß, 264g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 Portion(en) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
3 Portion(en) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
1/2 lbs (mL)
Salatdressing
1/3 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 oz (30g)
Knoblauchpulver
1 EL (10g)
Oregano (getrocknet)
1 EL, gemahlen (5g)
Schwarzer pfeffer
3/4 oz (22g)
Basilikum, getrocknet
1 1/4 TL, gemahlen (2g)
Dillkraut, frisch
1 3/4 EL, gehackt (3g)
Rotweinessig
1/4 Tasse (mL)
Apfelessig
1 1/4 EL (19g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
5 1/3 mittel (1045g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (238g)
Tomaten
3 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (463g)
Knoblauch
14 3/4 Zehe(n) (44g)
Schalotten
3 EL, gehackt (30g)
Rote zwiebel
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (76g)
Karotten
2 3/4 klein (ca. 14 cm lang) (138g)
Gurke
2 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (734g)
Römersalat
2 3/4 Herzen (1375g)
Gefrorener brokkoli
5/8 Packung (178g)
Blumenkohl
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
Paprika
3 groß (492g)
Rosenkohl
3 3/4 Tasse (330g)
Grüne paprika
6 EL, gehackt (56g)
Andere
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Gemischte blattsalate
2 Tasse (60g)
Nährhefe
3/4 Tasse (45g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
5 Dose (860g)
Garnelen, roh
3/4 lbs (341g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 3/4 fl oz (mL)
Avocados
3 1/2 Avocado(s) (704g)
Äpfel
5/6 klein (Durchm. 2,75") (124g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 1/3 oz (66g)
Walnüsse
10 EL, gehackt (70g)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Mandelmilch, ungesüßt
5 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
1 1/2 EL (8g)
Schlagsahne
1/2 Tasse (mL)
Butter
6 EL (85g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
2 Tasse (452g)
Feta
1/2 Tasse, zerbröselt (66g)
Vollmilch
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
19 oz (537g)
Seitan
1 1/2 lbs (680g)
Süßwaren
Honig
2 2/3 EL (56g)
Ahornsirup
5 TL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konservierte clam chowder
6 Dose (ca. 525 g) (3114g)
Barbecue‑soße
3/4 Tasse (215g)
Pasta-sauce
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
5/8 Packung (450 g) (283g)
Linsen, roh
10 EL (120g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
444kcal, 8p, 17c, 34f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (mL)
1 EL (16g)
1 EL (8g)
1 EL, gemahlen (5g)
2 2/3 EL, gemahlen (18g)
5 1/3 mittel (1045g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
873kcal, 81p, 12c, 48f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Dose (344g)
2 Tasse (60g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Garnelen-Scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (pro Mahlzeit)
6 Zehe (18g)
3 EL, gehackt (30g)
3/4 lbs (341g)
1 1/2 EL (8g)
3/4 Tasse(n) (mL)
6 oz (171g)
1/2 Tasse (mL)
6 EL (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Garnelen säubern und die Pasta nach Packungsanweisung kochen.\r\nWährend die Pasta kocht, Schalotte und Knoblauch fein hacken.\r\nWenn die Pasta fertig ist, in eine separate Schüssel geben. In den Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, die Butter geben und bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald sie geschmolzen und heiß ist, die Garnelen hinzufügen. Die Garnelen 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie fest werden und leicht rosa sind.\r\nKnoblauch und Schalotte etwa 30 Sekunden in die Pfanne geben, um sie weich zu machen. Schnelles Arbeiten, damit die Garnelen nicht übergaren.\r\nSahne einrühren und erhitzen. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen.\r\nDie Pasta in den Topf geben und nur so lange erwärmen, bis die Pasta mit der Sauce bedeckt ist und die Nudeln wieder warm sind.\r\nAuf eine Servierschale geben und nach Wunsch mit Parmesan bestreuen (optional).
2. Gemischter Salat
242kcal, 9p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
2 EL (mL)
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
1 Herzen (500g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Muschel-Chowder
1092kcal, 36p, 76c, 66f (pro Mahlzeit)
6 Dose (ca. 525 g) (3114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Hüttenkäse & Honig
249kcal, 28p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
1104kcal, 57p, 165c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/4 TL, gemahlen (2g)
5 EL (mL)
1/3 Prise (0g)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
5/8 Packung (178g)
5/8 Packung (450 g) (283g)
1/2 lbs (214g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
803kcal, 42p, 120c, 6f (pro Mahlzeit)
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
3/4 Tasse (45g)
1/4 EL (5g)
3/4 Tasse (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Griechischer Gurken-Feta-Salat
424kcal, 15p, 21c, 30f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Gurke (ca. 21 cm) (527g)
1 3/4 EL, gehackt (3g)
1/4 TL (0g)
1/4 TL (1g)
3 1/2 TL (mL)
1/4 Tasse (mL)
1/2 Tasse, zerbröselt (66g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke auf die gewünschte Größe schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Öl, Essig, Salz und Pfeffer verquirlen.
3
Über die Gurken träufeln.
4
Dill und Feta darüber streuen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 Dose (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
633kcal, 10p, 29c, 48f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Tasse (330g)
5/6 klein (Durchm. 2,75") (124g)
1/4 Tasse (mL)
1 1/4 EL (19g)
10 EL, gehackt (70g)
5 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
1027kcal, 92p, 49c, 50f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
7 1/2 Zehe(n) (23g)
3 Prise (2g)
3 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
6 EL, gehackt (56g)
3/4 Tasse, gehackt (120g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
680kcal, 23p, 126c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Linsen
434kcal, 30p, 63c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
