1900-Kalorien Paleo-Ernährungsplan
Dieser 1900‑Kalorien Paleo Ernährungsplan bietet einen alltagstauglichen Essensplan mit Fokus auf unverarbeitete Zutaten, ausreichend Protein und moderaten Kohlenhydraten – gut geeignet zur Gewichtsreduktion, Gewichtserhaltung oder zum Muskelaufbau bei kontrollierter Kalorienzufuhr. Sie können entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan (PDF) folgen oder in wenigen Klicks einen personalisierbaren Diätplan generieren: Rezepte tauschen, Mahlzeiten anpassen, Makros ändern und eine Einkaufsliste erstellen. Dank klarer Makroangaben, einfachen Rezepten und Vorbereitungsanleitungen ist der Ernährungsplan leicht an Allergien, Vorlieben und Trainingsziele anpassbar.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1875 kcal, 155g Eiweiß, 67g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1875 kcal, 151g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 Portion(en) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
Tag 2
1875 kcal, 130g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
6 oz (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 Portion(en) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
Tag 3
1875 kcal, 146g Eiweiß, 58g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 1/4 Portion(en) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
6 oz (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 Portion(en) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
Tag 4
1875 kcal, 197g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 1/4 Portion(en) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
1/2 Portion(en) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 Kotelett(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
2 1/2 Tasse(n) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Tag 5
1925 kcal, 189g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (527kcal, 56p, 13c, 26f)
2 Tasse(n) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1/2 Portion(en) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 Kotelett(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
2 1/2 Tasse(n) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Tag 6
1925 kcal, 129g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (527kcal, 56p, 13c, 26f)
2 Tasse(n) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1 Portion(en) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Tag 7
1875 kcal, 140g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 Portion(en) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 Portion(en) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kartoffeln
1 1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (554g)
Tomaten
5 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (653g)
Frischer spinat
16 Tasse(n) (480g)
Knoblauch
6 1/4 Zehe(n) (19g)
Zucchini
3 1/2 mittel (686g)
Gefrorener brokkoli
1 1/3 lbs (597g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Tomatenpüree (dose)
6 oz (170g)
Paprika
3/4 mittel (89g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Kale-blätter
2 Bund (340g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
9 Blätter (5g)
Chilipulver
1/2 EL (4g)
Schwarzer pfeffer
4 1/4 g (4g)
Salz
4 TL (23g)
Rosmarin, getrocknet
1/4 EL (1g)
Zitronenpfeffer
1 EL (7g)
Currypulver
1 1/4 TL (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Paprika
2 Prise (1g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1342g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2 Keule (je ca. 170 g) (340g)
Hackfleisch (pute), roh
1/2 lbs (227g)
Obst und Fruchtsäfte
Grüne oliven
1/2 Dose (ca. 170 g) (110g)
Äpfel
1 1/2 mittel (Durchm. 3") (273g)
Orange
8 Orange (1232g)
Zitrone
1/2 groß (42g)
Gefrorene erdbeeren
1 Tasse, unaufgetaut (148g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
8 Scheibe(n) (80g)
Kotelett (mit knochen)
5 Kotelett (890g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
8 groß (400g)
Eiklar
2 Tasse (486g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandelbutter
1/4 lbs (124g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Mandeln
6 EL, ganz (54g)
Sonnenblumenkerne
4 oz (113g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hühnerbrühe (servierbereit)
1/4 Tasse(n) (mL)
Snacks
Kochbananen-chips
1 oz (28g)
Andere
Gefrorener blumenkohl
4 Tasse (454g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
18 oz (510g)
Getränke
Mandelmilch, ungesüßt
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver, vanille
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
Wasser
1 Tasse(n) (mL)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
449kcal, 60p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
9 Blätter (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 EL (4g)
3 Prise (0g)
9 groß (40g)
3 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
9 Kirschtomaten (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Gebackene Pommes
