Menú semanal paleo de 1900 calorías
Este menú semanal paleo de 1900 calorías es un plan de comidas equilibrado y alto en proteína, ideal si buscas perder grasa manteniendo masa muscular o controlar el apetito con carbohidratos reducidos y grasas saludables. El plan de alimentación sigue los principios paleo (sin cereales ni lácteos) y ofrece recetas sencillas, lista de la compra y macros diarios para facilitar la organización y el seguimiento. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal personalizable, intercambiando recetas y ajustando porciones. Si prefieres un régimen alimenticio a medida, la versión generada permite adaptar las calorías, excluir ingredientes por alergias y personalizar las comidas para tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1875 kcal, 155g proteína, 67g carbohidratos netos, 100g grasa 24g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1875 kcal, 151g proteína, 82g carbohidratos netos, 95g grasa 23g fibra por día
1 porción(es) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 manzana(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 porción(es) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
Día 2
1875 kcal, 130g proteína, 79g carbohidratos netos, 106g grasa 20g fibra por día
1 porción(es) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 manzana(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 porción(es) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
Día 3
1850 kcal, 146g proteína, 58g carbohidratos netos, 108g grasa 20g fibra por día
4 porción(es) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 1/4 porción(es) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
1/2 manzana(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 porción(es) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
Día 4
1875 kcal, 197g proteína, 49g carbohidratos netos, 87g grasa 24g fibra por día
4 porción(es) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 1/4 porción(es) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
1/2 porción(es) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1/2 porción(es) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 chuleta(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Día 5
1925 kcal, 189g proteína, 59g carbohidratos netos, 91g grasa 26g fibra por día
1 porción(es) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (527kcal, 56p, 13c, 26f)
2 taza(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1/2 porción(es) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1/2 porción(es) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 chuleta(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Día 6
1925 kcal, 129g proteína, 79g carbohidratos netos, 110g grasa 29g fibra por día
1 porción(es) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (527kcal, 56p, 13c, 26f)
2 taza(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1 porción(es) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
2 porción(es) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Día 7
1875 kcal, 140g proteína, 64g carbohidratos netos, 106g grasa 25g fibra por día
1 porción(es) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porción(es) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 porción(es) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
2 porción(es) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Lista de compras (47 artículos)
Productos de cerdo
Tocino
8 rebanada(s) (80g)
Chuleta de cerdo con hueso
5 chuleta (890g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
8 grande (400g)
Claras de huevo
2 taza (486g)
Productos de frutos secos y semillas
Mantequilla de almendra
1/4 lbs (124g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Almendras
6 cucharada, entera (54g)
Nueces de girasol
4 oz (113g)
Frutas y jugos
Manzanas
1 1/2 mediano (7,5 cm diá.) (273g)
Aceitunas verdes
1/2 lata (~170 g) (110g)
Naranja
8 naranja (1232g)
Limón
1/2 grande (42g)
Fresas congeladas
1 taza, sin descongelar (148g)
Verduras y productos vegetales
Patatas
1 1/2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (554g)
Tomates
5 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (653g)
Espinaca fresca
16 taza(s) (480g)
Ajo
6 1/4 diente(s) (19g)
Calabacín
3 1/2 mediana (686g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Brócoli congelado
1 1/3 lbs (597g)
Puré de tomate
6 oz (170g)
Pimiento
3/4 mediana (89g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
Kale (col rizada)
2 manojo (340g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
9 hojas (5g)
Polvo de chile
1 1/2 cdita (4g)
Pimienta negra
4 1/4 g (4g)
Sal
4 cdita (23g)
Romero, seco
1/4 cda (1g)
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Curry en polvo
1 1/4 cdita (3g)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1342g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2 muslo (170 g c/u) (340g)
Pavo molido, crudo
1/2 lbs (227g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de pollo
1/4 taza(s) (mL)
Aperitivos
Chips de plátano macho
1 oz (28g)
Bebidas
Leche de almendra, sin azúcar
1 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína, vainilla
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
Agua
1 taza(s) (mL)
Otro
Coliflor congelada
4 taza (454g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
18 oz (510g)
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
202kcal, 14p, 1c, 16f (por comida)
4 rebanada(s) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
snack preparación - 3 días
1. Manzana y mantequilla de almendra
158kcal, 4p, 12c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana en rodajas y unta mantequilla de almendra de manera uniforme sobre cada rodaja.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por comida)
9 hojas (5g)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 cdita (4g)
3 pizca (0g)
9 grande (40g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cdita (mL)
9 tomates cherry (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Papas fritas al horno
193kcal, 3p, 25c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
304kcal, 40p, 4c, 14f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3 cda (mL)
2 cdita (mL)
4 taza(s) (120g)
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con limón y aceitunas
438kcal, 39p, 3c, 29f (por comida)
1/4 taza(s) (mL)
1/2 lata pequeña (~57 g) (32g)
1/2 grande (42g)
1/4 cda (mL)
1/4 cda (1g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
2 muslo (170 g c/u) (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seque los muslos de pollo con toallas de papel. Sazone con sal y pimienta y colóquelos en una fuente para horno, con la piel hacia arriba.
