1300-Kalorien pescetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser pescetarische, eiweißreiche Ernährungsplan (≈1300 kcal/Tag) eignet sich besonders für Gewichtsreduktion bei gleichzeitiger Muskelerhaltung: die hohe Proteinzufuhr fördert Sättigung und unterstützt den Erhalt von Muskelmasse, während das moderate Kaloriendefizit Fettabbau begünstigt. Der praktische Essensplan liefert vollständige Rezepte, eine Einkaufsliste und einfache Zubereitungsschritte; Sie können ihn auf zwei Arten nutzen – entweder erstellen Sie in wenigen Klicks Ihren eigenen, anpassbaren Speiseplan (Mahlzeiten tauschen, Kalorien und Makros personalisieren) oder Sie folgen dem vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan als PDF mit festem Nährstoffprofil. Die generierte Version lässt sich individuell an Vorlieben, Allergien und Ziele anpassen, sodass Sie einen langfristig tragbaren und proteinbetonten Essensplan erhalten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1325 kcal, 125g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1350 kcal, 124g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 Portion(en) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1/2 Portion(en) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
1325 kcal, 131g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
1275 kcal, 133g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 Unze Seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
1350 kcal, 123g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (190kcal, 8p, 14c, 10f)
1 Portion(en) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 Unze Seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
1325 kcal, 120g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/4 Tasse(n) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
1325 kcal, 131g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 Portion(en) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1 1/4 Tasse(n) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
1250 kcal, 116g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Portion(en) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Andere
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Gemischte blattsalate
3/4 Tasse (23g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
12 Scheiben (125g)
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
2/3 Tasse (96g)
Sellerie, roh
5 Stiel, mittel (19–20 cm) (200g)
Zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (46g)
Tomaten
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (104g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (428g)
Gefrorene grüne bohnen
1 1/3 Tasse (161g)
Knoblauch
1/2 Zehe(n) (2g)
Tomatenmark
1/2 EL (8g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1/2 Dose (203g)
Karotten
1/2 mittel (31g)
Süßkartoffeln
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/8 Stange (16g)
Vollmilch
3/4 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
7 groß (350g)
Eiklar
1/2 Tasse (122g)
Scheibenkäse
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/6 oz (6g)
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Frischer basilikum
3 Blätter (2g)
Chiliflocken
1 Prise (0g)
Chilipulver
2 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Paprika
2 Prise (1g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
6 EL (96g)
Hummus
6 EL (90g)
Fester tofu
1/2 lbs (213g)
Linsen, roh
6 EL (72g)
Vegetarische burgerkrümel
2 1/2 Tasse (250g)
Obst und Fruchtsäfte
Rosinen
1 Mini‑Schachtel (ca. 15 g) (14g)
Kiwi
6 Frucht (414g)
Limettensaft
1/2 TL (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Grapefruit
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Erdbeeren
1 Tasse, ganz (144g)
Getränke
Wasser
18 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 1/2 Dose (234g)
Backwaren
Brot
9 oz (256g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
1 TL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (227g)
Ungekochte trockene pasta
2 1/4 oz (64g)
Snacks
Tortilla-chips
1 oz (28g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
3/4 EL (12g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
107kcal, 3p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (96g)
2 TL (9g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ameisen auf einem Baumstamm
184kcal, 6p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (24g)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
1/2 Mini‑Schachtel (ca. 15 g) (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Selleriestangen halbieren. Mit Erdnussbutter bestreichen. Rosinen darüberstreuen.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
218kcal, 20p, 3c, 12f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
2 EL, gehackt (23g)
1/2 Dose (86g)
1/2 Tasse (15g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
163kcal, 8p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Blätter (1g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1 Prise (0g)
1 groß (50g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
370kcal, 27p, 33c, 11f (pro Mahlzeit)
4 EL, Scheiben (26g)
3 EL (45g)
6 Scheiben (62g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHummus auf das Brot streichen.\r\nDie restlichen Zutaten zu einem Sandwich zusammenfügen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Grüne Bohnen
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (81g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
297kcal, 32p, 19c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gewürztes Tofu-Pesto-Sandwich
190kcal, 8p, 14c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
1 Prise (0g)
4 EL (8g)
2 Prise (1g)
4 Prise (1g)
1/2 TL (mL)
3/4 EL (12g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Tofu in Streifen schneiden. Mit Öl bestreichen und rundherum mit Kreuzkümmel und Chilipulver einreiben. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze ein paar Minuten pro Seite braten, bis er knusprig ist.
3
Auf eine Hälfte des Brotes Salat und Tofu schichten. Pesto auf die andere Hälfte streichen und mit Chiliflocken bestreuen. Die beiden Hälften zum Sandwich formen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen- & Tomaten-Pasta
316kcal, 15p, 51c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 groß (38g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/2 EL (8g)
3/8 TL (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Dose (203g)
1/2 mittel (31g)
6 EL (72g)
2 1/4 oz (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Karotten hinzufügen. Etwa 10 Minuten anschwitzen, bis das Gemüse weich ist.
2
Kreuzkümmel und Paprika einrühren und etwa 1 Minute rösten, bis es duftet.
3
Tomatenmark, zerdrückte Tomaten, Wasser und Linsen einrühren.
4
Zum Köcheln bringen und abdecken. Ca. 30–35 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
5
Währenddessen Pasta nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
6
Pasta und Sauce vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Süßkartoffelspalten
174kcal, 2p, 24c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
115kcal, 17p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
72kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2/3 Tasse (81g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
248kcal, 11p, 12c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.