Plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 2800 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2800 kcal com jejum intermitente é ideal para quem treina com regularidade ou busca manter/ganhar massa magra, combinando alto aporte proteico com fontes de peixe, vegetais, gorduras saudáveis e fibras. O menu semanal/cardápio favorece saciedade e recuperação — a proteína elevada ajuda a preservar o tecido muscular durante janelas de jejum, enquanto as gorduras e ômegas presentes em peixes e abacate apoiam a saúde metabólica. Você pode usar este dieta semanal de duas maneiras: baixar o PDF pronto de 7 dias com lista de compras e receitas ou gerar um plano alimentar totalmente personalizável, ajustando calorias, macros, substituições e preferências/alergias. A versão gerada oferece maior flexibilidade para trocar refeições, escalar porções e criar um cardápio que se adapte ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2800 kcal, 198g proteína, 177g carboidratos líquidos, 127g gordura 39g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2750 kcal, 241g proteína, 67g carboidratos líquidos, 153g gordura 38g fibra por dia
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porção(s) (444kcal, 8p, 17c, 34f)
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
2 1/3 porção(s) (421kcal, 20p, 5c, 33f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2750 kcal, 199g proteína, 138g carboidratos líquidos, 142g gordura 33g fibra por dia
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 porção(s) (444kcal, 8p, 17c, 34f)
1 1/2 porção(s) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 porção(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2850 kcal, 171g proteína, 195g carboidratos líquidos, 139g gordura 32g fibra por dia
3 lata(s) (1092kcal, 36p, 76c, 66f)
1 xícara(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1 1/2 porção(s) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 porção(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2850 kcal, 176g proteína, 287g carboidratos líquidos, 93g gordura 38g fibra por dia
3 lata(s) (1092kcal, 36p, 76c, 66f)
1 xícara(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 1/2 porção(s) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2750 kcal, 177g proteína, 185g carboidratos líquidos, 121g gordura 56g fibra por dia
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 1/4 porção(s) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
3 1/2 porção(s) (424kcal, 15p, 21c, 30f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2800 kcal, 215g proteína, 99g carboidratos líquidos, 154g gordura 39g fibra por dia
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 1/4 porção(s) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
3 porção(s) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2825 kcal, 208g proteína, 264g carboidratos líquidos, 87g gordura 37g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 porção(s) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
3 porção(s) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Bebidas
Água
17 1/2 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leite de amêndoa sem açúcar
5 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Azeite
1/2 lbs (mL)
Molho para salada
1/3 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1 oz (30g)
Alho em pó
1 colher de sopa (10g)
Orégano seco
1 colher de sopa, moído (5g)
Pimenta-do-reino
3/4 oz (22g)
Manjericão, seco
1 1/4 colher de chá, moído (2g)
Vinagre de maçã
1 1/4 colher de sopa (19g)
Endro fresco
1 3/4 colher de sopa, picado (3g)
Vinagre de vinho tinto
1/4 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
5 1/3 médio (1045g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (238g)
Tomates
3 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (463g)
Chalotas
3 colher de sopa picada (30g)
Alho
14 3/4 dente(s) (de alho) (44g)
Pepino
2 1/2 pepino (≈21 cm) (734g)
Cebola roxa
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (76g)
Cenouras
2 3/4 pequeno (14 cm) (138g)
Alface romana
2 3/4 corações (1375g)
Brócolis congelado
5/8 embalagem (178g)
Pimentão
3 grande (492g)
Couve-de-bruxelas
3 3/4 xícara (330g)
Couve-flor
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
Pimentão verde
6 colher de sopa, picada (56g)
Outro
Salsicha vegana
6 salsicha (600g)
Folhas verdes variadas
2 xícara (60g)
Levedura nutricional
3/4 xícara (45g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
5 lata (860g)
Camarão cru
3/4 lbs (341g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 3/4 fl oz (mL)
Abacates
3 1/2 abacate(s) (704g)
Maçãs
5/6 pequeno (≈7 cm diâ.) (124g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 1/3 oz (66g)