193kcal, 3p, 25c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Apfel & Mandelbutter
158kcal, 4p, 12c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und jede Scheibe gleichmäßig mit Mandelbutter bestreichen.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
304kcal, 40p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
3 EL (mL)
2 TL (mL)
4 Tasse(n) (120g)
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Zitrone & Oliven
438kcal, 39p, 3c, 29f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 kleine Dose (ca. 57 g) (32g)
1/2 groß (42g)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (1g)
4 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Keule (je ca. 170 g) (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hähnchenschenkel mit Papiertüchern trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Hautseite nach oben in eine Auflaufform legen.\r\nMit Knoblauch und Rosmarin bestreuen und mit Olivenöl beträufeln. Die Gewürze rundherum einreiben. Zitronenspalten dazwischen legen. 15 Minuten marinieren lassen.\r\nDen Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nDie Form ohne Abdeckung in den Ofen geben und backen, bis die Haut leicht gebräunt ist, etwa 20 Minuten. Oliven über das Hähnchen streuen und Brühe dazugeben. Fest abdecken und 1 Stunde backen, bis das Fleisch sehr zart ist.\r\nDie Schenkel und Zitronenspalten herausnehmen und auf einer Platte anrichten.\r\nDie Bratflüssigkeit in einen Topf geben und schnell das Fett von der Oberfläche abschöpfen. Bei starker Hitze kräftig reduzieren, bis sie auf die Hälfte eingekocht ist. Die Säfte über das Hähnchen geben und servieren.
2. Gebackene Pommes
193kcal, 3p, 25c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei aus Eiweiß
243kcal, 26p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
204kcal, 3p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
3. Einfach angebratener Spinat
149kcal, 5p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
12 Tasse(n) (360g)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Pork-Chops
598kcal, 98p, 1c, 22f (pro Mahlzeit)
5 Prise, gemahlen (1g)
5 Prise (4g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 TL (3g)
5 Kotelett (890g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer Schüssel Currypulver und Olivenöl vermischen. Die Mischung rundum auf die Koteletts einreiben.
3
Pfanne oder Grill auf hohe Hitze vorheizen und die Koteletts etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
4
Servieren.
2. Brokkoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
5 Tasse (455g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kochbananen-Chips
75kcal, 0p, 9c, 4f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
1
Ungefähr 3/4 Tasse = 1 oz
3. Sellerie mit Mandelbutter
100kcal, 3p, 2c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie putzen und auf gewünschte Länge schneiden.
2
Mandelbutter mittig auftragen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Picadillo (kubanisch)
527kcal, 56p, 13c, 26f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 EL (mL)
12 klein (38g)
1/4 EL (2g)
6 oz (170g)
18 oz (510g)
3/4 mittel (89g)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Rinderhack hinzufügen. Zerbröseln und 8–10 Minuten anbraten, bis es gebräunt ist.
2
Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Tomate und etwas Salz und Pfeffer einrühren. (Optional: einen Spritzer Olivenlake hinzufügen). 1–2 Minuten kochen.
3
Oliven, Kreuzkümmel, Tomatenpüree und etwas Salz hinzufügen. Zum Köcheln bringen. Abdecken und etwa 20 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist. Servieren.
2. Blumenkohlreis
121kcal, 2p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Milchfreier Erdbeer-Protein-Smoothie
230kcal, 18p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse, unaufgetaut (49g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (16g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen. Bei Bedarf Wasser hinzufügen, um den Smoothie zu verdünnen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
294kcal, 26p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 lbs (227g)
1/2 TL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 Packung (142g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl, Paprika, Salz und Pfeffer bestreichen.
3
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
4
Währenddessen das Hackfleisch (Truthahn) in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze 7–10 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren. Beiseitestellen.
5
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
6
Wenn alles fertig ist, Truthahn, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben. Mit etwas mehr Salz und Pfeffer servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
206kcal, 5p, 11c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
423kcal, 67p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
163kcal, 3p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.