2
Espolvoree con ajo y romero y rocíe con aceite de oliva. Frote el condimento por todos los lados de los muslos. Coloque gajos de limón por la fuente. Deje marinar 15 minutos.
3
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
4
Ponga la fuente en el horno, sin cubrir, y ase hasta que la piel esté ligeramente dorada, alrededor de 20 minutos. Esparza las aceitunas sobre el pollo y añada el caldo. Cubra bien y hornee durante 1 hora, hasta que la carne esté muy tierna.
5
Retire los muslos y los gajos de limón y colóquelos en una fuente.
6
Vierta los jugos de la bandeja en una cacerola y retire rápidamente la grasa de la superficie. A fuego alto, hierva rápidamente hasta reducir a la mitad. Vierta los jugos sobre el pollo y sirva.
2. Papas fritas al horno
193kcal, 3p, 25c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Claras de huevo revueltas
243kcal, 26p, 2c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Fideos de calabacín al ajo
204kcal, 3p, 5c, 18f (por comida)
2 1/2 mediana (490g)
1 1/4 diente (4g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
3. Espinacas salteadas sencillas
149kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
12 taza(s) (360g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Chips de plátano macho
75kcal, 0p, 9c, 4f (por comida)
1 oz (28g)
1
Aproximadamente 3/4 taza = 1 oz
3. Apio con mantequilla de almendra
100kcal, 3p, 2c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo al largo deseado.
2
Unta mantequilla de almendra a lo largo del centro.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo al curry
598kcal, 98p, 1c, 22f (por comida)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (4g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 cdita (3g)
5 chuleta (890g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal y pimienta.
2
En un bol, mezcla el curry en polvo y el aceite de oliva. Frota la mezcla por todos los lados de las chuletas.
3
Calienta una sartén o parrilla a fuego alto y cocina las chuletas, unos 3-4 minutos por cada lado hasta que estén hechas.
4
Servir.
2. Brócoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (por comida)
5 taza (455g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína de fresa sin lácteos
230kcal, 18p, 7c, 13f (por comida)
1/3 taza, sin descongelar (49g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (16g)
1/3 taza(s) (mL)
1
Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla. Añade agua si necesitas que el batido quede menos espeso.
lunch preparación - 2 días
1. Picadillo cubano
527kcal, 56p, 13c, 26f (por comida)
3/4 cda (mL)
12 pequeña (38g)
3/4 cdita (2g)
6 oz (170g)
18 oz (510g)
3/4 mediana (89g)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne de res. Desmenúzala y cocina hasta que esté dorada, 8-10 minutos.
2
Incorpora cebolla, ajo, pimiento, tomate y algo de sal y pimienta. (Opcional: añade un chorrito de salmuera de aceitunas). Cocina 1-2 minutos.
3
Agrega aceitunas, comino, puré de tomate y algo de sal. Lleva a fuego lento. Tapa y cocina unos 20 minutos hasta que las verduras estén tiernas. Sirve.
2. Arroz de coliflor
121kcal, 2p, 6c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
dinner preparación - 2 días
1. Bol de pavo, brócoli y batata
294kcal, 26p, 20c, 10f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/2 lbs (227g)
1/2 cdita (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 paquete (142g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
Cubra las batatas con aceite, pimentón, sal y pimienta.
3
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
4
Mientras tanto, cocine la carne de pavo picada en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto durante 7-10 minutos, removiendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
6
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pavo, el brócoli y las batatas. Sirva con un poco más de sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
423kcal, 67p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
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Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
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ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
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HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
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BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
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EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Fideos de calabacín al ajo
163kcal, 3p, 4c, 14f (por comida)
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Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
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Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
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Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
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Retira del fuego y sirve.