Menú semanal pescetariano alto en proteína de 1300 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1300 calorías y alto en proteína está pensado para quienes buscan perder peso sin perder masa muscular o desean un plan de alimentación más saciante basado en pescado, legumbres y fuentes vegetales de proteína. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar o generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable —intercambia recetas, ajusta calorías y macros, y excluye ingredientes según tus gustos o alergias—; la versión generada incluye lista de la compra y recetas sencillas. Este régimen alimenticio aporta una proporción elevada de proteínas para favorecer la recuperación y la saciedad, controla los carbohidratos netos y ofrece opciones de suplementación, por lo que resulta ideal tanto para pérdida de peso como para mantener rendimiento y masa muscular.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1325 kcal, 125g proteína, 78g carbohidratos netos, 46g grasa 22g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1350 kcal, 124g proteína, 60g carbohidratos netos, 58g grasa 26g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1/2 porción(es) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
1325 kcal, 131g proteína, 70g carbohidratos netos, 49g grasa 22g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 sándwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 porción(es) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
1275 kcal, 133g proteína, 74g carbohidratos netos, 43g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 sándwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 onza(s) de seitán (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
1350 kcal, 123g proteína, 87g carbohidratos netos, 49g grasa 16g fibra por día
1/2 sándwich(es) (190kcal, 8p, 14c, 10f)
1 porción(es) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 onza(s) de seitán (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
1325 kcal, 120g proteína, 104g carbohidratos netos, 35g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/4 taza(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
1325 kcal, 131g proteína, 104g carbohidratos netos, 31g grasa 29g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 porción(es) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1 1/4 taza(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
1250 kcal, 116g proteína, 48g carbohidratos netos, 60g grasa 15g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 porción(es) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 artículos)
Bebidas
Agua
18 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Otro
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Mezcla de hojas verdes
3/4 taza (23g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
12 slices (125g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Salsa teriyaki
4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
2/3 taza (96g)
Cebolla
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (46g)
Tomates
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (104g)
Apio crudo
5 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (200g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (428g)
Judías verdes congeladas
1 1/3 taza (161g)
Concentrado de tomate
1/2 cda (8g)
Tomates triturados enlatados
1/2 lata (203g)
Zanahorias
1/2 mediana (31g)
Ajo
1/2 diente(s) (2g)
Batatas
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/8 barra (16g)
Leche entera
3/4 taza(s) (mL)
Huevos
7 grande (350g)
Claras de huevo
1/2 taza (122g)
Queso en lonchas
1 rebanada (28 g c/u) (28g)
Especias y hierbas
Sal
1/6 oz (6g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Albahaca fresca
3 hojas (2g)
Copos de chile rojo
1/8 cdita (0g)
Polvo de chile
1/4 cdita (1g)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 1/2 lata (234g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1/2 cdita (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Pasas
1 cajita mini (14 g) (14g)
Kiwi
6 fruta (414g)
Pomelo
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
Fresas
1 taza, entera (144g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
6 cda (96g)
Hummus
6 cda (90g)
Tofu firme
1/2 lbs (213g)
Lentejas, crudas
6 cucharada (72g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
2 1/2 taza (250g)
Productos horneados
Pan
9 oz (256g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 cdita (mL)
Cereales y pastas
Seitan
1/2 lbs (227g)
Pasta seca cruda
2 1/4 oz (64g)
Aperitivos
Totopos (tortilla chips)
1 oz (28g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
3/4 cda (12g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
107kcal, 3p, 4c, 8f (por comida)
2/3 taza (96g)
2 cdita (9g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
2 cucharada, picada (23g)
1/2 lata (86g)
1/2 taza (15g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/2 cdita (mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos con tomate y aguacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por comida)
1 hojas (1g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 pizca (0g)
1 grande (50g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Hormigas en un tronco
184kcal, 6p, 10c, 12f (por comida)
1 1/2 cda (24g)
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
1/2 cajita mini (14 g) (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los tallos de apio por la mitad. Unta con mantequilla de cacahuete. Espolvorea con pasas.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
370kcal, 27p, 33c, 11f (por comida)
4 cucharada, rodajas (26g)
3 cda (45g)
6 slices (62g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Judías verdes
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2/3 taza (81g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de seitán teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de tofu especiado y pesto
190kcal, 8p, 14c, 10f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
1/8 cdita (0g)
4 cucharada (8g)
1/4 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (mL)
3/4 cda (12g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Corta el tofu en tiras. Cúbrelo con aceite y frota comino y chile en polvo por todos los lados. Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
3
En la mitad del pan, coloca las hojas verdes y el tofu. Unta el pesto en la otra mitad, espolvorea con guindilla triturada. Junta las dos mitades para formar el sándwich. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con lentejas y tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (por comida)
1/4 grande (38g)
1/2 cda (8g)
1/8 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 lata (203g)
1/2 mediana (31g)
1/2 diente(s) (2g)
6 cucharada (72g)
2 1/4 oz (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade cebolla, ajo y zanahorias. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora comino y pimentón y tuéstalos durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma.
3
Añade la pasta de tomate, los tomates triturados, el agua y las lentejas.
4
Lleva a fuego lento y tapa. Cocina durante unos 30-35 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Añade más agua si es necesario.
5
Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.
6
Mezcla la pasta con la salsa y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (por comida)
2 1/2 taza (250g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Gajos de batata
174kcal, 2p, 24c, 6f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino y atún
115kcal, 17p, 3c, 4f (por comida)
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Claras de huevo revueltas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la plancha
248kcal, 11p, 12c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1 cdita (mL)
2/3 taza (81g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.