Nozes
10 colher de sopa, picado (70g)
Produtos lácteos e ovos
Parmesão
1 1/2 colher de sopa (8g)
Creme de leite (nata) para bater
1/2 xícara (mL)
Manteiga
6 colher de sopa (85g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
2 xícara (452g)
Queijo feta
1/2 xícara, esfarelada (66g)
Leite integral
1 1/2 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
19 oz (537g)
Seitan
1 1/2 lbs (680g)
Doces
Mel
2 2/3 colher de sopa (56g)
Xarope de bordo
5 colher de chá (mL)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de mariscos enlatada
6 lata (520 g) (3114g)
Molho barbecue
3/4 xícara (215g)
Molho para macarrão
1/3 pote (680 g) (224g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
5/8 pacote (≈450 g) (283g)
Lentilhas, cruas
10 colher de sopa (120g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
444kcal, 8p, 17c, 34f (por refeição)
1/3 xícara (mL)
1 colher de sopa (16g)
1 colher de sopa (8g)
1 colher de sopa, moído (5g)
2 2/3 colher de sopa, moído (18g)
5 1/3 médio (1045g)
A receita foi escalada em 5.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 lata (344g)
2 xícara (60g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Camarão scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (por refeição)
3 colher de sopa picada (30g)
1 1/2 colher de sopa (8g)
3/4 xícara(s) (mL)
6 oz (171g)
1/2 xícara (mL)
6 colher de sopa (85g)
6 dente (de alho) (18g)
3/4 lbs (341g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Limpe o camarão e comece a cozinhar a massa conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto a massa cozinha, pique a chalota e o alho.
3
Quando a massa estiver pronta, transfira-a para uma tigela separada e, na panela usada para cozinhar a massa, adicione a manteiga e derreta em fogo médio. Uma vez derretida e quente, acrescente o camarão. Deixe o camarão cozinhar 2-3 minutos de cada lado até firmar e ficar ligeiramente rosado.
4
Adicione o alho e a chalota à panela por cerca de 30 segundos para amolecer. Trabalhe rapidamente para evitar cozinhar demais o camarão.
5
Misture o creme e aqueça. Se desejar, tempere com sal e pimenta. Se o molho estiver muito grosso nesse ponto, adicione um pouco de água.
6
Adicione a massa à panela e aqueça apenas o suficiente para envolver a massa com o molho e aquecer os fios novamente.
7
Transfira para um prato de servir e cubra com queijo parmesão (opcional).
2. Salada mista
242kcal, 9p, 20c, 8f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
1 pequeno (14 cm) (50g)
1 corações (500g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Caldo cremoso de marisco
1092kcal, 36p, 76c, 66f (por refeição)
6 lata (520 g) (3114g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Cottage cheese com mel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (56g)
2 xícara (452g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
1104kcal, 57p, 165c, 18f (por refeição)
1 1/4 colher de chá, moído (2g)
5 colher de sopa (mL)
1/3 pitada (0g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
5/8 embalagem (178g)
5/8 pacote (≈450 g) (283g)
1/2 lbs (214g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 lata (516g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
633kcal, 10p, 29c, 48f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
1 1/4 colher de sopa (19g)
10 colher de sopa, picado (70g)
5/6 pequeno (≈7 cm diâ.) (124g)
3 3/4 xícara (330g)
5 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (por refeição)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
3/4 xícara (45g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 xícara (215g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Salada grega de pepino e feta
424kcal, 15p, 21c, 30f (por refeição)
1 3/4 pepino (≈21 cm) (527g)
1 3/4 colher de sopa, picado (3g)
1/4 colher de chá (0g)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1/4 xícara (mL)
1/2 xícara, esfarelada (66g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pepino no tamanho desejado.
2
Em uma tigela pequena, bata o óleo, o vinagre, o sal e a pimenta.
3
Regue sobre os pepinos.
4
Polvilhe o endro e o feta por cima.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
1027kcal, 92p, 49c, 50f (por refeição)
3 pitada (2g)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 1/2 lbs (680g)
6 colher de sopa, picada (56g)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
3/4 xícara, picada (120g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
680kcal, 23p, 126c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Lentilhas
434kcal, 30p, 63c, 1f (por refeição)
1 1/4 pitada (1g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
10 colher de sopa (120g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
